Vuelta al Running: cómo volver a correr tras el confinamiento

El día que con tantas ganas estabas esperando ya está muy cerca: correr de nuevo al aire libre, avanzando metros de verdad, oyendo tus pisadas sobre el duro asfalto… Pero…. ¿Cómo volver a correr tras el confinamiento? ¿Cuánto tiempo? ¿A qué ritmo? ¡Todas las claves en este post!

Ha llegado el día de sentirte, de nuevo, libre.  De sentirte runner.

Y también llegó el momento de hacer especialmente bien las cosas, de tener prudencia, mucha , y no salir como pollo sin cabeza para intentar recuperar en pocos días lo que no hemos podido hacer en todas estas semanas.

Cosas que debes tener en cuenta…

1. No dejarse llevar por la euforia

Tenemos que minimizar, mucho más que en otros momentos, la posibilidad de sobrecargarnos o lesionarnos. Y cuanta más experiencia tengamos, más años de entrenamientos, carreras y kms en nuestras piernas, más cuidado debemos tener. Eso de  “llevo corriendo toda mi vida, tengo 37 maratones a mis espaldas y he hecho deporte todos los días en el confinamiento” es un arma de doble filo.

Quieres volver a tus ritmos y volúmenes de entrenamiento, quieres recuperar esa forma que tanto te ha preocupado perder estas semanas y, sobre todo, quieres empezar y no volver a tener que renunciar a correr.

 

 

2. Entrenar en casa mola, pero no suple lo que hacías

El deporte que has podido hacer no es correr por mucho que hayas ganado una competición online de pasilling y el trabajo de fuerza, entrenamiento funcional, zumba, etc al que te has dedicado en cuerpo y alma durante este tiempo y que tan bien te ha venido, tampoco lo suple.

3. Es posible que te sientas «rar@»

Saldremos a correr, pero incluso habiendo acudido a trabajar durante este tiempo, más las indispensables salidas del hogar para compras básicas, nos vamos a encontrar desorientados.

Nos sentiremos raros, desubicados, con una especie de “borrachera mental”. Y cuanto menos hayan sido esas salidas, más acentuados esos síntomas.

Estaremos desentrenados en todos los aspectos, excepto en el ansia.

 

 

¿Y cómo lo hacemos entonces?

No te olvides, como premisa fundamental, estas 3 P:

• Prudencia
• Paciencia 
• Planificación

Y, concretando, deberemos tener en cuenta la cantidad, la calidad y la frecuencia de los entrenamientos.

CANTIDAD: ¿Cúanto volver a correr tras el confinamiento?

• Toca empezar, sí o sí por los CACOs, es decir, alternando caminar y correr. El sistema que se debe seguir cuando una persona se pone como objetivo adentrarse en el mundo del running o tras un periodo largo de inactividad como consecuencia de una lesión.
• En función de lo que hacías antes, de cuántos kms estabas acostumbrad@ a correr al día y a la semana y también del ejercicio que haya podido hacer en este tiempo, empezarás con diferente pautas sin llegar partir de cero.

 

 

¿Y cuánto?

Es muy personal en función de todo lo anterior, pero como recomendación general para los primeros días no acumules más del 50% de lo que hacías antes en un día normal.

Para, por ejemplo, 60’ de carrera continua preconfinamiento, una buena opción serían 4 x (8’ trote- 3’ andando).

Con los días, aumenta paulatinamente el tiempo de cada bloque de trote en esas dos primeras semanas, pero no tengas prisa por llegar a esos 60 minutos seguidos.

¿Que es aburrido? Mejor “aburrirse” así que no por un reposo por lesión al habernos excedido entrenando.

CALIDAD: A qué ritmos volver a correr tras el confinamiento

• Al principio, olvídate de ellos: rueda a ritmos tranquilos ayudando a que se recupere tu disminuida capacidad aeróbica. Acostumbra de nuevo a tu musculatura, tendones, ligamentos y demás estructuras a los impactos y la vuelta al trabajo.
• A partir de la tercera semana: podemos empezar a jugar con ligeros y cortos cambios de ritmo a modo de fartlek, nunca fuertes ni explosivos, acercando nuestras pulsaciones en esos intervalos a las del umbral anaeróbico con el consecuente, además, alargamiento de la zancada de modo seguro.

 

 

FRECUENCIA: Cada cuánto volver a correr tras el confinamiento

Aunque no lo creas, vienen buenas noticias: no corras todos los días.

¿No hemos dicho siempre que el descanso es tan importante como el entrenamiento?

Pues lo sigue siendo, hay que dar a nuestro organismo el adecuado y necesario descanso, el que posibilite la asimilación de la carga para poder seguir progresando. Es en el descanso cuando nuestro organismo posibilita las adaptaciones fisiológicas.

Si antes entrenabas 4 veces por semana ¿por qué vas a hacerlo a diario ahora?

• Alterna días de running con otros de descanso activo y otras actividades.
• Un buen paseo también es una magnífica actividad física.
• No dejes de lado ese trabajo de fuerza que tanto te ha costado mantener en estas semanas
• Aprovecha para recuperar la movilidad con sesiones específicas.

Quieres entrenar, sí; quieres volver a estar como antes, lo sabemos también, pues ten paciencia, ten prudencia y planifica. De esta forma los resultados llegarán antes y mejor de lo que piensas.

 

 

Y un último consejo, estos primeros días olvídate de música y date el lujo de recrearte en lo que te llegue por los sentidos: mira bien a tu alrededor, respira profundo, escucha atentamente y siente el aire en la cara…¡vive!

 

Por Imanol Loizaga, entrenador de running y colaborador de Forum Sport