Te proponemos 4 sencillos ejercicios para fortalecer las rodillas: para que nunca tengas que decir eso de “Yo no puedo correr porque mis rodillas no lo aguantan”…
“La gente que corre termináis con las rodillas destrozadas”. “El running es el peor deporte para las articulaciones”-
Llevas oyendo este tipo de frases desde que te calzaste tus primeras zapatillas, pero ¿qué hay de cierto en todo ello? ¿Podemos proteger nuestras preciadas articulaciones para seguir practicando nuestro deporte favorito durante muchos años?
¡Claro que sí! Por eso esta semana venimos con una serie de ejercicios para fortalecer las rodillas, que te ayudaran a protegerlas y cuidarlas.
El running conlleva miles y miles de impactos que son absorbidos por las diferentes articulaciones que entran en juego en este deporte, principalmente las de la cadera, rodilla y tobillo.
La combinación de un buen trabajo de fuerza con uno propioceptivo y equilibrio es la mejor manera de prevenir molestias y lesiones, además de asegurarse una buena salud a medio-largo plazo.
4 SENCILLOS EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS RODILLAS
Si quieres seguir corriendo con 99 años, presta atención a estos sencillos y efectivos ejercicios que ayudarán a proteger y reforzar tus rodillas:
1. SENTADILLA ISOMÉTRICA, el primero de los ejercicios para fortalecer las rodillas
Todo un básico cuando empiezas a trabajar la fuerza o vuelves de una lesión. Sencillo, sin riesgos, un gran protector y aliado de nuestras estructuras musculares, tendinosas y ligamentosas.
Apoya la espalda contra una pared, muro o árbol y adopta la posición de sentado con los pies separados a la altura de los hombros aguantando 30 segundos. Recupera un minuto y repite hasta 4 veces con sus correspondientes descansos.
2. SUBIDA AL BANCO MONOPODAL
Este nos parece un ejercicio estrella para el running: fuerza, coordinación, equilibrio, ritmo… Multiarticular, no sobrecarga las rodillas y mejora la movilidad del tren inferior….¿te parece poco?
Sube al banco con una pierna, extiéndela y eleva la libre acercándola al pecho. En esta ocasión no vamos alternando de pierna sino que realizamos hasta 12 repeticiones con la primera antes de cambiar a la otra.
3. LUNGES (TIJERAS) FRONTALES AVANZANDO
Esta variante de los lunges es muy interesante de cara a preservar la buena salud de nuestras rodillas porque más allá del trabajo de fuerza que exige, nos reta a mantener el equilibrio en cada zancada con lo que reforzamos tendones y ligamentos.
Avanza dando zancadas largas con el cuerpo derecho y bajando hasta casi rozar el suelo con la rodilla de la pierna que queda atrás. Repite entre 8 y 12 veces con cada pierna y hasta 4 rondas. No te olvides de activar el core, verás qué diferencia.
4. SKIPPING BAJO + APOYO A UNA PIERNA
Puede resultarte divertido y retador en cuanto empieces a controlarlo. Ten cuidado al principio y vete progresando.
Realiza un skipping bajo en el sitio sin elevar mucho las rodillas y da un pequeño salto con una pierna para caer sobre la otra manteniendo el equilibrio. Vete cambiando de pierna hasta llegar a 8-10 veces con cada una.
Por Imanol Loizaga, entrenador de running, consultor deportivo y colaborador de Forum Sport
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