El trabajo preventivo y de fortalecimiento general dentro de la programación del entrenamiento es importantísimo. Por eso compartimos contigo estos cuatro vídeos con ejercicios para fortalecer los tobillos.
¿Por qué debemos realizar ejercicios para fortalecer los tobillos?
El tobillo es una de las 3 articulaciones principales que se ponen en juego durante la carrera junto a la rodilla y la cadera, la primera que transmite el contacto directo que realizamos a través del pie sobre el suelo en cada uno de los miles de impactos que se generan al correr.
En un deporte cíclico, de gesto repetitivo e impacto como el running es importantísimo incluir en tus entrenamientos el trabajo preventivo y de fortalecimiento general de dichas articulaciones. Y, por supuesto, del tobillo en particular.
Para ello no solamente habrá que tener en cuenta el kilometraje, series, rodajes a ritmo, cuestas, fartleks, etc, sino todos aquellos ejercicios para fortalecer el tobillo y procesos adaptativos que nos permitan correr en la mejor de las condiciones, sin lesionarnos, pero también aprovechando el potencial de nuestro organismo, no peleando contra él.
Durante la carrera el tobillo trabaja principalmente en el plano longitudinal, es decir, permitiendo el movimiento de flexión y extensión del pie (“arriba y abajo”).
Un tobillo activo, despierto, con capacidad de absorber los impactos y de reaccionar en cada pisada es una de las claves en tu progreso como runner. Mucho más de lo que te pueda parecer.
Si te da pereza hacer ejercicios que te ayuden a mejorar la dinámica de tu tobillo o no sabes cuáles pueden ser, sigue leyendo.
Estos ejercicios para fortalecer los tobillos pueden formar parte de tu rutina de calentamiento al comienzo de cada entrenamiento o dedicarles una sesión aparte un día por semana.
Ejercicios para fortalecer los tobillos
1. Técnica de carrera
Skipping, skapping, rusos, carrera lateral, etc son ejercicios que nos ayudan a mejorar la reactividad de esta articulación ya que buscamos el suelo con un apoyo activo y elástico.
Realiza unos 10 segundos de cada uno de estos ejercicios, concentrándote en una buena posición y, sobre todo, ese apoyo activo, para tomar conciencia del movimiento, interiorizarlo bien y que te ayuda a correr más y mejor.
2. La serpiente
- Corre en un trayecto sinuosos buscando los laterales de una zona de unos 5 metros de ancho.
- Cuanto más rápido lo realices, más se inclinará tu cuerpo y los tobillos de forma intuitiva y más trabajarán.
- Puedes realizar 6 repeticiones de unos 30 metros cada una recuperando 30 segundos.
3. “El reloj” a la pata coja
En este ejercicio se mezcla equilibrio, coordinación y propiocepción.
- Se realiza a la pata coja y tu pierna apoyada marca las 12.
- Con la libre vas señalando, nada más que rozando con la puntera y lo más lejos posible, “y cinco”, “y diez”, “y cuarto”,…etc.
- Al terminar cambias de pierna.
4. Caminar de puntillas + Caminar de talones
Un clásico, sí, pero no hay que hacerlo de cualquier manera. Notarás la diferencia sis sigues estas 3 reglas:
- Coge aire profundamente y suelta la mitad. En ese punto tienes alineado el tronco y los hombros en una correcta posición (el aire terminas de soltarlo, por supuesto).
- Haz una retroversión de cadera (mueve tu pelvis hacia atrás) apretando los glúteos e imaginando que mantienes sujeta una moneda entre ellos.
- Eleva los hombros y déjalos caer de golpe. Ahí es donde deben ir, relajados.
Desde esta posición de partida…
- Camina de puntillas durante 15 segundos intentando apoyar la mínima parte de los dedos en el suelo y manteniendo la posición.
- Descansa 30 segundos y vuelve caminando de talones otros 15 segundos sin olvidarte de seguir ese pequeño protocolo de 3 pasos.
- Repite hasta 3 veces.
Por Imanol Loizaga, entrenador de running, consultor deportivo y colaborador de Forum Sport
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