Cómo evitar un golpe de calor cuando corres en verano

Llegó el verano, esa época del año tan ansiada por todos los amantes del deporte en la que hacemos gala de nuestros mejores conjuntos de ropa, zapatillas e incluso, por qué no, de moreno deportivo-vacacional. Pero también el momento en el que aumentan las posibilidades de sufrir un golpe de calor. ¿Sabemos cuáles son sus síntomas y signos? ¿Cómo evitar un golpe de calor? ¿Qué hacer si se produce? En este artículo os sacamos de dudas.

El golpe de calor se da cuando la temperatura corporal aumenta rápidamente, siendo nuestro cuerpo incapaz de enfriarlo. Las razones más habituales para que se de esta situación suelen ser las altas temperaturas en el ambiente o el ejercicio físico intenso. Si además combinamos estas dos características con la falta de hidratación, nuestros órganos empezarán a fallar pudiendo encontrarnos ante una situación de “urgencia médica”. Incluso, si no se tratara inmediatamente, podría conducirnos al fallecimiento en menos de 24 horas.

Hay varios síntomas que nos pondrán sobre alerta ante la posibilidad de estar sufriendo un golpe de calor:

Dolor de cabeza seguido de mareos.
Confusión, desorientación.
Pérdida de conocimiento en situaciones más graves.
Enrojecimiento de la piel que podrá ir enmascarada por estar realizando ejercicio.
Orinar poco y de un color oscuro, característica inequívoca de estar deshidratado.
Debilidad generalizada.
Dolor muscular.
Anhidrosis o ausencia de sudor. Al principio podrá haber exceso de sudoración pero con el paso de las horas desparecerá.
Vómitos.
Sensación de falta de aire.

Ten en cuenta que, si estás realizando una actividad física, muchos de estos indicadores estarán enmascarados: por ello será más difícil detectarlo y cobra mayor importancia una buena prevención. Es decir, previo a realizar cualquier actividad que nos suponga un sobreesfuerzo en situaciones de calor ambiental, deberemos tomar una serie de medidas:

Una buena hidratación para evitar un golpe de calor

Fundamental, tanto en el momento de realizar el ejercicio físico como antes y después del mismo. Sobre todo si hablamos de competiciones en las que sometemos nuestro cuerpo a situaciones límite:

Antes de realizar el ejercicio -y sobre todo si hace calor (y aunque no haya sol), beberemos entre 4 ml de agua o agua con electrolitos por kilogramo de peso (si pesas 70 kilos, 70X4 = 280 ml).
Mientras realizamos la actividad, intentaremos ingerir entre 500-800 ml. Obviamente, estas cantidades variarán en función de la temperatura exterior, el ritmo que llevemos, la humedad…
Y, por supuesto, si en cualquier momento el cuerpo nos pide agua, es una señal de que hemos bebido poco.
El objetivo es no perder por encima del 2% del peso corporal ya que, según estudios realizados, por encima de estos valores comienzan los problemas como calambres, debilidad, dolores musculares…
Una vez finalizada nuestra actividad, deberemos beber 1 mililitro por kilocaloría gastada. Es decir, si has consumido 1000 calorías tendrás que ingerir 1000 ml (1 litro). Esto es lo que dice la teoría: si haces un ultra en el que tu consumo han sido 7.000 kilocalorías lógicamente será muy difícil beberse 7 litros de agua, por lo menos en la hora posterior a la actividad.

Otra de las fórmulas que puedes utilizar es pesarte antes y después del ejercicio, y multiplicar la pérdida de peso que hayas sufrido por 1.5.

Un ejemplo: al comienzo del ejercicio pesabas 70 kilos y al acabar 68, lo que supondría una perdida de 2 kilos. Según este método, habría que multiplicar esos 2 kilos por 1.5, dando como resultado 3 litros de agua y/o electrolitos.

Esa sería la cantidad de líquido a ingerir para evitar un golpe de calor.

Ropa clara y ligera para correr fresco

Qué mejor sensación que la de poder correr sin camiseta o en top deportivo… Aunque todos tenemos grabadas en la retina imágenes de Anton Kupricka, trailrunner profesional, corriendo “libre” con su torso al descubierto, esta no es la mejor opción: estamos eliminando una capa protectora de nuestro cuerpo ante el sol. Además, si a esto le sumamos el no uso de cremas, las posibilidades de padecer problemas de piel aumentan exponencialmente.

Como pudisteis ver en este mismo blog, hace no mucho tuve la suerte de probar algunas prendas de la gama S/LAB se Salomon y la verdad es que me quedé asombrado con la sensación de ligereza y de correr fresco que ofrecían. A día de hoy, hay muchas opciones de prendas ligeras para correr en verano sin tener que “sacrificar” nuestra piel.

Aconsejo que sean de colores claros como el blanco, evitando los oscuros que retienen mucho el calor.

Accesorios para evitar un golpe de calor: gorra y gafas

Una de las prendas indispensables en días de mucho calor y sol es la visera / gorra. Yo tengo varias experiencias en las que no he sido capaz de evitar un golpe de calor, pero con el que peor lo pasé fue en la Transgrancanaria del 2015. Hacía mucho calor por lo que me preocupé durante toda la carrera de mantenerme bien hidratado. Las sensaciones eran bastante buenas, así que subí el ritmo en los últimos 20 kilómetros sin darme cuenta de que me había quitado la gorra en uno de los avituallamientos para echarme agua sobre la cabeza, con la intención de evitar el golpe de calor.

Cuando me quedaban menos de 10 kilómetros para acabar noté que el sol me estaba dando de lleno así que fui a coger la visera, con la mala suerte de que la había perdido en la bajada. Cuando llegué al último avituallamiento tambaleándome me tuve que sentar y llamar a mi mujer diciéndole que me quedaría allí un rato sentado. A duras penas llegué a meta donde me tuvieron que llevar al apartamento casi en volandas. Esos últimos 5 kilómetros fueron un ultra. Así que desde entonces la gorra siempre me acompaña.

Otro de los materiales aconsejables para correr en días de calor son las gafas. Cuando corres por asfalto o zonas de no muchos cambios de luz debido a las sombras, son una muy buena opción. En mi caso, que corro por la montaña, con los constantes cambios de luz, no me generan confianza. Es más, alguna vez las he llevado pero han acabado apoyadas sobre el visor de la gorra. Aun así, como protección para los ojos van genial siempre y cuando os compréis unas que tengan la suficiente protección ante los rayos UVA. También aquí existen infinidad de posibilidades: lentes intercambiables, polarizadas, anti-vaho, con ventilación, ligeras etc.

Protege tu piel del sol con crema

Ésta es sin duda la acción que más pereza nos da a los deportistas, por lo menos a los runners. No queda otra que vencer esa pereza porque la crema es el método más efectivo para evitar el cáncer de piel.

Por lo que he podido observar a mi alrededor, todavía nos cuesta mucho aplicarnos cualquiera de las miles de cremas para el sol que a día de hoy tenemos en el mercado y que podemos adquirir en cualquier farmacia o tienda de deportes. Tened en cuenta que ya no solo existe esa crema que nos dejaba una sensación de pringue en el cuerpo y ropa. Hoy en día contamos con cremas especiales para la actividad física, de rápida absorción, resistentes al sudor y al agua.

Al igual que hacemos al hidratarnos, la crema de sol hay que aplicársela tanto antes de comenzar el ejercicio como durante su realización, si nos va a llevar horas.
Se recomienda una protección mínima de 15 y de ahí hacia arriba (hasta 50), aplicándola de forma abundante y uniforme media hora antes de comenzar.

Si nuestra actividad física le alarga, tendremos que volver a aplicárnosla cada 90 minutos para no perder la protección.
Una vez terminado el ejercicio y duchados, es aconsejable aplicarse una crema hidratante para evitar la sensación de rigidez en nuestra piel, debida a la deshidratación.
No solo nos la esparciremos en zonas expuestas directamente al sol, sino en todo el cuerpo ya que, como he dicho anteriormente, hay prendas que al ser tan finas también dejan pasar los rayos de sol.

Conocer el lugar de entrenamiento o competición

Muchas veces viajamos el día anterior a competir sin dejar que nuestro cuerpo se aclimate, multiplicando así las posibilidades de padecer problemas debidos al calor y las altas temperaturas. Y si no que se lo pregunten a Kilian el año en el que le dieron tres golpes de calor en la Transvulcania por haber pasado directo de estar entrenando en nieve al calor sofocante de La Palma.

Aunque resulte complicado, es importante poder estar unos días antes en la zona de competición para salir a trotar un poco o hacer algún entrenamiento, mirar las previsiones del tiempo, la húmedad que habrá ese día, la ubicación en carrera de los avituallamientos, etc.

El año pasado me fui en pleno julio a hacer el ultra de Sierra Nevada y a falta de 18 kilómetros al salir del avituallamiento, la cabeza empezó a actuar independientemente de mi cuerpo. Me iba de lado a lado del camino, así que decidí abandonar antes de agravar la situación. Tengo claro que uno de mis errores, aparte de los 40 grados que había, fue el no haberme ido unos días antes para habituarme a correr con esa temperatura y así evitar un golpe de calor.

Parar a tiempo para evitar un golpe de calor

Si estáis practicando cualquier deporte con exposición al sol y altas temperaturas, y aún tomando precauciones tenéis cualquiera de los síntomas o signos anteriormente nombrados, deberéis:

Dejar la actividad en el acto.
Buscar alguna sombra y colocaros o bien semisentados o con las piernas en alto si se agrava la situación. Buscad la ayuda de otra persona.
Llamar a emergencias para que nos den las pautas a seguir.
Si es posible , quitarte la ropa y mojar zonas como axilas, ingles, cabeza y cuello para disminuir la temperatura corporal.
Habrá que hacer una reevaluación constante cada 15-20 minutos para asegurarnos de que la temperatura disminuye. Mantente siempre acompañado a no ser que sea estrictamente necesario que, por falta de cobertura, tu acompañante deba desplazarse.
Hidrátate con agua mas bien fría pero bebiendo pequeños sorbos.

La mejor manera de evitar un golpe de calor es la prevención, tanto días antes de salir a entrenar o competir hidratándonos de manera correcta así como en el momento de realizar la actividad. Y, pudiendo elegir, realiza la actividad a primera hora del día o a última ya que obviamente serán franjas menos calurosas y más agradables en cuanto a temperatura.

Por Roberto Garay, tester y especialista de running en Forum Sport.