Todxs sabemos que correr con mascarilla dificulta la inspiración y, por tanto, afecta a nuestros entrenos. Pero… ¿hasta qué punto? ¿Cómo cambia nuestra capacidad respiratoria si entrenamos con una FFP2 o si lo hacemos con una mascarilla quirúrgica? Medimos nuestra saturación de oxígeno, en reposo, con y sin mascarilla, de forma sucesiva y repetida. ¿Quieres saber los resultados? ¡Sigue leyendo!
¿Recordáis cuando podíamos correr sintiendo el aire en la cara y llenando de él nuestros pulmones sin obstáculos?
La pandemia nos ha causado muchos problemas y, seguramente, el de tener que llevar mascarilla no es el más grave, aunque sí el más generalizado. Ahora corremos con mascarilla, pero vendrán tiempos mejores.
Como sabéis, el efecto de la mascarilla se basa en que todo el aire que aspiremos o espiremos pase por el filtro que supone ese tejido que cubre tanto la nariz como la boca.
En el caso de las homologadas, los poros de ese filtro que forma el material impiden el paso de partículas muy pequeñas, dependiendo su tamaño y eficacia del tipo de mascarilla.
Rendimiento físico y uso de mascarilla
Durante la primera fase de la pandemia aparecieron opiniones sugiriendo que el uso de este elemento de protección pudiera ser perjudicial.
La realidad nos demuestra que, tras cientos de años de uso en Medicina y algunos menos en ciertas industrias, esa teoría no tiene soporte científico, al menos si el uso es adecuado.
Otra crítica que se propagó sobre diferentes modelos de mascarillas es que alteran el rendimiento físico. Y en este caso, tal opinión sí es correcta: no están hechas pensando en el deporte.
- Cuando estamos en reposo apenas respiramos unos 6-8 litros de aire cada minuto.
- Y cuando realizamos trabajos no muy intensos, será suficiente con ventilar entre 20 y 40 litros en ese mismo tiempo.
Son volúmenes tolerables para hacerlo con mascarilla, aunque estos últimos, en absoluto fáciles de mover.
- Pero cuando corremos por el monte a ritmos entre el del umbral aeróbico y el anaeróbico, no máximos, es fácil que sean más de 80 los litros que necesitaremos para mantener el ritmo, y en un esprint o cuesta dura superaremos los 150 l/min.
Y eso es prácticamente imposible hacer con mascarilla.
Cierto es que, si no la llevamos bien puesta, dejando libre la nariz, huecos laterales o incluso bajándola hasta la garganta, como tantas veces vemos
… Se puede ventilar todo lo que queramos…
…Pero no tendremos ninguna protección real frente a los virus que puedan estar en el aire en forma de aerosol…
…Ni quienes corren cerca de nosotros estarán protegidos frente a los que podamos expulsar.
Por lo tanto, si hablamos de correr con mascarilla hay que partir de la base de que:
1º. Además de ser adecuada.
2ª La utilicemos de forma correcta.
El solo hecho de ponernos la mascarilla interfiere en la captación de oxígeno, porque:
– Dificulta la inspiración.
– Y aumenta el llamado “espacio muerto ventilatorio”.
Y es que, además del aire que queda en todas las conducciones pulmonares (alveolos, bronquiolos, bronquios, tráquea y conductos nasales y bucales), en ese «espacio» también queda aire “usado” en la cavidad que forma la propia mascarilla, aunque su volumen sea reducido.
Es lo mismo que ocurría a los buceadores “a pulmón”, cuando utilizaban “snorkel” largo: si su volumen interior era de medio litro, cuando hacían una inspiración de 4 litros de aire, por ejemplo, solo tres y medio eran “nuevos”, mientras el que era aspirado del tubo contenía menos oxígeno, por ser el expulsado en la espiración anterior.
Correr con mascarilla: datos en reposo y en pruebas de esfuerzo
Para probar el efecto de esa mezcla de aire utilizando mascarillas, medimos nuestra saturación de oxígeno: en reposo, con y sin mascarilla, de forma sucesiva y repetida.
En esas condiciones de respiración superficial, las mascarillas probadas prácticamente no modifican, o lo hacen en cantidad ínfima, el nivel de saturación de oxígeno de la sangre, tal como se aprecia en la fotografía.
Pero las pruebas hechas en esfuerzo y prácticamente a nivel del mar por un grupo de investigadores nos muestran un panorama diferente.
Como era de esperar, en el “espacio muerto” de la mascarilla la concentración de oxígeno del aire disminuye con el esfuerzo, y aumenta la de anhídrido carbónico.
Y en cuanto a la saturación en oxígeno de la sangre, de las 8 personas testadas, si la media en reposo era de 97,6 ± 1,5%, tras un esfuerzo corto y de intensidad media (entre 6 y 8 METS) descendía a 92,1 ± 4,12%.
Correr con mascarilla: conclusiones
En otro estudio realizado también durante 2020 (Fikenzer S, Uhe T, Lavall D, Rudolph U, Falz R, Busse M, Hepp P y Laufs U.), 12 personas adultas y sanas realizaron 36 pruebas de esfuerzo sin mascarilla, llevando una quirúrgica y una FFP2.
Los resultados mostraron que:
- Con cualquiera de los dos modelos de protección, bien colocados, los deportistas veían reducida su capacidad respiratoria. Tanto la llamada capacidad vital forzada, como el flujo espiratorio máximo.
- Y también se reducía su máxima potencia de trabajo, que de los 277 ± 46 W, sin mascarilla, bajaba a 269 ± 45 W con la quirúrgica, y a 263 ± 42 W con la FFP2.
- El esfuerzo cardiaco no cambiaba de forma significativa en los tres casos, mientras que la concentración máxima de lactato era algo menor con las mascarillas.
Como se aprecia, no se trata de descensos enormes, pero sería necesario tenerlos en cuenta a la hora de ajustar las intensidades de los entrenamientos mientras tengamos que correr con mascarilla.
Además, y aunque no hace falta un laboratorio para darse cuenta de ello, cuando corrían con mascarilla todos los participantes se quejaron de la incomodidad, calor, humedad y problemas cutáneos derivados de hacer ejercicio con ese obstáculo para la respiración.
A pesar de todos esos inconvenientes, la proximidad de otras personas deportistas y el aumento de los litros de aire ventilados durante el ejercicio hacen que la Sociedad Española de Medicina del Deporte y diversas organizaciones de la salud, recomienden el uso de estos elementos de protección en circunstancias con riesgo de contagio y mientras no consigamos librarnos de esta amenaza biológica.
Ahora que ya sabes cómo nos afecta correr con mascarilla, te recomendamos estos otros artículos:
- Vuelta al Running: cómo evitar las agujetas
- ¡4 ejercicios para mejorar la estabilidad de la pisada!
- Los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes
Por Kepa Lizarraga, especialista en Medicina del Deporte y Mikel Lizarraga, Analista físico-químico. Ambos colaboradores de Forum Sport.
Lo he intentado, mientras está seca medio bien pero al humedcerse ya no pasa el aire y me obliga a respirar por la boca (totalmente abierta en algo de cuesta), al necesitar tanto aire se me pega la mascarilla (ya mojada) a la boca tal como si fuese una bolsa de plástico y ya debo parar porque parece que me da una taquicardia, un mareo o algo peor. Después de dos experiencias de esas me quedo mejor quietecito en casa. No tengo ganas de ahogarme ni de que me persigan para multarme. Paso. Ya llevo más de un año sin tocar balón y parece que por lo visto a muchos nos van a hacer despedirnos de la competición, pues nada, en casita a comer, el deporte virtual en la pantalla y a coger kilos. Como está mandado.
¡No te rindas, Alfonso López!
Cierto que al humedecerse la mascarilla se altera su permeabilidad al aire, haciéndose menor y costando más respirar a través de ella.
También es verdad que hay diferencias entre modelos, y que algunas de las mascarillas higiénicas son más tolerables para hacer deporte.
Cuestión de probar.
Pero en esfuerzos intensos, casi seguro que nos vemos obligados a hacer trampa, bajándola un poco para liberar al menos las fosas nasales.
Frente a la posibilidad de que tengas que abandonar la competición, te planteo que trabajes más la técnica, manejo de balón, precisión de acciones, elasticidad, fuerza y tantas cosas que podemos hacer sin tener que respirar un montón de litros de aire cada minuto.
¡Seguro que a la vuelta a los campos lo agradeces!
¡Saludos!
No estoy de acuerdo en absoluto con este artículo. Corred sin mascarilla para no ahogaros.
Intentad eso si no correr por sitios transitados y al poco de terminar coloraros la mascarilla.
Yo si corro con mascarilla me da un infarto fijo porque corro asfixiado.
¡Hola, Francisco! ¿Con qué datos del artículo no estas de acuerdo?
Lo que hemos hecho son pruebas propias, y también recogemos datos de estudios científicos publicados y las recomendaciones de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Eso es lo que publicamos.
No manifestamos una opinión, ni sabemos si tú, personalmente puedes o no correr con mascarilla.
Puedo asegurarte que ninguno de nosotros la lleva «por placer».
No nos gusta sentir dificultades para respirar o perder capacidad de trabajo, tal como dice el artículo.
Respecto a las opciones, te recuerdo que al final del texto se recoge la recomendación del «uso de estos elementos de protección en circunstancias con riesgo de contagio y mientras no consigamos librarnos de esta amenaza biológica.»
Si tu corres en solitario, por lugares sin más gente, y te pones la mascarilla cuando acabas o te cruzas con otras personas, lo estás haciendo bien.
Pero te puedo adelantar que está en estudio la imposición de su uso en todo momento.
Y de eso tampoco tiene la culpa este artículo ni sus autores, que sufrimos como tú los problemas generados por la COVID-19.
¡Saludos, Francisco!
Yo veo bien de que se lleve mascarilla, pero no, al realizar deporte de intensidad alta. Pienso que es hasta peligroso para la integridad física de las personas.
Yo juego al baloncesto. Se empieza con mascarilla, pero enseguida es inviable la práctica de deporte de alta intensidad con mascarilla, y hay que bajarsela si quieres continuar. La falta de oxígeno en estas condiciones, produce mareos y náuseas. Habría que plantearse, por la salud de las personas, el no utilizar mascarillas para deportes de alta intensidad, o, plantearse seriamente no realizar deporte en estas condiciones.
¡Hola, Fran Ruiz!
En cuanto el volumen de aire a respirar sea elevado, el uso de la mascarilla se vuelve, como dices, inviable.
No parece tratarse de falta de oxígeno, a la vista de los resultados de los estudios que hemos examinado, en los que la saturación de oxígeno desciende, pero no de forma grave. Pero sí de sufrir una importante dificultad para respirar todo lo necesario.
Las opciones que citas tienen sus inconvenientes.
No usar mascarilla, especialmente si juegas o entrenas basket en recinto cerrado, supone riesgos para la salud en forma de contagios, y no realizar deporte supone alteraciones tanto de la salud como del rendimiento deportivo.
Quizás tengamos de adaptarnos ala situación forzada.
Por ejemplo, entrenando técnica en grupo, a intensidad moderada o con esfuerzos de reducida duración y granes recuperaciones, para no hiperventilar, y hacer intensidad de forma individual.
Está claro que «no es lo mismo», pero algo tendremos que hacer. ¿No te parece?
¡Saludos!
Interesante artículo muy bien documentado y claramente explicado.
Es obvio que mejor hacer ejercicio libremente sin mascarilla, pero en los tiempos que corren nada mejor que datos y pruebas contrastadas para evitar bulos, teorías fantasma…etc…
Eskerrik asko.
Lo que no se cita en este articulo y me queda la duda, es si entrenar con mascarilla, digamos forzabdo la respiracion y con los citados niveles de saturacion menores, resulta en un estado fisico mejor para cuando hagamos esa misma actividad sin mascarilla. Simplificando, si entrenar con mascarilla fuera como entrenar mas .
¡Muy buena reflexión, Alain!
Piensa que los entrenamientos que se hacen en hipoxia, artificial o natural, es decir, en una cámara de hipoxia normobárica o hipobárica, o en instalaciones ubicadas en altitud, como puede ser Sierra Nevada, intentan generar una mayor cantidad de hemoglobina trabajando en esas condiciones de menor saturación.
Como bien argumentas, parece lógico pensar que entrenando bajo la hipoxia generada por la mascarilla, también puede que induzcamos las mismas respuestas beneficiosas para el rendimiento, al cabo de varias semanas, que en los otros casos citados.
Pero, por desgracia, Alain, no tenemos una respuesta fiable, de momento, para tu pregunta.
¡Muchas gracias por tu aportación!
Eskerrik asko zuri, Santiago!
Los autores también hacemos deporte, y sufrimos los inconvenientes de tener que hacerlo tal como está reglamentado.
Pero entendemos que conservar la salud y dejar pronto atrás esta pandemia son los objetivos principales ahora.
Laster arte!
Es un artículo muy capcioso. En primer lugar la ley permite correr sin tener que usar mascarilla (R.D.212/2020). En segundo lugar para nada se menciona en el artículo que el CO2 expirado se devuelve al circuito de nuestros pulmones. Tenemos tres conductos para eliminar los productos de desecho de la reacción química de respirar. Si se obstruyen, aunque sea parcialmente, estamos provocando una anomalía importante, si además lo hacemos en una situación de esfuerzo, 20-40 litros/minuto e incluso 80 litros/minuto en una carrera, ya no te digo nada. Eso sin entrar a considerar los problemas de dermatitis que puede dar lugar al estar esa zona en constante humedad y si la persona lleva barba ni te cuento los graves problemas que puede tener. El depósito de bacterias en esa zona es enorme. Corre siempre sin el bozal.
En alguna comunidad es obligatoria, y no es del todo cierto lo que tú dices, se permite correr sin ella siempre que se pueda mantener las distancias. Cosa que será difícil, ya sea en pista de atletismo o al aire libre te acabas cruzando con gente. No seamos ofendiditos que tampoco es para tanto yo entreno con ella siempre y te acostumbras rápido, hay que ser un poco solidario para con el resto de la sociedad y en estos momentos difícil ayudar a frenar el bicho
¡Totalmente de acuerdo contigo, Mafaldo!
Yo hago ejercicio al aire libre sin mascarilla si voy solo, hasta que veo que alguien se aproxima, en cuyo caso me la pongo inmediatamente.
Pero me temo que en alguna Comunidad Autónoma se va a imponer su uso constante durante la practica de ejercicio e incluso al aire libre…
¡Saludos!
Una de las definiciones de «capcioso» es «engañoso».
Te agradecería, Agustín Emilio Cuesta Menéndez, que concretaras qué información del artículo tiene intención de engañar.
Imagino que te habrás fijado en que se trata de un texto de divulgación y que en ningún momento afirmamos que sea obligatorio correr con mascarilla.
Pero sí recogemos la recomendación de la Sociedad Española de Medicina del Deporte de utilizarla en situaciones de riesgo de contagio.
Respecto a tu consulta sobre el «CO2 expirado», supongo que te refieres al espirado (expirar y espirar no son sinónimos).
En el artículo hemos fijado la atención exclusivamente en el oxígeno: si el espacio muerto de una mascarilla ocupa un volumen de unos 100 ml, aproximadamente, y en cada inspiración profunda durante el esfuerzo una persona de 1,75 metros de alto y 70 kg de peso ventila unos 5.000 mililitros de aire, ¿no te parece que el exceso de CO2 de esos pocos mililitros de aire «usado» se diluirá en esos 4.900 ml de aire con mínima presencia de CO2?
Por último, citas los problemas de dermatitis por la humedad y al llevar barba.
Y me lo cuentas a mí, que soy el de la barba blanca de la foto…
¡Claro que se producen dermatitis! ¡Pero es que el artículo no promociona el uso de la mascarilla! Solo relata algunos de los efectos que ocurren al usarla.
Respecto al depósito de bacterias en la zona, que aseguras es enorme (¿tienes bibliografía del tema?), el principal problema actual no es una bacteria, sino un virus.Tanto las bacterias como los virus de la barba y de la zona ocupada por la mascarilla se eliminan con la ducha posterior al esfuerzo, a nada que incluya algo de jabón.
En cuanto a tu recomendación final de correr siempre sin «bozal», me parece irresponsable desde el punto de vista sanitario y social.
¿Estás seguro de que al hacerlo así, sin matices, no estarás contagiando a nadie sin saberlo?
Gracias por tu aportación, Agustín. Puedo asegurarte que me has hecho pensar en tus afirmaciones y reflexionar las respuestas.
Saludos.
Agustín Emilio Cuesta Menéndez: te aconsejo leer en el BOE de 30 de marzo de 2021 la Ley 2/2021 de 29 de marzo.
¡Saludos!