Cómo pasar de la media al maratón: las 4 claves

Enfrentarse a una maratón es cosa seria, pero no hay que tenerle miedo, solamente respeto y prepararse bien para conseguir hacerlo realidad. Si quieres pasar de la media al maratón te ofrecemos cuatro claves para que puedas hacer esta transición de manera eficiente.

¿Pasar de la media al maratón es uno de tus objetivos para este 2022? Te recomendamos seguir este plan y prepararte bien durante los 4 meses anteriores.

1. Frecuencia de entrenamiento: 4-5 días

Para acabar el maratón por encima de 3h 15′ es suficiente con 4 días (no hay que hacer más de 55-60 km a la semana).

Para estar por debajo de esa marca ya deberías hacer cinco (no pasar de 80 km/semana).

Es vital respetar los días de descanso.

 

pasar de la media al maratón

 

Si vas a hacer más de 3h 45’…

  • Harías un día de series (una semana corta y otra largas).
  • Dos rodajes de 1h15′.
  • …y un rodaje progresivo largo de hasta 1h45”.

 

 

Menos de 3h45″: entrenas también 4 días pero 2 son de series.

Para los sub 3h15″, ya son 5 días:

  • Dos de series.
  • Dos rodajes igual de 1h 15”.
  • Un rodaje progresivo largo que tampoco exceda de los 105 minutos.

 

2. Entrenamiento pasivo

En maratón es muy importante el entrenamiento «de no correr». 

Después de todos los entrenamientos haz…

  • Abdominales (al menos 3 series de 25 repeticiones).
  • Lumbares (2 de 10 repeticiones).
  • Una sesión completa de estiramientos (manteniendo la posición 20´ en cada uno de ellos).

 

pasar de la media al maratón

 

Las pesas son decisivas si no quieres estancarte. La mayoría de los corredores están bien entrenados cardiovascularmente pero muscularmente no. Y por eso sus marcas se estancan.

  • Durante los 2 primeros meses del plan del maratón haz pesas (o gomas que puedes llevar en cualquier sitio) dos veces a la semana.
  • El tercer mes haces sólo un día a la semana
  • El mes final abandona ya el trabajo de fuerza.

 

 

¿Qué tienes que trabajar?: cuádriceps (en excéntrico y en concéntrico), abductores, aductores, gemelos, soleos, psoas y bíceps femoral.

Lo haremos con poco peso y muchas repeticiones. Después de hacer pesas, haz un par de rectas de 50 metros a ritmo alto para transferir este trabajo a la carrera.

3. Los rodajes

Un error habitual es hacer rodajes demasiado largos y, además, demasiado rápidos: el día más largo debería estar en 1h45”.

Para alguien que quiera bajar de 3 horas y media (que va a competir los 42 km a 5 min/km) debe empezar a rodar a 6 y terminar a 5”15´.

Cuando vaya cogiendo la forma puede ir más rápido: salir a 5″30´ y terminar a 4″30´.

 

pasar de la media al maratón

 

Si entrenas con pulsómetro, como guía ten en cuenta que…

  • Los rodajes normales debes hacerlos al 70% de tu máximo.
  • Las series largas entre el 80 y el 90%.
  • Las cortas entre el 85 y el 95%.

Para ganar confianza de cara al maratón, prueba un día -cuando quede más o menos un mes- este rodaje largo: haz 30 kilómetros, los primeros 10 rodando suave, del 10 al 16 al ritmo al que vas a hacer el maratón, del 16 al 20 suave, del 20 al 25 otra vez al ritmo del maratón y termina rodando muy tranquilo hasta completar los 30.

4. Pruébate en una media

Es muy importante correr una media maratón tres semanas antes del maratón para probar cómo va tu entrenamiento y también el material (zapatillas, calcetines, ropa) que vas a usar en el «día D».

 

 

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