Quien haya sufrido alguna vez una fascitis plantar sabrá muy bien que duele, y que duele mucho. Se trata de una de las lesiones más comunes entre los runners y, de hecho, uno de cada 10 corredores la sufrirá en algún momento de su vida deportiva.
Es un dolor punzante en el pie, difícil de soportar y que cuando aparece puede perfectamente arruinarte la sesión de entrenamiento, el día y si no la tratas correctamente, la temporada entera.
¿Qué es la fascitis plantar?
La fascia plantar, esa banda gruesa de tejido conectivo que se extiende a lo largo de la parte inferior del pie, se ha inflamado. La fascia plantar funciona como amortiguador al caminar y al correr, y también proporciona apoyo al arco del pie. Cuando la fascia soporta demasiada tensión o recibe impactos repetitivos, se nos producen pequeñas roturas en su interior que harán que ésta se inflame.
La inflamación de la fascia suele provocarnos un dolor sordo o punzante en la planta del pie, bien en el arco o en el talón. En los casos leves, el dolor solo aparece al empezar el entrenamiento o a las mañanas al levantamos de la cama, pero en los casos más graves, cualquier paso que demos será casi una tortura. Pero que no cunda el pánico, nada como conocer qué y por qué nos pasa para saber cómo hacerle frente.
¿Por qué se produce la fascitis plantar?
La fascitis plantar puede desencadenarse por muchas razones, tales como el uso de zapatillas desgastadas o mal ajustadas, la sobrecarga de actividad física, el estrés provocado por ejercicios repetitivos, el sobrepeso, la práctica de deporte en superficies duras y la falta de flexibilidad en la musculatura, entre otras.
Uno de los principales factores desencadenantes de la fascitis plantar es el tipo de pie que tenemos y la forma en la que pisamos. Tener los pies con el puente más elevado de lo normal (pies cavos) o con el puente con menos altura de lo normal (pies planos) harán que la fascia tenga que trabajar soportando una mayor tensión. Y, respecto a la pisada, aquellos runners que tenéis tendencia a cargar el pie hacia el interior (pronadores) tendréis más probabilidades de sufrir esta lesión.
Otra causa de esta patología es tener la musculatura posterior de las piernas acortada o tensionada, así como la poca flexibilidad de estos músculos (gemelos y sóleo, e incluso isquiotibiales) y del Tendón de Aquiles.
Tratamiento de la fascitis plantar
1. Reducir la inflamación y el dolor
Para tratar el dolor puedes utilizar hielo, lo que reducirá la inflamación y el edema. Para ello puedes poner en el suelo una botella de agua congelada y hacerla rodar por todo el arco del pie durante 5 minutos tres veces al día.
También puedes realizarte un automasaje en la zona afectada realizando movimientos circulares durante 5-10 minutos al día para ayudar a la reabsorción del edema.
2. Estirar:
Los estiramientos de gemelos y sóleo, como los que puedes ver en estas imágenes, serán muy importantes para destensionar la fascia.
3. Fortalecer
Deberás realizar ejercicios de fortalecimiento para mantener fuerte la musculatura de la planta del pie. Un ejercicio muy útil consiste en colocar una toalla en el suelo y tratar de cogerla con los dedos del pie afectado.
Si los dolores persisten, es importante el tratamiento personalizado con fisioterapia y que acudas a una clínica podológica especializada para realizarte una valoración de la morfología de tu pie y un estudio biomecánico de tu marcha. Los resultados de estos estudios permitirán hacer un diagnóstico preciso a partir del cual se puede valorar si es necesario el diseño de unas plantillas personalizadas para quitarle tensión a la fascia mientras caminas o corres.
Cómo prevenir la fascitis plantar
Ya sabes muchas de las causas que provocan esta lesión, así que puedes tomar medidas para prevenirla:
- Trata de mantener un peso saludable.
- Evita el caminar descalzo sobre superficies duras.
- Reemplaza las zapatillas cuando las tengas desgastadas.
- Comienza el ejercicio lentamente facilitando nuevas rutinas que eviten el estrés repentino y excesivo en la zona.
- Realiza ejercicios de fortalecimiento de la planta del pie y mantén la musculatura de las piernas bien estirada.
Y, recuerda, si no modificas o eliminas la causa que te produjo la fascitis, tus posibilidades de volver a sufrirla serán muy altas. ¡No desesperes y plántale cara!
Begoña García (Podóloga deportiva y especialista en biomecánica)
Muy interesante los ejercicios. Una vez que la has padecido en tus carnes temes que vuelva a resurgir. En mi caso la padecí más de 3 años. Probé rehabilitación, ondas de choque e infiltraciones, pero nada. Me mejoraba, pero no llegaba a quitarse y al intentar correr, otra ves me dolía como al principio. Un amigo maratoniano, me recomendó la Electrólisis Percutánea que su fisio, le quitó la Fascitis así. Y genial, en 5 sesiones, y más que olvidada. En mi caso también se me resolvió así. https://www.purafisioterapia.com/e-p-t-e-tratamiento-revolucionario-fascitis-plantar/
Y además no duele, un poco de cosquilleo.
Los ejercicios que te mande un profesional para hacer en casa son esenciales para una buena recuperación y ejercitación de la zona. Hace un par de meses tuve fascitis plantar y fue un proceso muy molesto y en ocasiones doloroso. Mi podólogo es especialista en podología deportiva y siempre para cualquier lesión en los pies acudo a él y es lo mejor que se puede hacer, ponerte en manos de un experto. Os lo recomiendo por que la verdad que a mi me ayudó muchísimo: https://clinicaluissalvador.com/