Bebidas para deportistas: ¿Son realmente necesarias?

¿Te has parado a pensar si todas las bebidas para deportistas que nos ofrecen en las carreras cumplen con la composición adecuada para ser definidas como isotónicas? ¿Crees que por el hecho de que las den al terminar una carrera o las veamos en publicidad, cumplen esa función?

COMPOSICIÓN DE LAS BEBIDAS PARA DEPORTISTAS

Comencemos saliendo de dudas:

 

1- ¿A qué nos referimos cuando hablamos de que una bebida es isotónica?

A que cumplen 3 funciones:

• Hidratación, ya que son en su mayor cantidad agua.
• Reposición y aporte de azúcares.
• Reposición y aporte de sales.

Esta capacidad de reposición y aporte de electrolitos se debe a que contienen una osmolaridad similar a la de nuestro plasma, es decir, una concentración similar, y así podemos absorber y asimilar su composición de manera óptima y rápida.

 

 

Ahora que ya sabemos su definición, la siguiente pregunta que nos hacemos es:

2- ¿Toda bebida que lleva hidratos de carbono y sales es considerada isotónica?

Y la respuesta es no: estas bebidas para deportistas tienen que cumplir unas condiciones y concentraciones concretas.

Por cada 100 ml. de bebida, debe tener:

• Entre 4-8 gr de carbohidratos, y que la mayor parte de ellos sean de rápida asimilación: por ejemplo glucosa, fructosa o maltodextrinas.
• Entre 0,05-0,12 gr de sodio. Y tenemos que fijarnos bien, porque muchas veces no aparece la cantidad de sodio, sino de sal (en este caso hacemos la conversión sabiendo que 1 gramo de sodio son 2,5 gr de sal).

 

 

3- ¿Qué función tienen estos hidratos y sales?

• Esos hidratos de carbono de asimilación rápida nos ayudaran a obtener energía durante la carrera y así, además de haber hecho una buena carga los 3 días antes ( y tener reservas en forma de glucógeno) y de ir ingiriendo alimentos ricos en carbohidratos durante la carrera (barritas, geles, dátiles, plátano, etc.), estas bebidas nos ayudan a sumar azúcares para potenciar ese aporte de energía.

 

 

El sodio también es importante para compensar las pérdidas de sales que sufriremos durante el ejercicio y que debemos recuperar. Por tanto, en carreras de más de 60 minutos, en días de calor o en deportistas que suden mucho, este aporte de sodio es fundamental para compensar esa pérdida de electrolitos.

Por ejemplo, si las concentraciones no son las adecuadas, no solo no cumplirán la función de hidratación y reposición, sino que pueden hacer un efecto adverso y provocar:

• Si la cantidad de azúcar y sales minerales es muy elevada en el intestino, puede ocurrir que el propio intestino arrastre agua para igualar concentraciones y obtengamos el efecto contrario: una diarrea osmótica que provocará deshidratación y pérdida de electrolitos (sumado a lo que ya se ha perdido por el propio ejercicio).
• Si la cantidad de azúcar y minerales fuera demasiado baja, no repondrá las pérdidas.

 

 

ANÁLISIS DE BEBIDAS PARA DEPORTISTAS

A continuación, y sin entrar en marcas concretas, analicemos 3 bebidas asociadas al deporte que encontrarás en los supermercados y que en ninguno de los casos se pueden definir como isotónicas:

CERVEZA 0,0 ‘ISOTÓNICA’

Contiene :

• 8 gr de azúcares , pero solo la mitad son simples y fácilmente absorbibles.
• 0,01 de sal, es decir 0,004 gr de sodio.

Esta bebida no cumple con los requerimientos para ser definida como isotónica porque no contiene la cantidad de sodio adecuada y tiene muy pocos azúcares.

 

 

REFRESCOS AZUCARADOS CALIFICADOS “PARA DEPORTISTAS”

Contiene:

• 6,3 gr de azúcar.
• 0,05 de sal =0,02 sodio.

No cumple con las recomendaciones  porque, a pesar de que si tiene la cantidad adecuada de azúcares, no llega a los requerimientos de sodio.

 

 

REFRESCOS DE COLA

Contiene:

• 10 gr de azúcar.
• Sodio: 0.

Una opción muy alejada de la bebida que un deportista necesita: este refresco extraazucarado nos aporta una cantidad excesiva de azúcar y ninguna sal. Además, tiene mucho gas -lo que puede provocar molestias gastrointestinales- y cafeína (que no siempre es bien tolerada por los corredores).

 

 

Con toda esta información… ¿Vigilarás más las bebidas que tomas en carrera? 🙂 Recuerda que una buena hidratación y aporte de electrolitos es fundamental para retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento.

 

Por Elena Jorrín (Dietista nutricionista del centro Hegan: equilibrio y nutrición).