¡Mejora tus marcas con estos siete ejercicios pliométricos!

Cuando piensas en mejorar tus marcas, seguro que lo primero que se te viene a la cabeza son las series de velocidad, las cuestas y el entrenamiento con pesas. Pero hay algo que falta en esta lista: la potencia. Si añades la combinación adecuada de ejercicios pliométricos (explosivos, aumentan la energía) a tu entrenamiento, recorrerás tu distancia habitual a una velocidad sorprendente. ¡Descubre cómo hacerlo!

Beneficios de los ejercicios pliométricos

Según algunos entrenadores, los ejercicios pliométricos son estupendos para transformar la fuerza en velocidad y en potencia explosiva. Estos ejercicios ayudan a los corredores a..

Avanzar más distancia con cada zancada.
Obran que el contacto con el suelo sea mínimo.
Favorecen la extensión completa con cada zancada, como cuando corres “dándolo todo”.

Pero la mayoría de los corredores no saben exactamente en qué consisten los ejercicios pliométricos, que implican una contracción excéntrica involuntaria rápida y de alta intensidad de los músculos y tendones, seguida de una potente contracción concéntrica inmediata. Se basan en el ciclo de estiramiento-acortamiento. Cuando el tendón de un músculo se estira a la fuerza de forma involuntaria, se contraerá con una fuerza mayor.

Piensa en una goma elástica.

Si la estiras y la sueltas de golpe, sale volando muy rápido. Se trata de estirar el músculo a su máxima extensión para que luego pueda proporcionar toda su fuerza.

Hay muchos ejercicios que pueden parecer pliométricos (saltos en cajas, saltos con sentadillas, zancadas con saltos), pero no encajan en la definición exacta. Para poder catalogarse de ejercicios pliométricos, tienen que ejecutarse en menos de dos décimas de segundo. Ése es el tiempo en el que el cuerpo puede percibir la sacudida provocada por el estiramiento involuntario y utilizar la energía acumulada para la acción de respuesta. Cualquier movimiento de respuesta realizado por encima de ese tiempo, requerirá en su lugar que el cuerpo realice un esfuerzo.

Hay que fijarse muy bien, porque dos décimas de segundo es muy poco tiempo. (Tardas más en leer las palabras «dos décimas»). Para realizar un ejercicio completo tan rápido, el contacto con el suelo debe ser mínimo. Piensa en saltar desde una caja; en el instante en el que aterrizas con los pies en el suelo, hay que rebotar enseguida para saltar de nuevo a la caja.

La clave para hacerlo bien es efectuar un pequeño número de repeticiones correctas. No deberías acabar totalmente agotado después de hacer ejercicios pliométricos, pues no son un ejercicio de acondicionamiento físico. Sin embargo, es probable que al día siguiente tengas una ligera sensación de fatiga, pues cada repetición exige toda tu potencia.

El entrenamiento basado en ejercicios pliométricos también es crucial para corredores que realizan un kilometraje semanal elevado. Aumenta la durabilidad. Cuando corres durante kilómetros y kilómetros, quieres tener los músculos, articulaciones y ligamentos totalmente preparados para soportar tanto impacto, y la mejor forma de hacerlo es ponerlos en tensión con ejercicios pliométricos.

Evidentemente, esto no significa que incluyas ejercicios pliométricos de forma aleatoria en tu entrenamiento. Para garantizar que tus entrenamientos son de alta calidad (y para reducir el riesgo de lesiones), es mejor realizar los que sean más exigentes para tu sistema nervioso central, como los pliométricos, en primer lugar.

Por tanto, lo recomendable es acometer los entrenamientos que aquí te explicamos al comienzo de un día de entrenamiento de fuerza, antes de correr, o de forma aislada en una sesión rápida de potencia. Después, deberás dejar pasar 48-72 horas sin repetir los ejercicios pliométricos, pues el cuerpo necesita todo ese tiempo para recuperarse por completo. Y además, te lo habrás ganado 😉 .

Hazlo bien: 5 errores que no debes cometer al hacer ejercicios pliométricos

1. No hacer entrenamiento de estabilidad. Antes de que puedas saltar a la pata coja, debes ser capaz de mantener el equilibrio a una pierna. De lo contrario, podrías lesionarte. Por tanto, antes de comenzar un programa de pliométricos, es recomendable añadir ejercicios de equilibrio a tus entrenamientos (como bajadas a una sola pierna y zancadas laterales, con y sin peso). Cuando domines estos ejercicios, podrás empezar con los pliométricos.

2. Pensar que todos los ejercicios de saltos son pliométricos. Los pliométricos pueden consistir en saltar, pero no todos los saltos son pliométricos. Un error común se da en las sentadillas con salto. Si desciendes en sentadilla baja y luego saltas a tope, tus pies quedan en contacto con el suelo durante demasiado tiempo y la tensión muscular se disipa, teniéndose que generar de nuevo fuerza para saltar. Mejor salta desde un bloque de step para practicar el uso de la fuerza excéntrica y mantener un contacto breve y rápido con el suelo.

3. Hacer un millón de repeticiones. Más no siempre significa mejor. Hacer repeticiones como un loco conlleva la probabilidad de que sobrecargues las fibras musculares de tipo II (las que se usan para los movimientos explosivos, como esprintar) y, en realidad, hará que pierdan eficacia al contraerse. En su lugar, haz solo 6-10 repeticiones, concentrándote en extender por completo el músculo.

4. Repetir siempre los mismos cuatro ejercicios. Si siempre practicas los mismos ejercicios pliométricos, te estarás perdiendo otros beneficios para tus músculos. Tras 4-6 semanas, ya habrás obtenido todo lo que puede proporcionarte la repetición de la misma rutina. Asegúrate de cambiar constantemente de ejercicios, repeticiones y períodos de descanso. Así también evitarás aburrirte.

5. Excederte con la intensidad. Ser capaz de realizar ejercicios de step con pesas no significa estar ya listo para hacer saltos de vallas con pesas. Si estás comenzando con los pliométricos, empieza con un entrenamiento sencillo de saltos (saltitos, rebotes y saltos de vallas bajas) y ve aumentando la intensidad a partir de ahí, realizando un tipo de salto cada vez, concentrándote en utilizar una técnica correcta. Igual te suena aburrido, pero si quieres beneficios, hay que entrenar correctamente. Quien esté listo para más, puede pasar a realizar saltos en sucesión y luego progresar a otro tipo de saltos, a las variaciones con lanzamiento de balón medicinal y a los saltos en profundidad.

Así debes ejecutar los ejercicios pliométricos

Realiza cada movimiento de forma explosiva, ejecutando tres series de las repeticiones indicadas. Descansa 1 minuto entre cada serie y 2-3 minutos entre cada ejercicio. Y, por supuesto, procura realizarlos con unas zapatillas de fitness/training, diseñadas específicamente para soportar los movimientos que vas a realizar en tus entrenamientos.

1) Saltos profundos

Ponte de pie en una plataforma elevada, como una caja o un banco, con los dedos en el borde.
Da un paso hacia atrás y desciende recto. (No saltes hacia atrás).
Cuando golpees el suelo, salta inmediatamente hacia arriba.
Aterriza con suavidad.
Haz 6-8 repeticiones.

2) Saltos de vallas

Pon cuatro o seis vallas de 25-30 cm. de alto en línea recta, una frente a otra. Deja alrededor de 1 metro de distancia entre cada una.
Desciende hasta una posición de cuarto de sentadilla y salta de forma explosiva sobre cada valla, realizando un contacto mínimo con el suelo y moviéndote lo más deprisa que puedas. Haz 4-6 repeticiones.
¿Más difícil? Aumenta o disminuye la distancia entre las vallas.

3) Salto en profundidad con lanzamiento de balón

Ponte de pie en el borde de una plataforma elevada, sujetando un balón medicinal por debajo con las manos.
Déjate caer de la plataforma y desciende recto.
En cuanto los pies impacten en el suelo, salta hacia arriba y lanza el balón lo más alto y lejos que puedas.
Haz 6-8 repeticiones.

4) Salto de vallas multidireccionales

Coloca cinco vallas como se muestra en el dibujo.
Ponte detrás de la primera valla, baja a una posición de cuarto de sentadilla y realiza una serie de saltos hacia delante y laterales por encima de las vallas lo más deprisa que puedas, con un contacto mínimo con el suelo.
Haz 4-6 repeticiones.

5) Saltos de tobillo

Ponte de pie con los pies juntos.
Flexiona ligeramente las rodillas y salta hacia arriba.
Mientras estés en el aire, llevando las puntas hacia las espinillas y haciendo hincapié en la flexión de la articulación del tobillo.
No saltarás muy alto debido a la participación limitada de la rodilla.
Haz 6-8 repeticiones.

6) Lanzamiento reactivo de balón

Ponte de pie con las rodillas flexionadas, preparado para coger un balón medicinal.
Haz que un compañero te lance el balón directamente a las manos desde una posición situada a 60 cm delante de ti.
Coge el balón e inmediatamente salta hacia arriba, lanzando el balón lo más alto y hacia delante que puedas.
Haz 6-8 repeticiones.

7) Saltos en carrera

Desde una posición erguida, da unos pasos de aproximación -manteniendo el cuerpo lo más bajo posible- y salta con la pierna izquierda.
Aterriza con la pierna derecha e inmediatamente salta de nuevo lo más deprisa que puedas (como si hicieras los movimientos de correr de forma exagerada). Esto constituye una repetición.
Haz 6-8 repeticiones.

Ahora que ya sabes cómo funcionan los ejercicios pliométricos, échale un vistazo si te parece a estos otros post de técnica de entrenamiento runner: