Aprender cómo estirar tras tu sesión de running previene lesiones y permite una mejor recuperación de la musculatura: el objetivo de los estiramientos es producir una elongación y una tensión tanto de nuestros músculos como de nuestros tendones. Estirar, entonces, consiste en aplicar fuerzas que traccionen el músculo que específicamente queremos trabajar. Hay muy buenas razones para incorporar a tus entrenamientos una correcta rutina de estiramientos.
¿Por qué es importante estirar?
- Es un mecanismo de prevención de lesiones.
- Conseguimos reducir la tensión muscular.
- Mejoramos la coordinación de movimientos, lo que nos permitirá aumentar nuestra amplitud.
- Nos permite recuperar la musculatura tras la actividad física.
- Mejora la circulación y facilita la oxigenación del músculo.
- Reduce la fatiga muscular después de entrenamientos muy exigentes.
¿Cómo estirar correctamente?
Cuando estiramos un músculo -o un grupo muscular- se produce un alargamiento que se denomina “fase elástica” y que vuelve a su situación inicial cuando se detiene el estiramiento.
En cambio, si una vez que llegamos a la fase elástica lo mantenemos demasiado tiempo o lo estiramos en exceso, se produce un alargamiento demasiado importante que perdurará incluso una vez interrumpido el estiramiento.
Por lo tanto, para estirar correctamente deberemos tener en cuenta los siguientes aspectos:
- La puesta en tensión de nuestro músculo ha de ser lenta y progresiva.
- Debemos evitar el dolor, únicamente notaremos tensión en la zona a estirar.
- Trataremos de compaginar el estiramiento con la respiración, intentando que ésta sea profunda y regular.
- Mantener la tensión máxima aproximadamente 20 segundos por estiramiento.
- Volveremos a la posición inicial también de forma lenta y progresiva.
¿Cuándo estirar?
Yo soy partidaria de realizar nuestra dinámica de estiramientos tras la práctica deportiva y nunca antes de la misma.
Mi rutina, antes de nuestra sesión de running, consiste en la realización de un buen calentamiento en el que podemos incluir algún ejercicio de movilidad articular que nos prepare los músculos para el ejercicio de mayor intensidad que pasaremos a realizar.
Tras la actividad, mi consejo es realizar estiramientos para disminuir el tono, favorecer la circulación y eliminar también el ácido láctico.
Estiramientos imprescindibles
En este vídeo os mostramos en menos de un minuto la rutina de estiramientos que no podemos saltarnos los atletas después de cada entrenamiento: incluye ejercicios para gemelos y sóleos, cuadriceps, isquios, psoas, aductores, piramidal y espalda.
Conclusión
Debemos hacer de los estiramientos un hábito, sobretodo si, como es nuestro caso, nuestra práctica deportiva es habitual: el ejercico nos produce bastante desequilibrio muscular, que solo recuperaremos si realizamos correctamente nuestra rutina de estiramientos.
Dicha rutina que nos permitirá descargar los músculos, drenarlos y estimular la circulación sanguínea de modo que se recuperen totalmente de cara al siguiente entrenamiento.
Por Andrea Fernández (Triple medallista en los Campeonatos de España, tester y especialista de running de Forum Sport)
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