Consejos y equipamiento para correr en invierno

En las estaciones más frías, aunque nuestra actividad habitual se ve condicionada y hay que tomar ciertas precauciones y adaptarnos para seguir disfrutando, no tenemos porqué dejar de hacer lo que más nos gusta, correr en invierno.

Te damos 8 consejos muy prácticos que te ayudarán a no parar de correr incluso en los días más duros.

1. Tomate tu tiempo y calienta en condiciones:

Especialmente en las estaciones frías conviene hacer un calentamiento más riguroso. Aprovecha para calentar tus articulaciones en casa, especialmente tobillos, rodillas y caderas, Trota suave durante 10’-15’ y si la actividad va a ser especialmente intensa, haz ejercicios progresivos para aumentar la temperatura y alertar a tu cuerpo de tus pretensiones. En días fríos una crema o aceite calentador puede venir bien para activar músculos y articulaciones antes del ejercicio.

2. Alimentación e hidratación, parte del entrenamiento invisible.

En días fríos el cuerpo consume más energía para mantenerse caliente. Cuida tu alimentación  aumentando el consumo de carbohidratos -arroz, pasta o legumbres- y no descuides el aporte proteico con carnes y pescado azul. Vigila los dulces y aumenta el consumo de fruta de temporada y frutos secos.

Durante los meses fríos la sensación de sed no es la misma que en verano, no por ello, hay que descuidar una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad.

Un deportista tiene que prestar especial atención a unas correctas pautas de alimentación e hidratación. Son parte del entrenamiento invisible que ayudan a preparar el cuerpo para lo que le exigimos y mejorar nuestro rendimiento. En caso de dudas conviene consultar con un especialista que nos marque las pautas a seguir.

3. Partes del cuerpo clave.

En temporadas de frío, nieve y lluvia el material de calidad marca la diferencia para correr en las mejores garantías de protección y confort.

La cabeza, manos y pies son las partes más distantes del cuerpo y aquellas que pierden la temperatura corporal más fácilmente. Si sumamos las bajas temperaturas o clima húmedo a la intensidad de correr, estas partes del cuerpo reciben menos aporte sanguíneo ya que el principalmente se dirige a los músculos principales, lo que se traduce en un enfriamiento más rápido o una mayor desprotección.

• En días fríos las manos se quedan frías ya que la sangre se acumula en aquellas partes que más se necesitan. Para las manos, si las temperaturas no son muy bajas, es suficiente con unos guantes finos, que frenen la sensación de frío y el roce con la intemperie. En el caso de temperaturas muy bajas, conviene un guante con mayor capacidad para generar calor y capas impermeables y/o cortavientos.
• La cabeza, concretamente el hipotálamo, es el encargado de regular la temperatura corporal. Funciona parecido al termostato de una casa. Proteger la cabeza mientras corremos con una cinta o gorro y evitar su enfriamiento cuando hemos acabado la actividad resulta fundamental.

• Los pies están en contacto directo con la superficie por la que corremos. En situaciones de frío sin lluvia es suficiente con un calcetín cálido y con protecciones en los puntos clave (talón, puntera). Si unimos al frío la posibilidad de mojarnos, la zapatilla con membrana impermeable retrasará la entrada de agua al pie y nos dará un plus de protección y confort.
• El tronco, por ser la parte directamente más amplia y expuesta en contacto con el exterior y protege el aparato cardio-respiratorio, necesita de un protección extra en los días más fríos. Una prenda cortavientos en forma de chaleco o completa frenará el contacto directo del aire al correr.

4. Correr por la noche.

Durante el invierno las horas de luz son escasas y habitualmente las dedicamos a nuestra jornada laboral. Esto quiere decir que hasta que el día vaya siendo más largo, correremos en situaciones de escasa visibilidad.

En estos casos es tan importante ver como que nos vean. Las prendas y calzado deportivo llevan bandas reflectantes que tiene como objetivo ser vistos. Si queremos ser más prudentes para correr de noche con mayor seguridad, un chaleco y/o luz trasera pueden ser útiles, especialmente si corremos por zonas de tránsito de coches.

5. Vístete por capas.

No porque haga más frío tenemos que ponernos mucha más ropa. Si no usamos un material de calidad y no respetamos el número y función de capas, sólo conseguiremos sudar más y perder capacidad de sacar el calor al exterior, por lo que acabaremos empapados y fríos.

Es más práctico usar prendas de calidad y con funciones muy específicas, respetando las capas necesarias.

• Una primera capa con la función de regular el calor corporal y evacuar el sudor al exterior, es una prenda pegada al cuerpo y con un alto grado de transpiración, es decir, de evacuar al exterior el exceso de calor, transformado en sudor.

• Una segunda capa con función de protección del viento y mantenimiento de la temperatura. su función principal es preservar el calor. Es una prenda con más volumen y capacidad de confort. Algunas también tienen función de cortavientos y membrana impermeable.

• La tercera capa iría destinada especialmente a hacer frente a situaciones más adversas. Especialmente en días de lluvia nos mantendrán secos. Estas prendas están fabricadas con tejidos que permiten mantenernos secos por dentro, permiten evacuar el sudor y protegernos de la lluvia con una buena columna de agua. El equilibrio entre impermeabilidad y transpirabilidad marcará la calidad de la prenda y nuestro confort.

Correr es una actividad intensa y podemos combinar diferentes prendas intentando regular la temperatura corporal y la suficiente protección dependiendo del día. En muchas ocasiones será suficiente con una primera y segunda capa con diferentes combinaciones. Si nuestra actividad se desarrolla en la montaña (trail running) una tercera capa en la mochila o ajustada a la cintura, nos será práctico si vamos a estar muchas horas corriendo o la climatología no es estable.

6. Prendas y accesorios prácticos:

• Unos manguitos para los brazos es una prenda muy práctica cuando hay dudas sobre taparse más o menos. Además puedes jugar con subirlos o bajarlos en plena carrera.
• Chaleco sin mangas: da una gran sensación de libertad a la vez que protege el tronco y la entrada de frío.
• Gorra: aunque su uso está pensado para protegerse del sol, en días de lluvia es una prenda indispensable. Protege la cara de la lluvia directa y favorece la visión. En ocasiones también ayuda a fijar la atención en lo que tienes delante y a concentrarse en carrera.
• Braga para el cuello: protege el cuello y cuando el aire es muy frío podemos taparnos la boca para calentar el aire que respiramos y evitar frío intenso a través de la inspiración.
• Pantorrilleras: mediante un ajuste gradual ascendente sobre los gemelos permite un retorno venoso más eficaz desde los pies hacia el corazón y una mejor oxigenación de los músculos facilitando de esta manera la recuperación durante el esfuerzo. Su uso también es muy práctico para recuperar después de un esfuerzo.
• Crema hidratante: el viento y el frío resecan la piel, por lo que conviene no olvidarse de hidratar la piel de caras y manos.
• Vaselina: siempre conviene tenerla a mano y proteger aquellas zonas más sensibles al posible roce de prendas.
• Cinturón o portabidón: resulta molesto correr mientras escuchas el tintineo de las llaves en el bolsillo o el golpe del teléfono móvil en el bolsillo. Para estos casos es muy práctico el uso de un cinturón que se ajuste bien a la cintura para llevar nuestros objetos personales de primera necesidad.

Si la salida va a ser de larga duración o por la montaña, un portabidón, añade la posibilidad de hidratarse o alimentarse de manera regular.

En nuestra tienda FS Online tienes una selección de accesorios que te ayudarán a afrontar con garantías los rodajes en condiciones adversas de frío.

7. El entreno no acaba cuando se para el cronómetro.

Una vez acabado el entrenamiento o carrera, durante la siguiente media se abre la que se denomina “ventana metabólica”. Periodo breve en el que tomar varias medidas resulta determinante para un pronta recuperación y protección frente a fríos e infecciones.

• Colocate ropa cálida, protegiendo manos y cabeza si fuera necesario. El cuerpo pierde temperatura rápidamente y necesita el calor que el cuerpo por el momento no le puede dar por la pérdida de calorías.
• En estos casos resulta muy práctico un batido recuperador con mezcla de hidrato/proteína para recuperar de forma rápida y sencilla.
• Una buena ducha caliente y estiramientos para recuperar el tono muscular.

8. Cuidados del material.

Si insistimos en la importancia del uso de material de calidad para este invierno, también es aconsejable algunas pautas para un correcto tratamiento que alargue su duración en el tiempo.

• No metas las zapatillas a la lavadora. Usa un cepillo y agua fría para quitarle los restos de suciedad o barro. Si están muy húmedas mete bolas de papel de periódico en su interior para agilizar el secado.
• Después de correr, sácales la plantilla y deja secarlas en un lugar fresco y seco. No expuestas directamente al sol.
• Para lavar la ropa técnica en lavadora, fabricada en materiales sintéticos, es bastante práctico una bolsa de red para prendas delicadas.
• En el caso de membranas impermeables y para no dañar sus prestaciones existen a la venta productos especiales. Son prendas bastante delicadas y en la mayoría de las ocasiones dejándolas colgadas al aire es suficiente. Evita su lavado en exceso.

¿Qué te parece?, ¿nos cuentas tu fórmula secreta para combatir el frío?

¡Salud y kilómetros en este inicio de 2016 y que el frío no os pare!

 

Por: Dani Oneka (Especialista y Tester de Forum Sport)