Todas/os sabemos que hidratación y Trail Running forman un combo inseparable, y mucho más en verano. Pero a veces no tenemos claro si nos estamos hidratando lo suficiente o cuál es la mejor forma de transportar la bebida mientras entrenamos. En este post resolvemos todas tus dudas sobre hidratación y sobre las distintas maneras de beber en carrera.
El agua es el componente más abundante de nuestro cuerpo: supone prácticamente el 70% del cuerpo en la infancia y disminuye con la edad hasta valores de entre de entre un 50% y un 60% en función de las características personales.
¿Qué pasa si no nos hidratamos lo suficiente?
Esto último resulta especialmente importante cuando hacemos ejercicio físico y en la época del año más calurosa, porque si ambas cosas se unen, corremos el riesgo de sufrir un golpe de calor.
Hay que recordar que una persona de 65 kg de peso que corre por el monte a 5 minutos el kilómetro (12 km/h) gasta un mínimo de unas 780 calorías cada hora, de las que unas 520 se transforman en calor.
Para evitar “el calentón”, nos refrigeramos mediante la evaporación del sudor sobre la piel, mecanismo en el que perdemos agua corporal.
Si nos falta ese líquido, el riesgo para la salud aumenta, y el rendimiento físico se pierde.
Porque en esa persona de 65 kg, una reducción de apenas un 2% de su peso en agua (1,3 kg) supone que su capacidad para correr se desplome un 20%.
Aún más dramática es la pérdida de rendimiento si la deshidratación llega a un 4%, ya que si la temperatura ambiental es moderada se nos va un 40% de la capacidad de trabajo, y si hace calor, todavía perdemos más.
| % DE PESO PERDIDO POR SUDORACIÓN | % DE PÉRDIDA DE RENDIMIENTO |
| 2% del peso corporal | 20% menos rendimiento |
| 4% del peso corporal a 18ºC de temperatura | 40% menos rendimiento |
| 4% del peso corporal a 41ºC de temperatura | 60% menos rendimiento |
| 10% del peso corporal | Riesgo de perder la vida |
Hidratación y Trail Running: ¿Cómo sé cuánto debo beber?
Para mantener una buena hidratación es conveniente beber en abundancia desde el día anterior a la prueba o entrenamiento intenso.
Durante el esfuerzo es conveniente tomar unos 125 mililitros, aproximadamente, en periodos regulares de tiempo: por ejemplo, cada 15 minutos.
Si las condiciones ambientales lo exigen, podemos necesitar hacerlo con más frecuencia.
Otro detalle importante es que el agua esté fresca, porque de esa forma ayudará a disminuir la temperatura corporal interna, pero no excesivamente fría, porque puede provocar problemas digestivos, incluyendo vómitos y diarreas, que nos deshidratarían aún más.
Hidratación y Trail Running: ¿Bebo agua o algo más?
El agua en sí es lo fundamental, pero durante la sudoración, también perdemos pequeñas cantidades de sales minerales.
En caso de que sudemos mucho, será beneficioso añadirlas a la bebida, de forma que contenga algo de sodio. Este elemento nos ayudará a mantener el equilibrio entre líquido y sales que nuestro cuerpo necesita.
En tiendas Forum Sport o siguiendo este enlace puedes encontrar sales minerales que te ayudarán a mantener los depósitos de sales en los niveles óptimos en épocas especialmente calurosas.
Y tras finalizar el esfuerzo también debemos seguir bebiendo, puesto que la sed, que es el mecanismo natural con el que el cuerpo nos avisa de que precisa más líquidos, se apaga incluso antes de haberlos repuesto.
Por ejemplo: habiendo perdido más de 1 litro durante el esfuerzo, bastará con beber medio litro de una bebida cualquiera para que desaparezca temporalmente dicha sed.
¿Cómo saber si hemos bebido suficiente?
Para comprobarlo hay varios métodos sencillos, pero eficaces.
Uno de ellos consiste en ver si recuperamos el peso previo a la prueba o entrenamiento, ya que la mayor parte de las pérdidas se deben a la deshidratación.
Otra forma útil es fijarnos en el color de la orina.
Si presenta un tono amarillo muy teñido es que debemos seguir bebiendo. En ocasiones incluso puede ser oscura o rojiza, debido a la aparición de sangre o proteínas en la orina, por los impactos que sufre el cuerpo en cada zancada, al correr.
Hidratación y Trail Running: ¿Cómo llevo la bebida?
Existen diferentes formas de hacerlo y cada trail runner decide cuál le funciona mejor o le resulta más cómoda:
1. Flases (bidones blandos)
Son cantimploras blanditas para llevar en mochilas de trail running, cinturones de hidratación…quizá es la solución preferida por los trail runners.
En 2 bidones de 500 ml de capacidad como los que ves en la imagen inferior puedes transportar 1 l de agua, repartiendo el peso en tu mochila de trail running.
¿Cómo funcionan?
No tienes que sacarlos para beber mientras corres.
Solo debes pellizcar la tetina, que sirve de válvula y de succión.
Además, y gracias a su gran abertura, son fáciles de rellenar.
2. Bolsas de Agua
También es una forma de llevar el agua muy usada entre las y los amantes del trail running. Se colocan en el compartimento principal de la mochila de hidratación.
Como llevas el tubito fuera es muy fácil verlo y acordarte que tienes que beber :). Además de, por supuesto, poder hacerlo sin tener que parar y romper tu ritmo.
Los puedes comprar de 1,5L o de 2L.
3. Vasos
Cuando sabes que tienes fuentes durante tu recorrido habitual, lo más práctico puede ser un vaso plegable como el que ves en la imagen.
Lo puedes llevar también en tu mochila de trail o en cinturones de correr. Tiene un volumen de 0,15 l. y un peso de 12 g.
4. Filtros para potabilizar el agua
Si creías que ya lo sabías todo sobre hidratación y trail running, atención a este invento.
Compatible con todos los bidones blandos de Salomon que tengan una abertura de 42 mm, el tapón elimina las bacterias y los protozoos de unos 1500 litros de agua para cuando tengas dudas sobre la salubridad del agua que encuentras en tu camino.
Y ahora que ya lo sabes todo sobre hidratación y trail running…¡solo te queda lanzarte a tus pistas y senderos favoritos! 🙂
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Por Kepa Lizarraga, especialista en Medicina del Deporte y colaborador de Forum Sport.
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