Cómo debes entrenar y alimentarte según tu ciclo menstrual

¿Te has preguntado alguna vez cómo afecta el ciclo menstrual a tu rendimiento deportivo? ¿Debe ser diferente tu alimentación en función del momento del ciclo en el que estés?

Hoy dedicamos el post a conocer cómo la regla puede influir en nuestro rendimiento, nuestro metabolismo, nuestro cuerpo, nuestras emociones y nuestra alimentación.

A lo largo del ciclo menstrual, que dura 28 días, nos encontramos tres fases:

• La fase folicular
• La fase de ovulación
• La fase lútea

Los niveles de hormonas varían de una a otra, y esto hace que varíe el balance energético (consumo y gasto de energía), el metabolismo e incluso la apetencia por unos alimentos u otros.

Entrenar y alimentarse en la Fase folicular

Comienza el primer día de regla y termina con la ovulación. Es una fase en la que a medida que avanzan los días, van aumentando los  niveles de estrógenos, mientras que los niveles de progesterona se mantienen bajos.

• Ejercicio: Es una fase con mayor nivel de resistencia y fuerza, y por tanto podemos aprovechar para hacer entrenamientos de intensidad moderada-alta, ya que serán días donde además nos es más fácil ganar masa muscular. 
• Alimentación: Los niveles altos de estrógenos provocan que haya un aumento de la sensibilidad a la insulina, y por tanto una mejor utilización de los hidratos de carbono. Esta capacidad, unida a que es una fase donde debemos hacer entrenamientos más intensos, hace que sea un momento óptimo para aumentar la ingesta de hidratos de carbono. No olvides por tanto comer frutas, verduras y hortalizas y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como pasta, arroz o quinoa.

A pesar de la recomendación de aumentar el ejercicio durante esta fase folicular, no debemos olvidar que hay mujeres que los días de la regla notan molestias, dolores o cansancio. En estos casos, es una buena idea escuchar a nuestro cuerpo y si notamos apatía, cansancio excesivo, hinchazón abdominal o cualquier otro síntoma que haga que los entrenamientos no sean agradables, puede ser una buena idea descansar un par de días hasta que estas molestias desaparezcan.

Entrenar y alimentarse en la Fase de ovulación

Es el período entre la fase folicular y lútea, se da un pico máximo en las concentraciones de estrógenos y a partir de este pico comienzan a descender conforme comienza la fase lútea.

• Ejercicio: Esta máxima concentración de estrógenos provoca que sea una fase donde la capacidad de fuerza es máxima y donde podemos conseguir los mejores rendimientos deportivos.
• Alimentación: En esta fase de ovulación, la sensibilidad a la insulina comienza a descender, y por tanto debemos comenzar a disminuir los hidratos de carbono (ya que los toleramos peor) pero sin olvidar que la pauta siga siendo rica en frutas, verduras y hortalizas.

Entrenar y alimentarse Fase lútea

Después de la ovulación aparece esta tercera fase en la que descienden los niveles de estrógenos y predomina la progesterona.

• Ejercicio: El cambio hormonal hará que disminuya la fuerza y la resistencia y es un ciclo en el que debemos disminuir la intensidad del ejercicio. Es un buen momento para la práctica de ejercicios aeróbicos moderados, donde puede predominar el tiempo de entrenamiento, pero disminuir la fuerza. Junto a la fase de menstruación, son los días donde puede aparecer con más facilidad la fatiga

• Alimentación: El metabolismo en esta fase se ve acelerando, se produce un aumento de la temperatura del cuerpo y un gasto adicional de calorías. Podemos sentir más hambre, sin embargo, a pesar de la aceleración del metabolismo, la tolerancia a los hidratos de carbono es peor, por tanto,  podemos aumentar la ingesta de proteínas, para aprovechar su poder saciante y contrarrestar este aumento del apetito.

Es una fase para disminuir los hidratos de carbono (porque el cuerpo los tolera peor) y aumentar las grasas saludables (aguacate, frutos secos, semillas…) y las proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres, tofu…) 

Menstruación

El ciclo de 28 días termina con la menstruación, donde los niveles de hormonas vuelven al estado inicial de la fase folicular, disminuye nuestra temperatura corporal y va aumentando de nuevo la sensibilidad a la insulina.

Como resumen final, podemos concluir diciendo que priorices los entrenamientos intensos y de fuerza durante la fase folicular, las sesiones aeróbicas en la fase lútea y escuches a tu cuerpo los días de menstruación por si necesitas hacer un descanso en los días de más fatiga y cansancio.

Nuestras características fisiológicas y nuestras propias armas hormonales pueden hacer de nuestro ciclo menstrual una herramienta poderosa para adaptar nuestra alimentación y maximizar nuestro rendimiento deportivo.