¿Puede ayudar la alimentación en la recuperación de una lesión?

Ya hemos hablado en varios artículos de la importancia de la nutrición en la vida de un deportista y de cómo una alimentación saludable aumenta nuestro rendimiento, retrasa la fatiga y previene las lesiones. Pero ¿y si el corredor se lesiona? ¿Puede ayudar la alimentación en la recuperación de una lesión?

Nuestra dietista nutricionista Elena Jorrín te cuenta en este post las claves y recomendaciones nutricionales que te ayudarán a reducir los efectos de la lesión permitiéndote así disminuir los tiempos de recuperación.

Existe la falsa creencia de que un corredor lesionado debe disminuir de forma severa las calorías, cayendo en el error de pensar que la nutrición deportiva consiste solo en sumar y restar calorías: “Si gasto menos, debo comer mucho menos”. Es cierto que debemos calcular el nuevo balance energético del deportista y reducir la ingesta calórica según las nuevas necesidades  (teniendo en cuenta la falta de ejercicio por el reposo).

Sin embargo, si esa restricción de la ingesta de energía es demasiado severa, la recuperación será más lenta debido a un déficit calórico.

Es por tanto muy importante evitar las deficiencias de energía en general, y de nutrientes como proteínas y grasas insaturadas en particular: son esenciales para que nuestro organismo siga funcionando a la perfección y sea capaz de responder al proceso de inflamación.

En definitiva, si quieres acelerar la recuperación de tu lesión, esto es lo que no debe faltar en tu alimentación.

Proteínas 

• ¿Cómo nos ayudan a acelerar la recuperación de nuestra lesión? Son grandes reparadores musculares y, aunque es inevitable que se dé una disminución de la masa muscular debido a la inactividad, su capacidad anabólica ayudará a nuestro cuerpo en la reconstrucción de la lesión.
• ¿En qué alimentos las encontramos? Su ingesta vendrá determinada por las condiciones del deportista y el tipo de entrenamientos que hace, y las fuentes pueden ser tanto proteínas animales (carne, pescado, huevos, yogures) como proteínas vegetales (legumbres, quinoa, soja, semillas, amaranto).

Ácidos grasos poliinsaturados

• ¿Cómo nos ayudan a acelerar la recuperación de nuestra lesión? Los ácidos grasos poliinsaturados (EPA y DHA) tienen un gran poder antiinflamatorio, por lo que debemos mantener una correcta ingesta de estos nutrientes para que nos ayuden en el proceso de recuperación de la lesión.
• ¿En qué alimentos las encontramos? En el  aceite de lino,  semillas de lino,  semillas de chia,  pescados azules, nueces y soja.

Hay vitaminas y minerales que no debemos perder de vista y asegurar que sus necesidades estén cubiertas con una correcta ingesta: 

Vitamina C

• ¿Cómo nos ayudan a acelerar la recuperación de nuestra lesión?  Interviene en la cicatrización de heridas y en la producción de colágeno. Imprescindible en la formación del cartílago y en el resto del tejido conectivo como huesos, ligamentos y tendones. Es, además, una vitamina con un potente poder antioxidante que minimiza a los radicales libres. Por tanto, recomendamos altas dosis de vitamina C durante la lesión, ya que podría acelerar la curación de los tendones.
• ¿En qué alimentos las encontramos? La encontramos en naranjas, kiwis, papayas, fresas, guayaba, pimientos y brócoli entre otros.

Vitamina D

Vitamina que regula el funcionamiento neuromuscular y fundamental para el buen funcionamiento del cartílago.

• ¿Cómo nos ayudan a acelerar la recuperación de nuestra lesión? A nivel músculo-esquelético, aumenta la síntesis protéica y la concentración de ATP, disminuye la degeneración de las proteínas, las mialgias, la inflamación y las citoquinas proinflamatorias. 
• ¿En qué alimentos las encontramos? Aunque se encuentra de forma natural en muchos alimentos como los pescados azules, el huevo o la leche, nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla a través de la exposición solar.

Niveles bajos de vitamina D pueden provocar de disminución de la fuerza, debilidad y atrofia muscular.

Vitamina E

• ¿Cómo nos ayudan a acelerar la recuperación de nuestra lesión? Otro gran antioxidante que protege a nuestros tejidos de los radicales libres y actúa en la reparación de las fibras musculares tras sufrir daños por una lesión.
• ¿En qué alimentos las encontramos? Los alimentos donde encontramos esta vitamina son  el germen de trigo, aceite de girasol, nueces, espinacas y brócoli.

Vitamina B6

• ¿Cómo nos ayudan a acelerar la recuperación de nuestra lesión?  Necesaria para el correcto funcionamiento de glóbulos rojos y con una tarea fundamental en la reparación del tejido muscular dañado.
• ¿En qué alimentos las encontramos? Para no descuidar su ingesta debemos consumir alimentos ricos en esta vitamina como carnes, pescado, huevos, plátanos y alubias secas entre otros.

Zinc

• ¿Cómo nos ayudan a acelerar la recuperación de nuestra lesión? Mineral fundamental en la cicatrización de las heridas y la respuesta autoinmune.
• ¿En qué alimentos las encontramos? Alguna de sus fuentes son la carne de ternera, pipas de calabaza,  cacao, frutos secos y legumbres.

Magnesio

• ¿Cómo nos ayudan a acelerar la recuperación de nuestra lesión? Junto al calcio y la vitamina D, ayuda a restaurar tendones y cartílagos, y también juega un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmune.
• ¿En qué alimentos las encontramos? La ingesta de este mineral está asegurada con una dieta variada y equilibrada, es también importante prestarle atención y buscar la dosis adecuada en alimentos como los vegetales verdes, aguacate, cacao, semillas, legumbres y frutos secos.

Además de todo esto, no debemos olvidar que es un periodo donde es fundamental mantener una buena hidratación para mantener la elasticidad de los tendones, ligamentos y músculos.

Estas recomendaciones nos llevan a una última reflexión: si bien es cierto que existen nutrientes que potencian la curación, es la alimentación global y los hábitos saludables mantenidos los que nos llevarán a una mejor recuperación de la lesión.

No existen los alimentos con propiedades curativas, ni los suplementos milagrosos: la clave está en llevar a cabo una excelente estrategia nutricional que se amolde a las necesidades del corredor y en promover los hábitos saludables con una alimentación rica en alimentos reales y libre de alimentos procesados.

Por Elena Jorrín, Dietista Nutricionista, coach nutricional y nutricionista deportiva.