Estamos a poco menos de dos semanas para que se celebre la 52 edición de la Behobia – San Sebastián, cita ineludible para muchos runners, que año tras año marcamos este día en rojo en nuestro calendario. Es el momento de seguir una serie de pautas en este rush final de vuestra preparación que os ayudarán a afrontar la prueba con más garantías de éxito.
ENTRENAMIENTO
A falta de dos semanas, prácticamente debemos tener todo el trabajo duro de la preparación terminado. Es decir, los entrenamientos de mayor volumen de kilómetros o minutos y alta intensidad ya los tenemos en nuestras piernas .
Semana -2
Debemos empezar con una descarga progresiva de kilómetros para ir llegando descansados a la cita. También conviene bajar la intensidad de los kilómetros de calidad que metemos en la preparación en forma de series, fartlek , fraccionados, etc… que durante esta semana tienen que dar paso a solo pequeñas pinceladas de calidad para que nuestro cerebro y cuerpo recuerden el trabajo realizado meses atrás.
- Semana -1
Trabajo de recuperación activa y una ligera activación que debemos llevar a cabo en la parte final de la semana. Con esta batería de medidas intentaremos buscar una super- compensación que nos sirva para poder rendir con mejores garantías el día de la Behobia.
- Día de la carrera
El mejor consejo que podemos dar es precaución, correr con cabeza, que los nervios no jueguen una mala pasada, nunca salir a ritmos que no hayamos trabajado durante el entrenamiento.
En caso de tener una prueba de umbrales reciente, sabremos a qué pulsaciones debemos correr. Dosificar el esfuerzo es muy importante: saber que es una prueba dura de 20 kilómetros que nos va a llevar un tiempo determinado , por lo que debemos guardar fuerzas para la parte final de la prueba.
- El día posterior a la prueba
Es recomendable hacer un día de recuperación activa. Por ejemplo, una breve sesión de bici estática -o elíptica sin impactos-, a intensidades muy bajas y regenerativas. Esto, unido a una serie de estiramientos, permitirá a nuestros músculos obtener un aumento de riego sanguíneo que ayudará a una mejor oxigenación y por tanto a una más eficiente recuperación del esfuerzo realizado.
Los días posteriores ya podemos pautar algún día de descanso total para recuperar bien. Con esto estaríamos preparados para volver a marcarnos otro objetivo y prepararlo.
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN
No cabe duda de que una alimentación, variada , sana, baja en grasas saturadas y rica en nutrientes… es una recomendación que debemos tener en cuenta para la vida diaria. Sin olvidarnos de estos consejos en el día a día, la última semana es muy recomendable hacer un pequeño cambio.
- El domingo anterior a la prueba y hasta el miércoles a la hora de comer
Bajaremos la carga de hidratos de carbono en nuestra dieta, es decir, tendrán que predominar las proteínas y las grasas no saturadas.
- Desde la cena del miércoles hasta el desayuno previo a la carrera
Aumentaremos la ingesta de hidratos de carbono: esta recarga de hidratos nos proporcionará energía para la carrera.
Los dos días previos, aumentaremos de forma progresiva la ingesta de agua a lo largo del día, recomendable también mezclarlo con sales minerales al terminar las leves sesiones de entrenamiento que hagamos esos días.
- El día D
Desayuna 2,30 horas antes de la carrera: fruta, café, pan tostado, mermelada, arroz integral, aceite de oliva y, en caso de consumir algún tipo de lácteo, mi consejo es que este sea un preparado de leche de avena, soja, arroz, almendra.
También con el desayuno hay que hidratarse: 500 ml. de un preparado de sales mezclado con agua puede valer, ya que también lo necesitamos para poder metabolizar los hidratos de carbono que tomamos durante las últimas horas.
Durante el calentamiento también beberemos agua en pequeños sorbos, más o menos hasta el último cuarto de hora antes de la salida de la prueba.
Ya en carrera, intentaremos beber en todos los avituallamientos, incluso bajaremos el ritmo si hace falta: un consejo es hacerlo con pequeños tragos para evitar problemas estomacales o flatos. No esperemos a sentir sensación de sed para beber, ya que esto es un primer síntoma de deshidratación.
La utilización de geles durante la prueba es recomendable solo si lo has probado en los entrenamientos, no hagas experimentos ese día. La utilización de éstos no depende de la calidad del atleta ni de las marcas: un deportista que corra la prueba en 2 horas necesita más energía que uno que lo haga en 70 minutos, por lo que la decisión de utilizar geles tiene que estar tomada tiempo antes.
Después de terminar la prueba
En meta, la ingesta de líquido debe ser progresiva: beberemos con tranquilidad para poder asimilar bien los líquidos. Aconsejable que éstos no sean bebidas carbonatadas. Podemos acompañar con algún plátano o barrita energética de cereales. También es válido algún alimento líquido en forma de batido rico en hidratos de carbono.
Durante los siguientes 15-20 minutos tras cruzar la línea de meta es muy recomendable volver a hidratarse bien y tomar algún alimento rico en hidratos de carbono: plátanos, batido de frutas, barritas de cereales, preparados de la marca de confianza…
Los días posteriores volveremos a una dieta equilibrada y variada y nuestro organismo se encargará de recuperar el esfuerzo poco a poco.
Pero el consejo más importante es que disfrutes: de todo el proceso de entreno y del día D. Behobia es una carrera mítica, única, ¡eres un privilegiado sólo por estar en la línea de salida!
¡Nos vemos en Behobia!
Autor: Ritxar Fernández (Técnico Deportivo, y entrenador de atletismo y tester Forum Sport)
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