¿Cómo debe ser la alimentación de los corredores adolescentes?

Hoy dedicamos este post de alimentación a hablar de un colectivo al que debemos prestar una atención especial: los corredores jóvenes.

La alimentación de los corredores adolescentes debe asegurar su rendimiento deportivo y, además, atender a un factor añadido: que se encuentran en fase de crecimiento (acelerado dependiendo de la edad) y, por tanto, su alimentación debe asegurar buenos resultados deportivos y un correcto desarrollo físico e intelectual.

Generalmente,  en corredores de estas edades, se da más importancia a mantener un peso correcto que a la calidad de su alimentación. Pero comer de forma saludable va mucho más allá del peso que tenemos, es importante que detrás haya una pauta nutricional equilibrada, que garantice la salud, el crecimiento y el rendimiento deportivo de los jóvenes.

Malos hábitos alimenticios en la población adolescente

No debemos dar por hecho que por ser deportistas van a alimentarse bien, ya que diversos estudios han demostrado que la mayoría de los adolescentes que practican deportes hacen una dieta semejante al resto, presentando de este modo los mismos hábitos que el resto de la población adolescente:

– Irregularidad en los horarios de las comidas.

– Bajo consumo de frutas y verduras (recordamos que la pauta saludable es de 5 raciones de vegetales al día).

– Uso de comidas “fast-food” de pésimo valor nutricional.

–Consumo habitual de bollería industrial, desplazando además a los alimentos reales y saludables (merendar bollería en vez de fruta o incluso después del ejercicio sustituir un buen post entreno por alimentos superfluos).

– Consumo de alcohol los fines de semana.

¿Cuáles son los macronutrientes importantes en la alimentación de un corredor adolescente?

– Hidratos de carbono. Es su combustible, su gasolina. Una ingesta insuficiente puede ocasionar cansancio, agotamiento, disminución del rendimiento deportivo e incluso afectar al correcto desarrollo de su crecimiento.

Las reservas de este nutriente son limitadas y, en el caso de adolescentes, más pequeñas, por eso hay que prestar atención a una correcta ingesta los días previos a una prueba deportiva (carga de hidratos de carbono).

Tenemos que tener en cuenta que los adolescentes son grandes consumidores de productos como zumos industriales, refrescos azucarados, bollería industrial, etc. con cantidades elevadas de azúcares y que pueden confundir al corredor pensando que son alimentos energéticos beneficiosos antes de una carrera. Son productos con azúcares (además de grasas insanas y varios aditivos) que pueden provocar un rápido y breve aumento de glucosa en sangre, seguido de una importante y rápida bajada (hipoglucemia), provocando agotamiento.

¿Dónde encontramos hidratos de carbono de calidad? En las pasta y arroz integral, quinoa, mijo,  legumbres,  avena, frutas y verduras

– Proteínas. En el caso de los corredores adolescentes, la ingesta de proteínas debe cubrir, además de los requerimientos habituales, las necesidades extras por ser deportista y por estar en fase de crecimiento. No es habitual encontrar déficit de proteínas en jóvenes corredores, pero debemos prestar atención a aquellos que limitan su ingesta pensando que así mantendrán o perderán peso corporal, cuando lo que puede ocurrir es que haya una pérdida de masa muscular y afecte, no solo al rendimiento deportivo, si no a su salud.

¿Dónde encontramos proteína de calidad? En la carne, pescado y huevo, pero no debemos olvidar las fuentes de proteína vegetal como las legumbres, la quinoa, la soja, los frutos secos y las semillas (sésamo, chia, cáñamo, etc.).

– Grasas. Los deportistas adolescentes usan durante el ejercicio más cantidad de grasa como combustible que los adultos. Es importante que el origen de esa grasa provenga de alimentos de calidad: aceites de origen vegetal (aceite de oliva, girasol, lino, sésamo), pescados azules (atún, caballa, sardinas, etc.), frutos secos (avellanas, almendras, nueces, etc.), aguacate,  semillas (lino, girasol, chía, etc.).

¿Cómo debe ser la planificación nutricional de un corredor adolescente?

Deberemos tener en cuenta lo siguiente:

-Sus necesidades de hidratación son diferentes, ya que sus procesos de termorregulación y sudoración no están suficientemente maduros (debemos controlar las ingestas de agua o bebidas isotónicas porque tienen mayor tendencia a la deshidratación que los adultos).

-Tener en cuenta posibles déficit nutricionales por la etapa de crecimiento (a veces acelerado) en la que se encuentran.

-Debemos aconsejarles no sólo a nivel de nutrición deportiva, sino para asentar una buena base de lo que es una correcta alimentación a lo largo de toda su vida deportiva y personal.

–Hacer partícipe al deportista adolescente de su alimentación es fundamental: les tenemos que enseñar y explicar que su alimentación forma parte de su preparación y es crucial para su rendimiento.