Cómo sacarle rendimiento a tu pulsómetro

Cada inicio de temporada, o cuando tenemos una competición a la vista, llega el momento de fijar nuevos objetivos y, con ellos, el plan de entrenamiento. No somos pocos los corredores que hemos sentido en algún momento que algo fallaba en este proceso. La planificación, nuestro cuerpo, el descanso, la recuperación… Millones de razones pasan por nuestra cabeza para explicarnos la razón de nuestro estancamiento, cuando el reloj no mejora a pesar de nuestros esfuerzos.

Puede que lo más sencillo sea ponernos un nuevo objetivo, pero cómo hacerlo puede ser algo que nos dé quebraderos de cabeza. Sesiones de km. que van aumentando, cuestas, gimnasio, series, fartleks… Y siempre nos prometemos a nosotros mismos que cada día vamos a dar el 100% de nosotros mismos. Bien… ¡Primer error!

Nuestro cuerpo ni soporta ni asimila si cada día le exprimimos como si fuese una máquina. No es cuestión de engrasar nuestros rodamientos al terminar, recargarnos de gasolina y volver a sacar todo lo que tenemos al día siguiente. Los músculos no son capaces de soportar esa intensidad, y mucho menos, si el resto del día seguimos con nuestras rutinas cotidianas que también requieren de nuestra energía (trabajar, la familia, los estudios, la casa…).

Nuestro motor, el corazón, es un músculo para bien y para mal. Si lo sobreentrenamos sin control, se lesiona como cualquier otro. Ahí empieza nuestro estancamiento en lo que a marcas nos referimos, por no hablar de los perjuicios para nuestra salud (arritmias, taquicardias, fatigas crónicas…). Si por el contrario, entrenamos a la intensidad correcta y con un correcto control, como cualquier otro músculo, conseguiremos su máximo rendimiento. Y aquí entra en juego nuestro querido PULSÓMETRO.

Hay muchos pulsómetros, diferentes marcas con multitud de prestaciones. Algunos constan de un reloj y una banda que se coloca en el pecho. Otros, en cambio, solo un reloj que nos coge las pulsaciones en la muñeca. Todos ellos, durante el ejercicio, marcan la frecuencia cardíaca por minuto de nuestro corazón y éste, a su vez, determina nuestra CAPACIDAD AERÓBICA, que es nuestro punto de partida a la hora de planificar los entrenamientos para progresar en nuestro rendimiento.

Ventajas de usar pulsómetro en tus entrenamientos

– Hace que nos olvidemos de los para/arranca que desgastan el cuerpo por no saber llevar un ritmo constante.

– Prevenimos el sobre/infra-entrenamiento, ya que el corazón, su frecuencia cardíaca y su bombeo, son los que determinarán el estado de nuestro cuerpo y poder así trabajar cada día al nivel que corresponde. Hay que tener en cuenta que si no hemos dormido bien o estamos muy cansados por alguna razón (trabajo, estudios…), nuestras pulsaciones serán más altas.

De esta forma, si vamos a entrenar en este estado y nos mandan unos ritmos determinados sin tener en cuenta ese incremento de pulsaciones por el cansancio, estaremos entrenando por encima de lo que deberíamos, lo que a largo plazo será perjudicial porque estaremos acumulando más fatiga.

Si en este estado de cansancio entrenamos con pulsómetro en vez de al ritmo hipotético establecido para unas condiciones óptimas, estaremos exigiéndole al cuerpo lo que debemos, sin acumular fatiga extra.

– Mediante el control de las pulsaciones, podemos controlar y evaluar nuestra evolución y nuestro estado de forma física.

Cómo calcular tu Frecuencia Cardiaca Máxima

Para sacarle el RENDIMIENTO apropiado al pulsómetro y, por consiguiente, a nuestro entrenamiento, debemos determinar ciertos parámetros antes de empezar con el plan de entrenamiento:

• FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCM): Para esto recomiendo un sencillo test de intervalo en cuestas. Estas deberán ser de unos 200 metros aproximadamente y debemos subirlas a nuestra máxima velocidad entre 6-10 veces, recuperando la misma distancia (bajando) a trote suave.

Nuestra FCM será el pico de pulsaciones que nuestro pulsómetro ha registrado durante el test realizado.

• FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (FCR): las pulsaciones que nuestro corazón registra al despertar, cuando aún no nos hemos levantado. Además de saber nuestro estado de forma (cuanto más en forma estemos, más bajas serán nuestras pulsaciones en reposo), también sabremos si aumentan nuestras pulsaciones, que estamos descansando poco, acumulando demasiada fatiga, tomando demasiados estimulantes (cafés, té…)…

¿Cómo saber a cuántas pulsaciones tengo que entrenar?

Una vez tenemos estos dos parámetros fijados, la FCM y la FCR, es momento de establecer nuestra tabla personal en la que nuestras pulsaciones marcarán el PORCENTAJE DE TRABAJO mediante la sencilla fórmula de: 

((FCM-FCR) x Nivel porcentual) + FCR.

Ejemplos:

• FCM= 200 ppm. —> ((200-50) x 0,5) + 50= 125 ppm.
• FCR= 50 ppm. —> Esto es para un porcentaje de trabajo del 50%.

50%	55%	60%	65%	70%	75%	80%	85%	90%	95%	100%
125 ppm	132/133 ppm	140 ppm	147/148 ppm	155 ppm	162/163 ppm	170 ppm	177/178 ppm	185 ppm	192/193 ppm	200 ppm

Teniendo esta tabla, sabemos a qué pulsaciones tenemos que entrenar en función de la carga de entrenamiento que planifiquemos:

– Los días de mayor intensidad, aquellos en los que hacemos entrenamientos de series, fartleks o intervalos, trabajaremos por encima del 85% y estos entrenamientos los separaremos entre sí por 48H.

– Entre estos de intensidad elevada, meteremos km. y rodajes a un 65%, sin olvidarnos del entrenamiento de fuerza y elasticidad. Personalmente, las intensidades por debajo del 65% solamente las aplico en calentamientos/descalentamientos/recuperaciones.

¿Cómo sé si estoy progresando en mi entrenamiento?

Para poder ver la EVOLUCIÓN del entrenamiento realizado, debemos anotar nuestras pulsaciones en los entrenamientos y volver a valorarlos tras 4 semanas de planificación, en los que deberíamos ver dos cosas:

1- Corremos más rápido manteniendo las pulsaciones o, manteniendo el ritmo, nuestras pulsaciones son más bajas (que viene a ser lo mismo).

2- Nuestras pulsaciones en reposo son más bajas.

 

Siguiendo el ejemplo que hemos utilizado anteriormente, el PLANTEAMIENTO de un entrenamiento para carreras de hasta 10k sería el siguiente (una vez realizado el test y establecidos los valores):

Lunes:  Calentamiento 10´al 55-60% + Estiramientos + Movilidad + 14k al 70-75%

Martes: Calentamiento 6k al 55-60%.

               Sem1. 2x4x1000m al 85%. R1: <120 ppm; R2: 4’

               Sem2. 2x2x2000m al 90%. R1: <120 ppm; R2: 4’

               Sem3. 2x3000m al 85%. R <120 ppm

               Sem4. 5x1000m al 95-100% R <120 ppm

Miércoles:  10k al 70% + Gimnasio + Transferencias.

Jueves: Calentamiento 6k al 55-60%.

               Sem1. 2x15x200m al 90%. R1: 200m al 55%; R2: 3’

               Sem2. 2x8x400m al 90%. R1: 200m al 55%; R2: 5’

               Sem3. 2x10x300 al 90%. R1: 200m al 55%; R2: 4’

               Sem4. 3x5x200 al 95-100%. R1: 1’; R2: 3’

Viernes: Descanso.

Sábado: Calentamiento 6k al 55-60%.

               Sem1. Cuestas 2x5x400m al 85%. R1: Bajada a trote; R2: 4’

               Sem2. Cuestas 2x7x300m al 85%. R1: Bajada a trote; R2: 4’

               Sem3. Cuestas 2x10x200m al 85%. R1: Bajada a trote; R2: 4’

               Sem4. TEST CUESTAS (para determinar nuevamente todos los parámetros FCM).

Domingo: Calentamiento 10’ al 55-60% + Estiramientos + Movilidad + 10k progresivos  (2k al 65%, 2k al 75%, 2k al 85%, 2k al 95%, 2k libre).

Y después de todo esto, tras la cuarta semana de entrenamiento, es momento de evaluar nuestro estado y evolución, determinando el nuevo punto de partida para las siguientes 4 semanas de trabajo.

¡A por ello!

Por: Itxaso Escondrillas (Corredora, Tester y especialista de running en Forum Sport).