El cuerpo humano necesita el agua para funcionar correctamente, evitar que el rendimiento caiga, las células se vean afectadas y, por tanto, el agua ocupa un lugar importante en la prevención de lesiones dentro de la práctica del running.
La necesidad de una buena hidratación incluye el agua como elemento esencial. Recordemos que el contenido de agua del organismo disminuye con la edad, desde un 75% en los bebés hasta un 60% en las personas adultas.
Las personas ancianas o las que hacemos ejercicio físico debemos prestar atención especial a los líquidos que consumimos. Además, cuanto más calor haga en la práctica del running, más sudaremos, por tanto, hay una mayor pérdida de sales minerales y mayor necesidad de reponer esos líquidos consumidos. Compartimos un grupo de recomendaciones que se adaptan a la correcta hidratación después del entreno o competición de running:
- En un entrenamiento de, por ejemplo, 10 km, si el tiempo es superior a 50 minutos, recomendamos beber en la parte intermedia (a los 5 km.). Si hace demasiado calor, es importante mojarse los brazos, la cabeza y las piernas sea cual sea nuestro nivel.
- Antes de una competición, beberemos correctamente haga o no haga calor. Ante cualquier tipo de carrera podemos beber litro y medio de agua en 1h 30 minutos y dejar de beber cuando queden tres horas para el inicio.En un plazo de tiempo de aproximadamente tres horas se puede eliminar el exceso de líquido mediante la orina, evacuando así del cuerpo un buen número de desechos.
- Si tenemos sed durante las tres horas previas a una carrera o hace mucho calor, beberemos pequeños tragos y evitaremos beber de forma intensa en los 30 minutos anteriores al inicio.
- En media maratón, beberemos y refrescaremos el cuerpo de forma progresiva, sin abusar de grandes cantidades. Es mejor beber un poco en cada avituallamiento que mucho en uno sólo, sin esperar a tener mucha sed. Es mejor ser proactivos y anticiparnos a la llegada de la sed, que reaccionar ante una petición del cuerpo porque no hubiéramos hidratado correctamente.
- En maratón y distancias superiores, es imprescindible beber en cada avituallamiento y seguir la norma de la proactividad en la hidratación, beber antes de que llegue la sed intensa.
The European Food Information Council también habla de la sal como estimulante de la absorción de agua.
La sal contribuye a la retención del agua mientras se hace ejercicio y después de finalizar el entreno o competición de running.
- El hecho de añadir sodio (sal) a las bebidas estimula la absorción de carbohidratos, lo cual incrementa la retención de agua.
- La compensación de la sal que se pierde con el sudor contribuye a mantener el volumen sanguíneo.
- Si, cuando hace calor, bebemos grandes cantidades de agua sola mientras realizamos ejercicios de resistencia o justo después, los fluidos corporales podrían diluirse, provocando una gran pérdida de agua a través de la orina.
- En estos casos de calor intenso, si la hidratación no puede mantenerse y baja el nivel de sodio, la consecuencia suelen ser calambres musculares y agotamiento.
- Para evitar que suframos calambres y agotamiento, las bebidas deben contener sodio (como las bebidas deportivas que contienen cantidades similares a las de los fluidos humanos) o el agua debe consumirse con algo de comida.
En cuanto a la temperatura del líquido que bebamos, evitaremos el frío ya que puede originar problemas estomacales. Algunas lesiones como las tendinitis son características del invierno porque, con el frío, tendemos a beber menos. Hay que hidratarse correctamente incluso cuando haga frío.
En verano, evitaremos la práctica del running cuando haga mucho calor. En caso de ser imprescindible correr en temperaturas elevadas, recordaremos llevar y consumir líquido frecuentemente y llevar puesta la gorra. En estos días de calor, el ritmo de running será más lento.
Estas consideraciones sobre la importancia de una buena hidratación en running también pueden aplicarse en el entreno, donde poder beber cuando queramos, sin esperar al avituallamiento, siempre y cuando contemos con el equipo adecuado para poder beber progresivamente. Un buen ejemplo: www.forumsport.com/deportes/atletismo/salomon/sensibelt-negro-379630.html
Gracias a Soymaratonista por compartir la información.
Por: Redacción Forum Sport
La hidratacion es la parte esencial en cualquier deporte, sea aficion, entrenamiento o competicion.
La hidratacion pre-entreno o pre-competicion, hara que nuestro cuerpo elimine producto e desecho generado por stress o entrenamientos a nivel msucular. Por otro lado generara un equilibrio a nivel sales (Sodio/Magnesio) que hara que los impulsos electricos a nivel muscular discurran corretamente, evitando los famosos calambres. Por otro lado, los productos de hidratacion hacen al mismo tiempo un aporte de energia HC de cara a la estabilizacion de los depositos de glucogeno.
Por lo que una hidratacion con algun producto de Nutricion Deportiva 1h antes, nos ayudara a que todo vaya fluuido y sin problemas.
Muchas gracias por el comentario Andoni, un resumen muy bueno que aporta más valor al artículo. Esperamos contar con más comentarios tuyos, se vé que dominas el tema… ;-))