…pero que no cometerán más después de este post: si deseas convertirte en un runner experimentado y poder practicar esta disciplina durante largos años pasando a formar parte de tu estilo de vida, hay detalles a los que prestar atención y errores que puedes (y debes) corregir a tiempo. Éstos son algunos de los más comunes:
1) No calentar correctamente: El calentamiento es el primer paso a tener en cuenta antes de cualquier entrenamiento o competición. Normalmente consta de un trote suave, movimientos articulares, estiramientos suaves y rectas progresivas. Será más exhaustivo cuanto más intensa sea la prueba posterior o las condiciones ambientales (en invierno conviene dedicarle un mimo especial).Los días en los que no tengas mucho tiempo para entrenar intenta respetar el tiempo de calentamiento.
Es preferible acortar la parte principal del entrenamiento que no calentar correctamente.
2) Acabar el entreno de manera brusca: Una vez que has exigido un esfuerzo a tu organismo, hay que darle un tiempo para su relajación. Debes cerrar el ciclo de cada día de entrenamiento con entre 10-20’ de trote suave.
3) Correr, correr…y nada más: para mejorar en el comienzo, no sólo hay que correr: es conveniente alternar varias disciplinas deportivas a lo largo de la semana, sustituyendo nuestra sesión de running por otra actividad deportiva. Correr supone un impacto importante para el organismo por lo que alternar su práctica con otros deportes nos otorgará claros beneficios y nos permitirá disfrutar de las sesiones de running al 100%. Bici de carretera, MTB, elíptica, spinning, patines en línea, natación, trekking, esquí de fondo, esquí de travesía,…son algunos ejemplos de entrenamiento cruzado.
Además, no debes olvidar practicar series de estiramientos en un momento del día en el que estés relajado. Túmbate y tómate tu tiempo para dar a tu cuerpo los cuidados esenciales de cualquier runner. Evitarás lesiones y ganarás rendimiento en tu práctica.
4) Usar una zapatilla para todo: debes elegir tus zapatillas en función de la superficie por la que corras, de tus objetivos y, por supuesto, acorde a tu pisada natural. Unas zapatillas de calidad te darán prestaciones en amortiguación, comodidad, respuesta, estabilidad y transpirabilidad.Si tienes dudas, puedes consultarnos en este mismo blog o acudir a cualquiera de nuestras tiendas FORUM SPORT, donde nuestros expertos en (y apasionados por el) running están deseando asesorarte.
Con el tiempo, y si progresas en tus entrenamientos, te aconsejamos que tengas varios pares de zapatillas, con distintas prestaciones, y los vayas alternando. Alargarás la vida de cada par (no es aconsejable apurar la vida útil de la zapatilla) y tendrás sensaciones diferentes con cada una, además de evitar lesiones muy conocidas (fascitis plantar, periostitis,…) por repetición o por exceso de desgaste.
5) Estrenar tus zapatillas corriendo: antes de pasar a la acción con tus flamantes zapatillas nuevas, es aconsejable andar unos días con ellas para que tu pie se vaya acomodando a su nueva “casa”.
6) Querer ir demasiado rápido: Una premisa importante cuando uno empieza a correr es disfrutar y no obsesionarse en un principio con los ritmos y distancias: hay que dar el tiempo necesario a nuestro organismo para ir avanzando poco a poco. Un entrenamiento acorde a nuestro nivel, capacidad e intereses reales, serán los que ajusten nuestro programa de entrenamiento.
Además, un chequeo mediante una prueba de esfuerzo nos dará datos precisos de en qué límites es aconsejable entrenar para sacar el mayor rendimiento al tiempo que invertimos en correr y hacerlo de manera saludable.
7) Intentar hacer demasiado en poco tiempo es un error muy común que suele acabar en lesión o desesperación. Seguramente te entrará el gusanillo de correr una carrera. Es normal, pero piensa fríamente si es el momento y si es el momento adecuado de tu preparación para afrontarla.
8) No descansar y recuperar correctamente de un entreno a otro. Es un error común también entre los que llevamos mucho tiempo en este mundillo. El equilibrio perfecto está en escucharse a uno mismo, tener un programa de entreno y ser sensato. Lo ideal es descansar de manera voluntaria antes de verse obligado a parar por lesión.
Eso sí, no confundas la lesión con las agujetas. Las agujetas son molestias habituales al principio: es por falta de adaptación. Alterna un día de correr con otro de descanso y aunque tengas agujetas sal a correr suave y verás cómo pronto desaparecen.
9) Correr siempre al mismo ritmo. Eso supone monotonía y no ayuda a progresar. Programar un entrenamiento variado, dentro de unos límites de esfuerzo adecuados y a ritmos variados, permitirán que nuestra progresión sea mucho mayor en menos tiempo.
10) Correr siempre por asfalto. El asfalto es una superficie dura. Alterna con zonas de hierba o tierra. El impacto, desgaste muscular y articular serán así menores.
11) No tener en cuenta la técnica de carrera: evita entrar directamente con el talón en cada pisada (al impactar con el suelo la energía se dirige directamente a tu articulación en lugar de disiparse); mantén una cadencia alta y aterriza plano. Con el tiempo y en ritmos más rápidos esa pisada se irá adelantando.
En cuanto a los brazos, sueltos en un ángulo recto en el codo y las manos entreabiertas sin tensión. La cadera alta, el tronco erguido y la zancada natural adaptada al ritmo del momento. Cabeza alta mirando al frente y hombros relajados.
Correr implica educar la postura. El core o núcleo es el área abdominal y parte baja de la espalda y ayuda en gran medida:
– Es el centro de gravedad del cuerpo: enlace entre el tren inferior y el tren superior y es clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
– Mejora la respiración porque conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones y dejamos espacio para mayor cantidad de aire rico en oxígeno.
– Equilibra la postura y reduce lesiones: en esa zona se inician todos nuestros movimientos, nos permite mantener la postura y proporciona más fuerza a nuestras extremidades, reduciendo las lesiones por sobrecarga.
11) No hidratarse de forma correcta antes, durante y después del entrenamiento:
–Antes de cualquier entrenamiento, a lo largo del día, debes ingerir agua para amortiguar la pérdida excesiva de líquido, que adelanta el cansancio.
–Si vas a correr durante más de 45’ y especialmente los días de calor, puedes beber agua con sales minerales de manera gradual.
–Durante los 30 primeros minutos después de correr se abre la ventana metabólica en la que el cuerpo está muy sensible a recibir nutrientes. Es el momento de recuperar para futuros entrenos.
12) Llevar demasiada o escasa ropa para cada momento: Te aconsejamos vestirte por capas:
– La primera capa va destinada a transportar el calor del cuerpo en forma de sudor al exterior (transpiración).
– La segunda tiene como función mantener/proteger la temperatura corporal (lluvia débil, frío o viento). Son prendas térmicas o con membranas de protección ligera.
–La tercera se utiliza en condiciones en las que las condiciones climáticas son más desfavorables y presentan membranas o rellenos de altas prestaciones para días duros.
¡Ánimo y a por ello! ¡Y no olvides que la constancia es la clave para conseguir cualquier objetivo (cabal) que te propongas! Si tienes alguna duda respecto al artículo o quieres compartir algún otro consejo ¡te animamos a hacerlo! Si tod@s aprendemos de tod@s es más interensante…
Por: Dani Oneka (Corredor, Tester y especialista de running en Forum Sport).
Bravo! Son aspectos básicos, pero que nadie nos los da una vez empezamos a entrenar.
¡Gracias por tu comentario Jose Luis!
Tengo 51 años y camino desde hace 7 meses. Empecé los primeros pasos de correr y no es facil. La cabeza te lleva a querer correr como un profesional enseguida. Me sirvieron los consejos para bajar las expectativas e ir de a poco.
¡Es genial leerte Mariana! Muchas gracias por tu comentario :).