¡Diez ejercicios para trabajar el core de forma más eficaz!

Le damos la vuelta a tu forma de trabajar el core: esta rutina de ejercicios verticales no te ocupará más de 15 minutos.  Si la haces bien, notarás como eres capaz de transmitir más fuerza a tus brazos y piernas  y podrás asumir una mayor carga de trabajo en tus entrenamientos: ¿Te animas a hacerla? ¡Es apta para todos los públicos! 😉

TODO el mundo habla del core. Hay que trabajar el core, aporta muchos beneficios a tus entrenamientos…y prácticamente todas/os l@s runners no dan por terminado su entrenamiento sin una buena sesión de  abdominales. 

¿Y a que todas/os ellas/os hacen estos ejercicios tumbadas/os?

Pues hoy venimos a darle la vuelta a tu entrenamiento de core para hacerlo más dinámico y eficaz. Como seguramente ya sabes, siempre es mejor entrenar el core al completo y no sólo la zona abdominal de manera aislada. Por ello, con esta rutina te vamos a proponer involucrar los músculos de la zona media en tus ejercicios. De esta manera conseguiremos además mejorar nuestro equilibrio dinámico y propiocepción.

Por qué es importante para un runner trabajar el core

Si ya te lo sabes, te puedes saltar esta parte… 🙂

El núcleo central o core está formado por todos esos músculos situados alrededor de nuestro abdomen: NO SÓLO LOS ABDOMINALES (lo ponemos en mayúsculas porque esto es una confusión bastante habitual), sino también los de la región lumbar, incluyendo glúteos y erectores espinales (grupo muscular ubicado en nuestra columna vertebral).

Para los runners es OBLIGATORIO trabajar esta zona, ya que desde ella nace la fuerza que transmitimos a cada zancada durante la carrera. Con un core fuerte…

• Mejoramos nuestra fuerza. Así, globalmente hablando.
• Podemos asumir una mayor carga de trabajo (kilómetros, ritmo de carrera, etc.).
• Disminuimos la posibilidad de sufrir lesiones derivadas de una mala técnica de carrera.
• Somos capaces de transferir más fuerza a las extremidades inferiores y superiores.

Por eso, te proponemos una rutina de ejercicios con la que trabajar, además del core, pectorales, dorsales, cuádriceps, isquios y gemelos. Te proponemos realizarla 2-3 veces por semana (en función de tu nivel de forma) y ya te adelantamos que no te llevará más de 15 minutos.

¡Éstos son los 10 ejercicios!

1. Z CON APOYO EN PARED

Qué músculos trabajas con este ejercicio

Este ejercicio implica una flexión de rodillas y un trabajo muy interesante para nuestros cuádriceps. Verás que es una muy buena alternativa a la clásica extensión de cuádriceps en máquina, y además involucra al core de una forma muy significativa e intensa. Mejora nuestro equilibrio dinámico y propiocepción.

Cómo realizarlo

• Para hacer este ejercicio sólo necesitas un apoyo: por ejemplo, una pared.
• Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

2. CAMINO DE MANOS EN VERTICAL

Qué músculos trabajas con este ejercicio

En este ejercicio trabajarás tu core vertical:  el objetivo es que nuestras manos avancen por la pared al tiempo que las rodillas se extienden.

Cómo realizarlo

• Si te va la marcha y quieres mayor intensidad, evita que las rodillas entren en contacto con el suelo al estar flexionadas.
• Haz 3 series de 5 ascensos recuperando 45 segundos entre cada uno.

3. PLANCHA DIAGONAL (TRICEPS-CORE)

Qué músculos trabajas con este ejercicio

Anteriormente ya hemos hablado en este blog de la importancia de los brazos al correr. Por eso, además del core, con esta plancha estarás trabajando esta zona del cuerpo.

Cómo realizarlo

• Presta atención a que la flexión de los brazos no para hasta que los antebrazos no entran en total contacto con la pared.
• No flexiones la cadera durante el movimiento: de este modo la implicación del core se volverá todavía más significativa.
• El cuerpo debe estar erguido en todo momento, evitando flexiones de rodillas…
• Haz 3 series de unas 10 repeticiones (descansando 30”). La intensidad del ejercicio la marcará tu propia diagonal respecto al suelo. A menor inclinación, mayor será la dureza.

4. PLANCHA MANO-PARED

Qué músculos trabajas con este ejercicio

Con este ejercicio trabajamos la fuerza del tren superior y también ponemos en funcionamiento toda la musculatura del core.

Cómo realizarlo

• Es importante evitar la rotación de la cadera cuando nos quedamos sobre tres apoyos.
• Si logras que la cadera se mantenga paralela al suelo, el trabajo de core será mucho más efectivo.
• Haz 3 series de 10 apoyos en la pared con cada mano (descansa 45” entre series).

5. FLEXIONES A UNA MANO

Qué músculos trabajas con este ejercicio

Hacer flexiones con una sola mano sobre la pared involucrará al transverso del abdomen y también al psoas, algo que repercute directamente en la propulsión de la pierna durante la carrera.

Cómo realizarlo

• La posición diagonal del cuerpo con un apoyo menos hace el resto del trabajo para implicar al core.
• Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo (recupera 30”) y recuerda que, al igual que antes, a mayor inclinación menor será la intensidad y viceversa.

6. PLANCHA CUBO DIAGONAL

Qué músculos trabajas con este ejercicio

Con este ejercicio mejoras la coordinación, la fuerza de la región transversa del abdomen, el tronco y, por supuesto, el core.

Cómo realizarlo

• Imagina que en la pared hay dibujado un cuadrado tan grande como tu envergadura y vete cambiando el apoyo de manos, de modo que estas pasen por todas las esquinas de forma alterna.
• Recuerda mantener la posición erecta del cuerpo, evitando la rotación y la flexión de la cadera cuando restamos apoyos para cambiar su posición.
• Haz 3 series de 3 apoyos en cada esquina (recupera 45”).

7. PINO DINÁMICO

Qué músculos trabajas con este ejercicio

La posición invertida del cuerpo es un reto de por sí para el core, los estabilizadores de la columna y la cintura escapular. Además, la tipología del ejercicio suma una carga anaeróbica de alta intensidad que te aportará beneficios en tu día a día como runner.

Cómo realizarlo

• Con el movimiento de piernas el ejercicio se vuelve mucho más intenso: esto se debe a una mayor participación de músculos grandes como los glúteos, los cuádriceps y toda la musculatura del tronco.
• Haz 3 series de 20 a 30 segundos de esta secuencia recuperando 40 segundos entre ellas.

8. ELEVACIÓN DE MANO Y PIE CONTRARIO

Qué músculos trabajas con este ejercicio

Con este ejercicio realizas un trabajo de core muy eficaz y sencillo, capaz de aliviar y mejorar la tensión en la región lumbar, algo bastante habitual en corredores.

Cómo realizarlo

• Colócate en diagonal, de modo que las manos sustenten el peso del cuerpo y su gravedad
• Ahora, eleva y separa hacia el exterior del cuerpo a mano y pie contrarios.
• Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo (recupera 30”).

9. SALTOS INVERTIDOS

Qué músculos trabajas con este ejercicio

Este ejercicio trabaja el core con intensidad y dinamismo y  te aporta una significativa ganancia de fuerza en toda la musculatura del tren superior, los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo realizarlo

• Mantén el cinturón escapular activo en todo momento; recuerda unir los omoplatos y tener los hombros firmes.
• Haz 3 series de 10 saltos a cada lado (recupera 30”).

10. ROTACIÓN DE CADERA EN POSICIÓN ZANCADA

Qué músculos trabajas con este ejercicio

Nuestro último ejercicio mejora nuestro equilibrio dinámico, la fuerza en los tobillos y también refuerza toda la musculatura del core. Podemos, si nos sentimos con fuerzas, meter elevación de gemelo.

Cómo realizarlo

• Si podemos hacerlo descalzos, mejor que mejor.
• Haz 3 series de 10 rotaciones a cada lado (recupera 20 segundos).
• Si utilizas la versión donde elevamos la puntera realiza solo 5 a cada lado, recuerda que es más intensa y mejora la fuerza en gemelos y sóleos.