Plan de Entrenamiento para 10K: ¡A por ello!

Si en vuestra #vueltaaldeporte buscáis un reto accesible, una 10K es una muy buena idea. Sobre todo si contáis con un detallado plan de entrenamiento para 10K como el que nos ha preparado  Ritxar Fernández (técnico deportivo, entrenador de atletismo y triatlón y colaborador y tester de este blog).

Como os dijimos al hablar del plan de entrenamiento para 5K, tenéis que tener en cuenta que no es un entrenamiento personalizado: sólo a través de una prueba de esfuerzo un entrenador personal os diseñará una pauta más personalizada en la adaptación de los ritmos.

El entrenamiento está  pensado para deportistas que tengan constancia en la práctica deportiva de forma autodidacta (cicloturismo, running , etc.), y busca trabajar las diferentes capacidades necesarias para afrontar una carrera de 10K (fuerza, resistencia…).

plan de entrenamiento para 10K

Duración del Plan de entrenamiento para 10K: 11 semanas.

Sesiones por semana: 5 sesiones.

Las cuatro primeras semanas serán de acondicionamiento físico, con el fin de poder afrontar la carga de entrenamiento de las 5 semanas siguientes, donde se realiza el entrenamiento específico para poder completar con éxito tu 10K. En las últimas dos semanas iremos reduciendo progresivamente el volumen e intensidad de entrenamiento para llegar al día de la competición en nuestro mejor punto físico.

Para cuantificar el trabajo, utilizaremos las sensaciones del cuerpo. Para que entiendas cómo son los ritmos de entrenamiento que te proponemos, los describimos a continuación:

RitmoCaracterísticas
V1Ritmo regenerativo y de calentamiento. Pulso bajo: podemos hablar y correr sin problemas.
V2Aeróbico extensivo. Nos cuesta un poco más hablar, pero todavía estructuramos frases. Lo utilizaremos como rodaje base
V3Aeróbico intensivo. Cercano al ritmo de competición, nos cuesta hablar y correr. No estructuramos frases, palabras sueltas,  lo utilizamos para series largas y a ritmo de competición
V4Anaeróbico. Está por encima de nuestro ritmo de competición. No podemos hablar ni aguantar mucho tiempo: lo utilizamos para series cortas.

Para los rodajes progresivos, empezamos en v1 y acabamos un poco por encima de v3.

Como no queremos repetirnos, en nuestro plan de entrenamiento para 5K  encontrarás algunas consideraciones relevantes sobre la importancia del entrenamiento cruzado y cómo trabajar tu fuerza reactiva o tu capacidad de resistencia. Es importante que lo tengas en cuenta.

plan de entrenamiento para 10K

 

Así que, al turrón: éste es tu plan de entrenamiento para 10K:

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 1: Acondicionamiento

SesiónEntrenamiento
Sesión 18 Km. suave V1.
Sesión 2Calentar 3 Km. + 10X300m. V4. + 3 Km. V2  REC 1,5 min.
Sesión 38 Km. rodaje progresivo.
Sesión 4Gimnasio, autocargas, técnica de carrera.
Sesión 512 Km. V2.

 

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 2: Acondicionamiento

SesiónEntrenamiento
Sesión 17 Km.V1.
Sesión 2Acondicionamiento físico, multisaltos, autocargas, gimnasio.
Sesión 38 Km. V2.
Sesión 43 Km. calentar + 8X400m. V4. + 2 Km. V2, REC 1,30 min.
Sesión 512 Km. V2 por terreno variado, pequeñas cuestas, toboganes.

plan de entrenamiento para 10K

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 3: Acondicionamiento

SesiónEntrenamiento
Sesión 18 Km. V2 por terreno variado.
Sesión 23 Km. calentar. + 5X500m. V4, REC 1,30 min. +2 Km. vuelta a la calma.
Sesión 39 Km. rodaje V2.
Sesión 43 Km. calentar + 9Km. V2, con 10 cambios de 1′, REC 1′ al trote.
Sesión 512 Km. V2.

 

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 4: Acondicionamiento

SesiónEntrenamiento
Sesión 18 Km. V2 por terreno variado.
Sesión 23 Km. calentar. + 8X400m. V4, REC 1,30 min.
Sesión 38 Km. V2.
Sesión 43 Km. calentar + 12 cuestas de 150m. subiendo a ritmo -no a tope-, REC bajar trotando.
Sesión 511 Km. V2. con 10 pequeñas aceleraciones de 150 m., en diferente terreno.

 

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 5: Específico

SesiónEntrenamiento
Sesión 13 KM calentar + 4X800m. V3 + 4X 400m. V4, REC 1,30 min + 1 Km. V2 + 1Km. V1.
Sesión 210 Km. V2+ técnica de carrera.
Sesión 33 KM calendar + 3X 2000m. ritmo competición, REC 2,30min.
Sesión 410 Km. V2.
Sesión 512 Km. progresivos terminando los 3 últimos cerca del ritmo de competición.

 

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 6: Específico

SesiónEntrenamiento
Sesión 19 Km. V2.
Sesión 23 Km. calentar + 6X1000m. V3, REC 2′ + 1 Km.  V2 + 1 Km. V1
Sesión 310 Km. V2.
Sesión 43 Km. + rodaje controlado de 5 km. a ritmo de competición + 3 Km. V1.
Sesión 512 Km. V2.

plan de entrenamiento para 10K

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 7: Específico

SesiónEntrenamiento
Sesión 111 Km. V2.
Sesión 23 Km. calentar + 15 cuestas de 100m., REC bajar trotando.
Sesión 38 Km. V2.
Sesión 43 KM. calentar + 3X1500m. V3 + 1X 1000 V3 + 1 X500 V4.
Sesión 514 Km. rodaje progresivo acabando los 4 últimos con un ritmo cercano al de competición.

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 8: Específico

SesiónEntrenamiento
Sesión 110 Km. V1-2, regenerativos.
Sesión 23 Km. calentar + 10 X 400 V4, REC 90 seg + 2 Km. V2 + 1 Km. V1.
Sesión 38 Km. V2.
Sesión 43 KM. calentar + 2X3000m. + 1X 1000 Rec. 2’30» ritmo V3.
Sesión 514 Km. V2.

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 9: Específico

SesiónEntrenamiento
Sesión 110 Km. V1-2.
Sesión 23 Km. calentar + 20X100m. V4, REC 100m. trotando suave.
Sesión 310 Km. V2.
Sesión 43 KM. calentar + 1X4000m. + 1X 3000 + 1 X1000. Ritmo V3. REC 3′ trotando o andando.
Sesión 515 Km. V2.

Plan de entrenamiento para 10K

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 10: Descarga

SesiónEntrenamiento
Sesión 18 Km. V2.
Sesión 23 Km. calentar + 12X200m. V4, REC 200m. trote.
Sesión 38 Km. V2.
Sesión 43 KM. calentar + 4X2000m. V3 + REC 2′.
Sesión 512 Km. rodaje progresivo: los 3 últimos con un ritmo cercano al de competición.

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 11: Descarga y Competición

SesiónEntrenamiento
Sesión 110 Km. V2.
Sesión 23 Km. calentar V1 + 4X1000 a ritmo de competición, REC 1’30».
Sesión 38 Km. V2.
Sesión 42 KM. calentar + 6X100m. + estirar.
Sesión 5Competición.

¡Dale gas a tus zapatillas! 😉

Por Ritxar Fernández, técnico deportivo y entrenador de atletismo y triatlón. Tester y especialista runner en Forum Sport.

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