Cómo empezar a correr AHORA si nunca has corrido antes

No es lo mismo responder a la pregunta «cómo empezar a correr» en cualquier otro momento que responder a esa misma pregunta AHORA, en estos tiempos de Coronavirus, en los que además de todo habrás acumulado varias semanas de inactividad: este post es para los que han decidido comenzar a correr por primera vez en tiempos de COVID-19: ¿Cómo hacerlo? Te lo contamos como se hacen ahora las cosas: por FASES…

El pasado 2 de mayo fue para muchos runners una especie de Día de Reyes que, como tal, empezó unos días antes con emoción y nervios, dejando preparadas las zapatillas y la ropa, comprobando que está cargado el ya casi olvidado GPS, para meterse a la cama nerviosos, durmiendo a ratos, soñando con lo que les esperaba al amanecer y viendo cómo se cumplían sus deseos.

Esto que parece exagerado (pero no lo es), ese subidón que experimentamos, esa liberación de endorfinas que nos provoca tal chute de alegría y felicidad, también lo quieres para ti.

 

Estás convencido de que ha llegado el momento de empezar a correr tras muchos años de inactividad. Puede, incluso, que no sea la primera vez que lo piensas, que un 7 de enero o 1 de septiembre tal vez de forma recurrente, has hecho intentonas… con resultados nefastos, desmoralizando y llegando a frustrarte y quitando las ganas de volver a intentarlo…

Pero ahora es distinto, ahora sabes que es la re-finitiva y que tu objetivo “number one” es conseguir correr, llegar a ser runner, o como lo quieras llamar, y de sentir en primera persona todo eso. Para que no te lo cuenten, sino para vivirlo.

¿Ya estás convencido, seguro y con unas ganas locas de empezar? Pues vamos a por ello.

Hay que tener en cuenta, de una forma sincera con uno mismo, no solamente lo que has hecho o dejado de hacer en los últimos años, esa ausencia de ejercicio, los hábitos de alimentación, estilo de vida, etc., sino, en esta situación tan especial en que nos encontramos, cómo ha sido nuestro confinamiento y las circunstancias que lo han rodeado. Sin medias tintas, pero, sobre todo, sin culparte de nada, que bastante has tenido.

Hacer ejercicio al aire libre, romper con la rutina y monotonía del confinamiento, conlleva estar mucho menos tiempo en el sofá, una mayor actividad y un reforzamiento de la motivación para introducir esos nuevos hábitos en tu día a día, incluyendo una correcta la alimentación. Meterse en la rueda positiva: estás motivado para hacer ejercicio, empiezas a ver los resultados y eso alimenta esa motivación para seguir…

 

Fase 0 del running

Antes de empezar con tus primeros pasos corriendo, el entrenamiento básico y necesario para empezar, tu fase cero del running, es…caminar, sí o sí. Pero hablamos de caminar, no de pasear. Tienes que ser capaz de hacer con solvencia al menos 60 a 90 minutos caminando a buen paso y con regularidad, varias veces a la semana.

1. Equipamiento

Para ello vas a necesitar el mismo equipamiento básico que para correr, así que, si no lo tienes ya, empieza a dotarte de ello. Será tu primera y casi única, inversión. Una inversión en SALUD:

• Zapatillas de running: adaptadas a tus características de pisada, peso, forma del pie…déjate asesorar en tu primera compra. En Forum Sport tienes más de 1.200 modelos diferentes de zapatillas de running de mujer y de hombre, y te vendrá bien alguien que te ayude a hacer algo de criba… 🙂 
• Ropa deportiva cómoda. Puede que vayas mejor con mallas cortas en vez de pantaloneta para prevenir rozaduras. Lo más importante es la comodidad y la transpirabilidad, pero tanto en ropa de hombre como de mujer, lo que nos gana es el diseño…
• Un reloj o tu móvil para controlar el tiempo, gorra y gafas de sol.
• Protección solar para cara, brazos y piernas y vaselina para aplicarte en zonas de posibles rozamientos como axilas o ingles.

2. Principios básicos

Y tienes que aplicar una serie de principios básicos que te parecerán de sentido común y lo son, como:

• Proporcionalidad: no empieces con hora y media el primer día, pero tampoco te quedes excesivamente corto, el estímulo, el esfuerzo, debe ser superior a un mínimo.
• Progresión: añade unos minutos cada vez, llegando un poco más allá, pero sin llegar al agotamiento en ningún caso.
• Relación carga-descanso: hay que esforzarse para mejorar, pero hay que descansar para asimilarlo también. Ese día de descanso puede ser activo, con un relajado paseo.

En definitiva, caminar cada vez más tiempo, haciendo algún día muy suave e introduciendo también ejercicios de fuerza básicos al menos dos veces a la semana.

 

 

Cómo empezar a correr AHORA: Fase 1

Pasamos a la siguiente fase, la inmediatamente anterior a correr, pero necesaria y más amena que la anterior.

Es el momento de hacer CAFCAS (acuérdate de Frank Kafka, pero solo del nombre 🙂, es decir, CAminar Fuerte – CAminar Suave, que te preparará para el salto definitivo.

Se trata de alternar unos minutos de caminar fuerte con otros a paso normal. Vas a ampliar zancada, incrementar el gasto metabólico, subir y bajar pulsaciones dentro de un rango seguro…

Igualmente tiene que haber proporcionalidad, progresión y no machacarse todos los días.

Manteniendo un tiempo total de al menos una hora, introduce varias repeticiones de 1 minuto fuerte + 2 minutos normal y ve incrementando la fase de caminar fuerte en sucesivas jornadas.

Por ejemplo:

• DÍA 1

15’ caminar + 10 x (1’ caminar fuerte – 2’ caminar suave) + 15’ caminar

• DÍA 2

15’ caminar + 10 x (2’ caminar fuerte – 2’ caminar suave) + 10’ caminar

• DÍA 3

10’ caminar + 8 x (3’ caminar fuerte – 3’ caminar suave) + 10’ caminar

• ETC.

 

Fase 2: El momento de empezar a correr

Un poco de paciencia y, cuando domines esto que, por cierto, ya es de por sí es un gran ejercicio, llegó el gran momento, el de empezar a correr.

Y para ello, cómo no, hay que arrancar con los CACOs, es decir, alternar caminar y correr bajo una premisa fundamental: el ritmo es lo que menos importa empezando con unos pocos minutos de trote seguido de otros caminando, así varias veces.

De este momento a ser todo un runner solamente hay que tener un poquito más de paciencia, ya lo tienes casi.

Recomendaciones

Para acabar, unas recomendaciones comunes a todas las fases y, en general, siempre que hagas ejercicio:

• Escucha a tu cuerpo y no lo lleves al límite. El “no pain no gain” vamos a dejarlo para las películas.
• No te desmoralices si tienes días malos. Hasta los atletas profesionales los sufren. Hay días que el cuerpo no va, así que no le des más vueltas.
• Hidrátate bien, tanto antes como durante y después, siempre lo adecuado a la intensidad del ejercicio y las temperaturas.
• Al acabar realiza ejercicios básicos de estiramiento y movilidad articular.

 

¡Enhorabuena! ¡Lo has conseguido! 

Por Imanol Loizaga, entrenador de running y colaborador de Forum Sport