Correr en ayunas: ¿Sí o no?

Salir a correr justo después de levantarnos sin haber probado bocado es una práctica que cuenta con partidarios y detractores: te contamos lo que hay de cierto y falso sobre la práctica de correr en ayunas y luego tú juzgas si te conviene, o no. ¡Empezamos!

¿Puedo completar una carrera con el estómago vacío nada más levantarme de la cama?  Esta cuestión, correr en ayunas, es uno de los temas que más se suelen comentar entre aficionados y especialistas runners.

 

 

Eso sí, ya avisamos de que los deportistas que han empezado hace poco a correr y con poca preparación, mejor que se abstengan: no es cuestión de sufrir más de la cuenta.

 

 

Desde hace algún tiempo, hay aficionadxs que optan por correr a primera hora de la mañana, justo después de dormir y con el estómago aún vacío. Y a raíz de esto, las preguntas que surgen son inevitables: ¿Es sano correr en ayunas? ¿implica algún riesgo para la salud? ¿Tiene algún sentido?

Cuándo es aconsejable correr en ayunas

Lo primero que debemos hacer es definir en qué consiste esta práctica.

Correr en ayunas implica:

• Entrenar a primera hora del día y sin haber desayunado.
• Además, la carrera debe ser de intensidad baja a moderada (el ejercicio intenso está vetado).
• Y no debe durar más de 45 minutos.

Y todo esto tiene una explicación. Durante la noche, nuestra reserva corporal de azúcar (glucógeno) se llena, y la sangre tiene más ácidos grasos. De esta manera, al hacer ejercicio en esta primera sesión del día (recordamos que tiene que ser siempre liviana, suave, nada agresiva), quemamos mayor proporción de grasa.

 

 

“Comparando el ejercicio en condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa”, afirma el dietista-nutricionista Aitor Sánchez en su blog Mi Dieta Cojea.

Además, diversos estudios realizados con deportistas que entrenan con asiduidad han demostrado que, en ayunas, la recuperación después del entrenamiento es más rápida y se evidencia una mejora de la composición corporal (esto quiere decir que se reduce la porción grasa del cuerpo y se mantiene la masa muscular).

Aun así, los expertos coinciden en que realizar ejercicio sin gasolina en el cuerpo, sobre todo si no se suele hacer deporte a diario y de forma continua, no parece lo más adecuado.

 

 

“El contexto del ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a largo plazo y, además, puede comprometer el rendimiento si se hace durante periodos prolongados”, sostiene Sánchez.

Pero, en el caso de los deportistas profesionales, la cosa cambia. “Entrenar en ayunas puede ser una pauta de entrenamiento, orientada a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada a la optimización energética”, explica este especialista en nutrición.

Pero sin hacerlo a lo loco: el ejercicio siempre debe ser suave o moderado, y se deben haber ingerido hidratos de carbono la noche anterior.

 

 

Mitos y verdades sobre correr en ayunas

Veamos si algunas afirmaciones sobre correr en ayunas son gratuitas y carecen de consistencia científica o si, por el contrario, sus argumentos médicos son sólidos.

“Adelgaza más”

No está demostrado que esto sea así. De hecho, después del ejercicio, se tiene más hambre de lo habitual, por lo que el cuerpo compensará en el desayuno todos los nutrientes que ha perdido durante la carrera.

Además, el hecho de quemar grasas por sí mismo no es sinónimo de adelgazar.

 

 

“Corriendo en ayunas perderás masa muscular”

Otro mito. Si nuestra dieta cuenta con un aporte adecuado de proteínas y es normocalórica (está indicada para mantener o controlar nuestro peso), el riesgo de pérdida de masa muscular es inexistente.

Sí podríamos perder músculo en el caso de seguir una dieta hipocalórica o baja en calorías. Si el porcentaje de grasa de la persona ya es muy bajo, sí podría darse esa posibilidad.

 

 

“Correr en ayunas es un riesgo para la salud”.

En determinados casos, puede ser así. Quien no esté acostumbrado a una actividad física exigente y no sepa controlar la intensidad del ejercicio puede forzar al cuerpo a utilizar las pocas reservas almacenadas de hidratos de carbono.

Las consecuencias son peligrosas: se multiplica el riesgo de sufrir hipoglucemia, mareos, desmayo, náuseas, vómitos, deshidratación, diarreas…

 

 

“Mejora tu eficiencia en carrera”.

Aquí dependerá del perfil del deportista:

• Para corredores amateurs con poca preparación o poco experimentados, no tiene ningún sentido y es totalmente desaconsejable.
• En el caso de atletas profesionales o con un nivel alto de entrenamiento, puede mejorar la eficiencia, solo si el ejercicio que realizarán es de larga duración y de muy baja intensidad, ya que el hecho de consumir grasas como fuente de energía permite ahorrar glucógeno muscular.

En cualquier caso, nunca se aconseja hacerlo antes de una competición.

 

 

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Fuente: Consumer