Después de hablar en un post anterior de la importancia de una buena carga de hidratos de carbono los días y las horas previas a una carrera, hoy hablamos de la ingesta durante la carrera y las horas posteriores.
Además de llegar a la competición con una óptima reserva de glucógeno, durante la prueba debemos asegurarnos de:
–Mantener una buena hidratación. Hay que beber aunque no sintamos sed, para evitar problemas de deshidratación (que puede ser leve o acabar siendo muy grave). Es importante planificar previamente la cantidad de agua que vamos a llevar encima y dónde se situarán los avituallamientos para que podamos ir rellenando nuestros bidones.
En pruebas de más de 60 minutos o en épocas de temperaturas elevadas, debemos alternar el agua con bebidas deportivas (electrolitos e hidratos de carbono) en concentraciones adecuadas, ya que nos ayudará a retrasar la fatiga y a reponer los niveles de electrolitos gastados (sobre todo de sodio)
–Reponer hidratos de carbono. Sobre todo será fundamental en carreras largas (de más de 1 hora), ir reponiendo con ingestas de 30-60 gramos de hidratos cada hora (la dosis exacta variará en función de cada deportista). Incluso, en carreras de ultrarresistencia de más de 3 horas, esta ingesta aumentaría hasta los 90 gramos por hora.
Esas dosis las podemos conseguir con geles, barritas, barritas caseras, bebidas deportivas, dátiles, higos secos con nueces, plátanos, sándwich de membrillo, galletas caseras de avena y plátano, etc.
–Aprovechar los avituallamientos para ir consumiendo fruta fresca e hidratarnos. Pero recordad una norma básica: nunca probéis ningún alimento ni suplemento nuevo en carrera. Las estrategias nutricionales hay que probarlas previamente.
¿Y qué tomamos después de la carrera? ¿Tiene que pasar un tiempo o debo comer nada más terminar?
Después de una competición, el objetivo inmediato es restablecer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido.
Con una estrategia nutricional adecuada, los músculos son capaces de reponer el glucógeno utilizado a un ritmo de 5% por hora, permitiendo una recuperación casi completa en unas 20-24 horas. Esta reposición hay que empezarla lo antes posible, entre el minuto 15 y las 2 horas después de terminar el ejercicio, cuando la actividad de nuestras células para reponer glucógeno es mayor (ventana metabólica). Tras esas primeras 2 horas, el cuerpo ralentiza su capacidad de asimilación.
Debemos consumir hidratos de carbono de índice glucémico medio alto, para empezar a reponer cuanto antes las reservas de glucógeno. Se recomienda que sea 1-1,5 gramos de hidratos/kg de peso del deportista además de beber 500 ml de agua nada más competir y seguir bebiendo a intervalos regulares.
Algunos ejemplos de combinaciones post-ejercicio:
. Pan con membrillo y plátano + yogur natural
. Batido de requesón, fruta y frutos rojos
. Batido de bebida de arroz, proteína en polvo, plátano y canela
. Yogur con miel, dátiles, arándanos y avellanas saladas
. Sándwich de jamón, 1 fruta y dátiles
(Las cantidades de cada alimento dependerán del deportista)
Recuerda rehidratarte, la ingesta de agua debe ser una de nuestras prioridades y debemos reponer el 150% del peso corporal perdido. Hay que beber 1 litro y medio por cada kilo que haya perdido el corredor. Es interesante acompañar esta agua con alimentos salados para reponer el sodio gastado (por ejemplo, frutos secos salados).
Además de reponer los hidratos de carbono, es importante hacer una buena reposición de la proteína para favorecer la síntesis muscular. Una combinación de hidratos de carbono y proteínas, ha demostrado mayor eficacia en la síntesis de proteínas que tomando solo proteínas y mayor reposición de glucógeno sobre un suplemento de solo hidratos de carbono.
La proporción o el ratio óptimo de hidratos de carbono/proteínas es de 3:1 o 4:1 (es decir 4gr de hidratos de carbono por 1gr de proteínas). Si al deportista le cuesta comer sólido después del esfuerzo de la carrera, se pueden conseguir estos valores con batidos.
La comida posterior a la prueba es crucial, sobre todo si se va a competir al día siguiente o en un plazo de unos pocos días. Las comidas más adecuadas son platos de pasta o arroz o quinoa acompañados de una fuente de proteína como carnes magras, pescados o huevos.
Por tanto la comida que hagamos después del ejercicio, debe ser una combinación alta en hidratos de carbono, rica en proteínas y baja en grasas ya que éstas últimas retardarían la digestión y asimilación de los alimentos
La comida de la noche después de la competición, deber ser ligera, con abundante aporte de hidratos de carbono y un acompañamiento de proteínas, para iniciar lo antes posible la resíntesis de glucógeno. Se deben evitar diuréticos, en especial el café y alcohol.
Entre las 24 y 48 horas posteriores a la competición, comienza el tránsito a la dieta habitual y…a seguir corriendo y disfrutando
Por: Elena Jorrín (Dietista Nutricionista, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional).
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