De primeras, y por si te lo estabas preguntando, nunca es tarde para iniciarse como runner: Practicar el running o cualquier otra actividad física moderada es una gran opción para disfrutar en la edad madura de nuestras vidas y sembrar una buena salud física y mental para la vejez que nos llegará a todos… 😉
Por partes: el running, como cualquier otra actividad física, requiere en todas las edades cierto tiempo de adaptación física y mental al entrenamiento. No podemos olvidar que con 45 años las mujeres y los hombres empezamos a sufrir ciertos cambios a nivel físico: pérdida de masa muscular, pérdida de fuerza, aumento de grasa corporal, pérdida de equilibrio y coordinación, menopausia, pérdida de calcio para nuestros huesos, etc.
Con una práctica moderada y bien pautada de actividad conseguiremos frenar la evolución de todas estas consecuencias: evolutivas por el ciclo vital, pero aceleradas por la inactividad y una vida sedentaria.
¿Cómo empezar a correr con 45-50 años?
Por moderación, en principio es aconsejable comenzar la actividad…
- Con ciclos de dos o tres sesiones semanales.
- Con intervalos de correr-caminar…
- …Y de duración no superior a cuarenta minutos.
- Intentaremos hacerlo por terrenos llanos en su fase de inicio y en terrenos menos llanos en las sucesivas fases.
- Es muy recomendable que dediques alguna de tus sesiones semanales de entrenamiento a un trabajo de tonificación muscular y fuerza en el gimnasio. Quizás hayas oido alguna vez eso de «correr no es sólo correr». Pues se refieren a esto :).
- Dosificar correctamente los descansos para ir asimilando el trabajo es pieza clave: yo en una primera fase de iniciación recomiendo ciclos de 1 día de actividad y 2 de descanso para, en unas semanas, pasar esa relación a 1-1.
Para poder cuantificar el esfuerzo que vamos imprimiendo a nuestras sesiones, la ayuda de un monitor de frecuencia cardiaca es muy aconsejable: tomando como base que trabajaremos de manera continua extensiva frecuencias cardiacas bajas y de forma interválica las frecuencias mas altas.
¿Necesito un entrenador o una prueba de esfuerzo?
Hay otro tipo de factores que son determinantes a la hora de “atreverse” a dejar paso al running en nuestras vidas: enfermedades como la hipertensión, desequilibrios en nuestros valores sanguíneos, funcionamiento de nuestro corazón, salud de nuestra espalda, etc..
Normalmente, una alteración en todas estas posibles fuentes de problemas requiere un diagnóstico profesional de un médico, un buen chequeo general, una prueba de esfuerzo al año, una analítica, una visita al podólogo, utilizar el material deportivo apropiado, y visitas periódicas al fisioterapeuta.
Estas son pautas que no nos podemos saltar, sobre todo cuando partimos de cero o venimos de otros deportes como los de contacto o colectivos.
Por otro lado, es aconsejable medir la calidad e intensidad de nuestros entrenamientos. El asesoramiento o planificación de un técnico deportivo, entrenador o persona de confianza con formación, minimizarán los riesgos de lesiones y nos ordenarán las cargas de trabajo para poder asimilar los beneficios del running.
La tentación de ser autodidactas es grande pero, aunque seguro que hay gente que sabe aplicarse un método sin mucho riesgo, hay que tener en cuenta que el entrenamiento de mi vecino o de un atleta de semi élite del barrio puede no ser válido para mí.
Cada cuerpo tiene unos límites y unas cualidades para poder asimilar las cargas e intensidades del entrenamiento, que han de estar bien programadas: unas pautas incorrectas nos llevarán directos a una lesión y a un abandono precoz del running. El alto rendimiento lo dejaremos para los atletas que estén en edad o que tengan buenas cualidades físicas y estén bien guiados por profesionales: no podemos negar que hay gente que en estas edades obtiene grandes resultados a nivel competitivo, pero no son recién iniciados.
Conclusión: ¡Ponte a correr ya!
Por otro lado, a nivel extradeportivo, suele ser una buena edad para iniciarse: es el momento de nuestras vidas en que el nivel de obligaciones en casa a nivel general desciende. Con esto no quiero decir que haya que perder la cabeza, si no que los hijos requieren otro tipo de atenciones y podemos sacar el hueco para nuestros entrenamientos diarios con más facilidad. A nivel emocional ya estamos en edades maduras y sabemos lo que queremos o nos hace falta.
Por todo ello nuestra conclusión no puede ser otra que ¡Claro que no es tarde! ¡Claro que estás a tiempo de iniciarte en el running! Eso sí, no olvides que los runners somos como actores. No lo decimos por el postureo ;-), sino porque necesitamos un guion, un plan de entrenamiento al que debemos amoldarnos: ¡Utilicemos la cabeza también para correr… y a por ello!
Si lo haces, te vendrá bien consultar nuestro post sobre los errores que suelen cometer las personas que se inician en el running: ¡échale un ojo y verás cómo tu experiencia de iniciación es mejor!
Por: Ritxar Fernández, Tester y especialista runner en Forum Sport
Hago deporte pero más de sala q al aire libre. Correr me da mucha pereza…siempre he pensado que correr es de cobardes🤣🤣🤣. Siempre he tenido, fuerza y explosividad pero 0 resistencia.
Ahora voy a empezar ( a ver si al final me va a gustar) sé que debo correr en terreno firme pero evitando superficies duras y con un buen calzado y amortización ( soy muy de asics desde que me operaron de ka espalda) Si tenéis algún consejo para mi, será superbienvenido! Espero pronto deciros que aguanto más de 3mn corriendo😅
51 años, llevo corriendo desde los 41 o 42…. tuve mis momentos en los que llegué a hacer la media marathon en 1h34′, ahora después de una tendinitis aquiliana, la pandemia, y un poco de dejadez durante un tiempo, voy bastante más despacio (a 5 min/km y no más de una hora)….
Pero a lo que iba: lo hago por salud y por sentirme bien físicamente. Pero disfrutar, lo que se dice disfrutar, NUNCA he disfrutado corriendo.
No sabéis cómo envidio a quienes dicen que les gusta correr y que disfrutan: yo sufro, me canso, y si es mucho rato, me aburro.
Impresionantemente práctica esta lectura referente al
tema de un buen envejecimiento. Últimamente me estoy preocupando mucho más por cómo afecta la edad a mi
cuerpo
Tengo 56 años y empecé a correr hace 3, mi pregunta es la siguiente, en igualdad de condiciones físicas con mi edad ¿Quién puede hacer mejor marca, yo que hace 3 años que corro o una persona con la misma edad que lleve corriendo 15 ó 20 años?
Buen día,yo tengo 46 años y 28 en este bonito deporte,muchos medios(15),2 maratones e infinidad de carreras,el sábado 2,abril 2020 participe en una carrera estatal de empleados imss con solo una categoría libre y quede en 3er lugar y a nada del primero,30 mts, solo lo digo para q no se limiten ,todavía a nuestra edad y con buenos hábitos podemos lograr muy buena salud y velocidad si así lo quieren,hice 24 min en 5km pero se q puedo bajar todavía mas,saludos a todos.
Hola!!! Tengo 57, y empece con 46. Me encanta, os animo. Ya llevo 5 Behobias y por lo menos 18 medias. Ahora ya prefiero distanciad mas pequeñas. En mi caso me apunto a carreras populares y me incentiva mas para entrenar.os animo ha empezar !!-
Necesito empezar a bajar peso y ya voy a cumplir 62 años.
Faro, Portu, Txurruka…. La de veces he he pasado por ahí. Buenos consejos. Tener fuerza de voluntad para descansar cuando toca y cuando toca salir a correr, salir. Y poco a poco en unos meses has mejorado mucho. Aunque entonces querrás más.
Quiero empezar ha correr pero tengo 46años
¡A por ello Edurne! No hay edad mala para empezar 😉
Saludos empecé a correr el primer día entre trotar y caminar a un ritmo rápido realice 5.20 kl en 45m
Hola Soy Betina Hace un año comencé caminando ahora corro 8 km sin parar Se me fueron los dolores de pierna y espalda Ahora los dolores son los normales del movimiento y desgaste Me siento muy bien Salgo día por medio Voy a mi ritmo 8km en 50 minutos Disfrutar es el objetivo
Buenas noche yo hace 20 años estaba en una agrupacion y llegue a correr 2 media marathom como hago ahora que tengo 39 para llegar a ese estado fisico es posible
Hola!!
Soy Cherki, hace 2años empecé a caminar tres veces a la semana después de 24 años sin hacer nada tengo 47 años, hace 3 meses q estoy corriendo, estoy haciendo de 3km a 7km los 5 días de la semana, descanso un o dos no más a la semana, he llegado a correr los 5km en un ritmo de 4:30x km, pero tengo como unas molestias en las dos rodillas cuando estoy calentando, desp de 10 minutos de calentar se van las molestias,no se si es debido al cambio de zapa o pq estoy haciendo los cinco y seis días a la semana, consejos por favor.
Gracias
Hola soy mujer 46año enferma de frimobialjia e iniciado este paso lo necesitava nunca e cocorrido y tengo claro que escuchar música y seguir esta pausa me an ayudado a benzer mis miedos gracias
Comencé a correr a mediados de mayo de 2020 como apoyo para controlar mis niveles de azucar, soy diabético y tengo 53 años, comencé corriendo 15 minutos y de a poco llegué a 30 minutos, trataba de hacerlo a diario pero luego de ciertas molestias decidí correr un día si y un dia no, o a veces dos días de descanso y me siento genial, ejercico + dieta me han ayudado a mantener en orden mis niveles de azucar…hoy en día corro 5 km en 36 minutos. en unos dias mas intentaré llegar poco a poco a los 10 km.
Tengo 51 años, empecé a correr hace 2 meses y ya estoy trotando 4 km en 26 minutos, sin ningún problema evidente, hago calentamiento antes de correr junto con estiramientos y después de terminar vuelvo a elongar, trato de descansar 2 días.
Gracias por tu post, genial
Tengo 50 años, soy profe de yoga, tengo muy buena flexibilidad, sin embargo poca masa muscular.
Empece a trotar ahora con el confinamiento diariamente con 20′ los primeros días con 5′ de caminata en el medio…. luego 25′ hasta llegar a los 30′ con intervalos de caminatas… todo ello en una semana. todo genial hasta que alcance los 40′, haciendo 30′ trote 5′ caminata y 10′ correr. Tengo un pinzamiento en la zona sacro lumbar y la he sentido fuertemente los últimos días que me ha imposibilitado volver a trotar. Alguna recomendación? gracias y que estés muy bien desde Argentina te saludo
Hola Pablo, leyendo tu comentario cuando dices que comienzas a tener molestias en la zona lumbar me pasó algo parecido después de 2 o 3 semanas de iniciar a correr con intervalos. Soy una mujer de 47 y me di cuenta que era el calzado, cuando corro con los tenis adecuados todo ok, un día cambié y al impacto parecen más duros y allá empecé con molestias en la espalda baja…ojalá te sirva
HOLA, SOY SERGIO DE SAN JUAN ARGENTINA, TENGO 54 AÑOS. HACE 25 ANOS QUE DEJE DE COMPETIR, MIS TIEMPOS EN 800 LLANOS 2:05 Y EN 1500 4:10, EMPECE HACE UNA SEMANA CORRIENDO LIVIANO Y CAMINANDO PARA VOLVER A FORTALECERME, MI MENTE TODAVIA SE ACUERDA ESTOY PASANDO A 1’30 LOS 400 METRO. LO QUE QUIERO SABER SI ALGUIN ME PUEDE DAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO A SEGUIR DESPUES DEL PERIODO DE ADAPTACION. DESDE YA GRACIAS
Hola Tengo 51años y quiero empezar a hacer running ligero pero he oído que va mal para el suelo pélvico. Que opinión tienes sobre ésto? Mi idea es empezar media hora lunes miércoles viernes, despacito.
Hola Conchi:
Lo ideal hasta que tu cuerpo esté tonificado y preparado para empezar a correr, con capacidades físicas óptimas, es empezar andando y corriendo fraccionado, aumentando los minutos de correr progresivamente.
Además una alternativa favorable es cruzar deportes de bajo impacto , como el trabajo en piscina, elíptica, bicicleta etc y combinarlo, con andar-correr hasta que estés preparada.
El tiempo? Tu cuerpo te irá diciendo cuando es el momento de ser. Runner total, pero la mejora de capacidades es imprescindible para minimizar riesgos de lesiones.
En los comienzos como runner total, las molestias y lesiones hay veces que están al orden del día, y la mayor parte de veces es por no hacer un trabajo previo.
Mucho ánimo, y tienes tiempo para disfrutar de este apasionante deporte :).
Hola Tengo 51años y quiero empezar a hacer running ligero pero he oído que va mal para el suelo pélvico. Que opinión tienes sobre ésto? Mi idea es empezar media hora lunes miércoles viernes, despacito.
Hola inicie a los 45 años con una vuelta al parque, poco a. Poco subí mí nivel , inscribiendome en 5 k , 10k , 15k, tengo 46 y medio y me acabo de çorrer 21 k , me siento formidable y con ganas de más . Nunca es tarde!
¡Gracias por tu comentario Ignacio! ¡Es muy inspirador! ¡A seguir así! 😉
Hola
Tengo 53 años, pesaba 113kg desde los 30. Después de un análisis de sangre en Diciembre con glucosa alta el médico me dijo que hiciera running y comida sana. Me ha cambiado la vida. En 6 meses he perdido 14kg, la glucosa normal. Corro los 10k en 53min y los 5 km en 25min.
Gracias por el foro y ánimo a todos
Gracias
Es malo para la salud, hacer la práctica en la noche ? No tengo mas tiempo, tengo 52 años y estoy iniciando por salud. Y otra pregunta debo esperar a que mi cuerpo se enfríe para darme una ducha ?
Hola Goria:
Para nada es malo hacerlo de noche, tiene los mismos efectos positivos que hacerlo por la mañana y, de hecho, somos muchos los que salimos a correr de noche (y más en verano). Cuando acabes de correr, es recomendable hacer unos estiramientos. Deja pasar unos minutos hasta que se vaya el sudor…¡Y a la ducha)
Tengo 46 años, de joven corría Maratón, y cada vez que puedo recorro 10 a 12 Kilómetros, durante el recorrido , algunas veses en el camino les paso a personas que son mas Jóvenes, siento que puedo llegar a mi edad a 21 Kilometros mi temor es tal vez estoy corriendo riesgos en correr mas de lo necesario, por favor pueden responderme disfruto ,
Hola…. Tengo 44 y empecé a correr en enero 2019 para mejorar mi resistencia para otros deportes de fin de semana. Actualmente corro 2 veces por semana y logro 10km en 65 minutos. Estoy muy contenta, chicas todo es posible, llevo una dieta baja en azúcar.
¡Enhorabuena Karina! 🙂
Hola. me gustaria saber si es perjudicial correr para una mujer de 45, dijo un médico cirujano plástico que no es conveniente porque a esta edad la piel tiende a soltarse. Sólo se recomienda caminatas. Esto es cierto?. Me gusta correr.
Tengo 47 años estuve inactivo mucho tiempo recién llego de mi primer recorrido casi 5km estire y me siento muy bien antes jugaba al fútbol después deje y cada vez que quería practicar deportes volvía a jugar y me frustraba por mi adicción a la competencia eso hacia que me sintiera muy mal por que ya no competía como antes y volvía a no hacer nada gracias a correr me di cuenta hoy que es divertido y es relajante espero seguir mi objetivo es tener buena salud saludos
¡Nos ha encantado tu reflexión Marcelo, muchas gracias! 🙂
Hola.hace 2 meses que empecé a trotar y lo hago lento pero hago 8km en 1 hora.tengo 46 años y tengo sobre peso.pero me ayuda mucho.me siento más activa.gracias por la información,muy buena.gracias😉
Gracias Candela! De verdad que leer comentarios como el tuyo nos alegra mucho el día. ¡Ánimo y a seguir así! 😉
Tengo 45 años y empecé a correr hace 5 años, y la verdad con ello he logrado mantenerme más que físicamente psicológicamente, ambos deben estar en conexión para estar a gusto, con tantas frustracciones que nos da la vida, es una firma de deleitar la vida misma, animaros, nunca es tarde, si la dicha es grande, claro, que noto que he bajado el ritmo, peto es igual y lo importante es lograr tu objetivo unos minutos más no cambia en nada, corre VUELA que nada Te detenga! Un mundo fascinante!
¡Cómo nos alegra conocer historias como la tuya Albita! ¡Enhorabuena! 🙂
Hola buenas… Llevo corriendo desde mayo de este año.
Me costó llegar a hacer los 5 kms, pero. Los hice y mi tiempo empezó siendo de unos 31 minutos.
Ahora los hago en 28 minutos y estoy bastante contento, los hago un dia si y otro no
Mi edad 48 años, aunque hacía bastante musculacion, el tema del running nunca lo toque.
Mido 1,73 y peso 74,6 kgs.
Gracias por todo.
¡Enhorabuena José! ¡Esperamos que continúes disfrutando del running! 😉