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¿Legumbres en verano? 3 recetas que te sorprenderán

A lo mejor esperabas un nuevo post con helados o batidos para runners, pero comer legumbres en verano puede ser igual de refrescante y saludable; solo hace falta prepararlas del modo adecuado. Por eso, hoy te traemos tres recetas perfectas para esta época del año. Y, sí, las legumbres son las protagonistas…

La llegada del calor, hace que este super alimento se quede olvidado en el fondo de nuestros armarios. Pero si haces deporte, comer legumbres en verano será un gran aliadas de tu rendimiento y salud deportiva. Estamos ante un alimento rico en hidratos, proteína vegetal de excelente calidad, fibra, hierro, calcio, y vitaminas del grupo B entre otros nutrientes.

Un alimento versátil donde los haya, que nos permite elaborar recetas tradicionales o alternativas diferentes y originales como las que traemos hoy.

 

3 recetas para cocinar legumbres en verano

Toma nota, porque estas 3 recetas te sorprenderán y te ayudarán a introducir las legumbres en los días de calor.

 

Nidos de calabacín con huevo y garbanzos

 

 

Ingredientes para 2 personas

  • 1 calabacín
  • 2 huevos
  • 400 gr. de garbanzos cocidos
  • 1 cucharada de queso rallado
  • Aove
  • Sal
  • Pimentón dulce
  • Ajo en polvo
  • Orégano

 

Paso a paso

 

  1. Lavamos el calabacín y con ayuda de una mandolina o un pelador de patatas, hacemos tallarines.
  2. En una sartén con una pizca de aove, añadimos los tallarines colocándolos en forma de nido y cascamos encima 1 huevo (un nido por persona) . Añadimos por encima sal y una pizca de queso rallado, tapamos y dejamos que se vaya cocinando (sin revolver).
  3. Mientras, abrimos un bote de garbanzos cocidos, los lavamos bajo un chorro de agua, escurrimos y añadimos pimentón dulce, orégano y ajo en polvo.
  4. Cuando el huevo haya cuajado sobre los tallarines, destapamos y añadimos los garbanzos especiados a la sartén y salteamos 5 minutos más (ya sin tapa).
  5. Servir en caliente.

 

 

 

Poke con veganesa de aguacate

 

legumbres en verano

 

Ingredientes para 2 pokes

  • 100 gr. de arroz integral
  • 200 gr. de tofu
  • Canónigos
  • Remolacha en tiras (en conserva que ya vendrá aliñada)
  • 4 rabanitos
  • 1 zanahoria
  • ½ aguacate
  • Semillas de sésamo
  • Aove

 

Para marinar el tofu

  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • Orégano
  • 1 cucharadita de mostaza en grano
  • Ajo en polvo

 

Para la veganesa de aguacate

  • 1 aguacate
  • 50 ml. de aove
  • ¼ de vaso de bebida de soja
  • ½ cucharada de limón
  • ½ ajo
  • ¼ cucharadita de mostaza
  • Sal

 

Paso a paso

 

  1. Partimos el tofu en dados y lo marinamos en la mezcla de salsa de soja, orégano, mostaza en grano y ajo en polvo durante al menos 30 minutos.
  2. Mientras tanto, montamos el poke como aparece en la foto: canónigos, arroz integral cocido, zanahoria rallada, remolacha, rabanitos y aguacate. Salamos y añadimos por encima aove. Reservamos.
  3. Volvemos con el tofu, que una vez marinado, lo salteamos en una sartén con una pizca de aove hasta que se dore. Lo añadimos sobre el poke que hemos montado, añadimos por encima semillas de sésamo  y lo acompañamos de la veganesa de aguacate para aliñar al gusto.
  4. Para la veganesa: Pelamos y cortamos el aguacate en dados y lo batimos en un vaso de batidora. Cuando tengamos una mezcla homogénea añadimos la bebida de soja, el ajo picado, la mostaza, la sal y el zumo de limón. Mezclamos bien y vamos añadiendo poco a poco el aove sin dejar de mezclar hasta tener la consistencia de una mayonesa tradicional.

 

 

Albóndigas de lentejas y arroz con salsa de verduras

 

legumbres en verano

 

Ingredientes para 2 raciones

  • 400 gr. de lentejas cocidas
  • 50  gr. de arroz integral cocido
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolleta
  • ½ pimiento rojo
  • ½ calabacín
  • 1 puerro
  • 2 cucharadas de salsa de tomate casera
  • Copos de avena molidos (para rebozar)
  • Aove
  • Sal
  • Especias al gusto: pimienta negra, curry, ajo en polvo

 

Paso a paso

 

  1. Preparamos primero las verduras que nos servirán como salsa y como parte del relleno de las albóndigas.
  2. Picamos todas las verduras, añadimos sal, ajo en polvo y 1 cucharada de aove y las cocinamos con un molde lekue, 12 minutos en el microondas a máxima potencia (si no disponemos de lekue, usamos un recipiente apto para microondas tapado con papel film).
  3. Cuando estén cocinadas, separamos aproximadamente  ¼ de esas verduras (el resto reservamos).
  4. Para hacer las albóndigas, las colocamos en un recipiente y las aplastamos con un tenedor, añadiendo el arroz, ese ¼ de verduras, añadimos curry y pimienta negra y hacemos forma de albóndigas (apretando bien para que queden los más compactas posibles). Las rebozamos con los copos de avena molidos y las doramos 10 minutos en una sartén con una pizca de aove (con cuidado porque tienden a desmenuzarse).
  5. Una vez hechas, las juntamos con la salsa de verduras que habíamos reservado y mezclamos junto a la salsa de tomate que nos quedaba por añadir.

 

Y ahora que tienes estas recetas, puedes contarnos en comentarios qué te parecen y proponernos qué recetas te gustaría que incluyéramos en próximos post.

¡Buen provecho!

 

 

Por Elena Jorrín

Dietista Nutricionista,

Especialista en nutrición deportiva

y Coach Nutricional

 

 

Y ahora que ya sabes cómo disfrutar de las legumbres en verano, te dejamos estas otras recetas saludables:

 

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