¿Cómo debe ser la alimentación de las runners?

El primer post de nutrición del año está dedicado a las mujeres corredoras y a sus necesidades nutricionales. Si te estás preguntando si tu alimentación debe ser diferente a la alimentación de una mujer que no hace deporte o la de tus compañeros corredores, la respuesta es rotundamente sí.

El objetivo principal de la alimentación de las mujeres corredoras es que lleven una pauta nutricional adaptada a sus necesidades y al deporte que practican: horas de entreno e intensidad de los mismos.

Un error muy común entre corredores de larga distancia es llevar dietas muy restrictivas, con el objetivo de bajar de peso pensando que cuanto menor peso tengan, mayor rendimiento tendrán.

Este error es, por mi experiencia, quizás más habitual en mujeres corredoras que en hombres corredores y es importante entender que dietas muy restrictivas pueden llevar a déficit de nutrientes, y como consecuencia no sólo no mejorará el rendimiento, sino que pueden aparecer problemas de salud (desde leves a graves). Una de las consecuencias de una dieta desequilibrada, restrictiva y sin asesoramiento por parte de un profesional de la nutrición es la llamada triada femenina, que a modo de resumen se puede definir como:

– Falta de energía, por el desorden alimentario y la restricción tan severa de calorías y nutrientes.

– Alteración o pérdida de la menstruación.

– Pérdida de resistencia ósea (incluso osteoporosis) y mayor riesgo de lesiones.

¿Qué necesidades nutricionales diferencian a la mujer corredora de los hombres corredores?  ¿Tenemos las mismas necesidades calóricas?

Las necesidades nutricionales son diferentes tanto entre hombres y mujeres sedentarios como entre deportistas. Los hombres queman más calorías que las mujeres, porque generalmente tienen más masa muscular y menos grasa. Por tanto -aunque evidentemente dependerá de la altura, del peso y de la composición corporal de cada uno-, las mujeres requerimos menos energía.

¿Metabolizamos igual los hidratos de carbono y las grasas durante el ejercicio?

Diferentes estudios nos confirman que las mujeres deportistas usan más la grasa como fuente de energía que los hombres deportistas, es decir, hay una mayor dependencia de las grasas como combustible durante el ejercicio y un ahorro de glucógeno muscular. El agotamiento de glucógeno después del ejercicio es mayor en los hombres en comparación con las mujeres, lo que confirma también esta mayor dependencia de las grasas como combustible durante el ejercicio intenso y prolongado.

¿Qué pasa con el calcio?

Este mineral tiene funciones esenciales en nuestro metabolismo:

– Da estructura a huesos y dientes.
– Regula el equilibrio ácido-base de nuestro organismo.
– Participa en el buen equilibrio del sistema nervioso (transmisión del impulso nervioso a los músculos)
– Facilita la contracción muscular
– Interviene en los mecanismos de coagulación.

Teniendo en cuenta que la mayor parte del calcio está en nuestros huesos, si la ingesta no es la adecuada nuestro cuerpo tirará de sus reservas y nuestros huesos se descalcificarán perdiendo masa y haciéndolos más frágiles. Ya que las mujeres tenemos más posibilidades de padecer osteoporosis (sobre todo con la menopausia y en corredoras de larga distancia) es un mineral que no debemos descuidar.

¿Dónde lo encontramos?

En alimentos tan al alcance de nuestras manos como  los lácteos (mejor los fermentados como el yogur o el queso y no pasar de 2 raciones al día), las legumbres, las semillas de sésamo, hummus, las sardinas de lata,  acelgas, col, brócoli, berza,  frutos secos (almendras y avellanas sobre todo), tofu, etc.

Hierro

Las necesidades de hierro son diferentes en mujeres y hombres, y es que nosotras, a partir de la pubertad, necesitamos 18 mg de hierro/día frente a los 10 mg/día que necesitan los hombres. En deportistas la ingesta debe aumentar hasta los 25 mg/día debido a las propias necesidades nutricionales, al deporte y a las pérdidas causadas por la menstruación.

Las mujeres debemos prestar especial interés y asegurar una ingesta adecuada para evitar un problema demasiado común en mujeres corredoras: la anemia. Algunos de los síntomas que nos pueden hacer sospechar que tenemos un problema de anemia son cansancio, dolor de cabeza, palidez, taquicardias o mala recuperación después del ejercicio.

Para descartarla, basta con hacernos una analítica de sangre y, en caso de que se confirme la patología, llevar una dieta rica en hierro, en vitamina C -para que ayude a su absorción- y, en algunos casos, recurrir a suplementación.

Los alimentos ricos en hierro son:

–Carne (sobre todo potro, ternera, vaca), pescado (sobre todo el azul), marisco y huevos

–Frutos secos, frutas secas, legumbres, crucíferas,  verduras de hoja verde (excepto espinacas y acelgas), cereales enriquecidos con hierro. Ten en cuenta que alimentos como acelgas y espinacas, a pesar de que tienen mucho hierro, no son buena fuente de este mineral porque también tienen oxalatos que impiden su absorción. Una dieta con exceso de proteínas -típica en las dietas de muchas mujeres deportistas- también puede afectar a la absorción de hierro.

Y procura no tomar lácteos, ni café ni te (por los taninos) junto a alimentos ricos en hierro porque también disminuirán su absorción. Por el contrario, los alimentos ricos en vitamina C (naranja, kiwi, grosella, papaya, pimiento, etc.) facilitan esta absorción del hierro.

¡Espero que este post te sea de utilidad!

Por: Elena Jorrín (Dietista Nutricionista, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional).