Cuando hablamos de dieta saludable, no nos referimos a contar ó reducir calorías, sino a que la energía de la dieta sea aportada por los nutrientes adecuados y en los porcentajes adecuados: proteínas, hidratos de carbono y grasas deben de estar en porcentajes dentro de unos baremos para que cumplan su función correctamente.La dieta variará en función de las características físicas y emocionales del deportista, del deporte que realiza, de las horas que entrena, de la intensidad del ejercicio etc. Comer de forma saludable es importante para cualquier deportista, y cuando hablamos de corredores, la calidad de la dieta es fundamental para:
- Conseguir un peso adecuado: es importante evitar los kilos de más, especialmente kilos de grasa extra.
- No caer en el error de llevar a cabo dietas restrictivas con aporte inadecuado de energía y nutrientes. Estas dietas nos pueden llevar al cansancio, fatiga, déficit de nutrientes, desequilibrio hormonal, desordenes alimenticios y problemas de salud.
- Mejorar la recuperación después de las carreras (bien sea en entrenamientos o en días de competición) tanto a nivel muscular como el glucógeno gastado en el esfuerzo.
Hidratos de carbono
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son las verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales y tubérculos. La cantidad dependerá de la duración del ejercicio y de intensidad. No necesitamos la misma cantidad de hidratos de carbono para correr 1 hora al día que 3. Con ejercicio moderado (60-90 minutos al día), las recomendaciones son 5-7 gramos de hidratos de carbono al día por cada kilo que pesa el deportista, valor que aumentaremos a 8-10 gramos al día en periodos de entrenamientos intensos.
Este aumento en la cantidad de hidratos de carbono también lo llevaremos a cabo los días previos a una prueba de larga distancia, con el fin de conseguir un aumento de los niveles de glucógeno en el músculo, que nos sirva de reserva para el día de la prueba.
Los hidratos de carbono también son importantes tras el ejercicio, cuando se abre la ventana metabólica (período de tiempo después de hacer ejercicio en el que nuestras células tienen mayor capacidad de recuperar nutrientes gastados y regenerar así tejidos y músculos después del esfuerzo), y debemos aprovechar para consumir en este momento (la primera hora después del ejercicio) de 1 a 1,5 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso del deportista.
La siguiente comida o cena, también debe ser alta en hidratos de carbono para que nos ayude a seguir recuperando todo el glucógeno perdido.
Proteínas
Los alimentos ricos en proteína son; carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos (proteínas animales), cereales, legumbres y frutos secos (proteínas vegetales). La cantidad de proteínas en corredores de larga distancia es superior a las personas que no realizan deporte (por el desgaste muscular que conlleva el deporte), pero inferior a otros deportes que necesitan más musculatura que la que necesita un corredor.
Las cantidades varían en función de cada corredor y cada entrenamiento, pero hablamos de una recomendación en torno a los 1,2-1,4 gramos de proteína al día por cada kilo que pese el deportista.Importante también atender a las proteínas en la ventana metabólica, donde se deben comer 0,3-0,5 gramos de proteína por kilo de peso del deportista.La relación adecuada de hidratos y proteínas en la ventana metabólica es 3:1 ó 4: 1.
Grasas
Es habitual encontrar a corredores de larga distancia con dietas muy restrictivas en grasas por la falsa creencia de que cuantos más bajos sean sus niveles de grasa, mejor será su rendimiento. Es importante vigilar que las grasas supongan en torno al 25% del aporte de las calorías de las dietas de los corredores porque cumplen funciones importantes : un porcentaje demasiado bajo en grasas tendrá un efecto negativo en la salud y en el rendimiento del corredor.
Además de ser importante qué comemos, es fundamental cuando lo comemos. Hablamos entonces del tiempo de nutrición, y es que en nutrición deportiva los tiempos son fundamentales, ya que los alimentos van a producir una serie de efectos metabólicos en nuestro cuerpo, y es importante saber aprovecharlos. ¡Hablaremos más ampliamente de este concepto del nutrient timing en un próximo artículo!
Por: Elena Jorrín (Dietista Nutricionista, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional).
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