5 claves para mantener el ritmo en los kilómetros finales de una carrera

Mantener el ritmo en los kilómetros finales de una carrera no es sencillo. Pero la buena noticia es que también se puede entrenar: aquí van 5 tips para que un bajón en la parte final de la carrera no arruine la marca que te has propuesto…

Vas muy bien, te sientes a gusto y con el convencimiento de que, por fin, en esta carrera vas a conseguir tu mejor marca en la distancia…pero algo empieza a fallar, notas que el ritmo ya no es el mismo, picas ese km más lento que el anterior, aprietas los dientes, sigues esforzándote, pero cae el siguiente más lento y otro y otro… hasta que ves cómo se esfuma, de nuevo, tu MMP (mejor marca personal).

¿Por qué nos pasa esto?

¿Por qué, a pesar de no ir con un ritmo suicida o ni siquiera excesivamente alto según lo que nuestros entrenamientos parecen indicar, nos ocurre esto?

Pueden ser diversas las causas y lo más seguro es que se deba a la suma de varias. Siempre se puede mejorar el entrenamiento, pero además de eso, te vamos a señalar 5 aspectos sobre los que incidir en tu preparación. Aquí van nuestras 5 claves para mantener el ritmo en los kilómetros finales de una carrera:

1. Trabaja el core

Es decir, la musculatura de la zona lumboabdominal: más allá de los ejercicios abdominales para marcar la “tableta de chocolate”, los que contribuyan a fortalecer también la musculatura profunda y la del suelo pélvico.

¿Para qué?

El core es el sostén de nuestro cuerpo y nos ayudará a mejorar la postura mientras corremos, especialmente en los kms finales, cuando estamos cansados y nuestro centro de gravedad empieza a caer.

2. Insiste con la técnica de carrera

Ya te hemos hablado de su importancia y los sencillos ejercicios que puedes realizar para mejorarla, así que no tienes excusas 😉

¿Para qué?

Cuanto más reactivo sea nuestro apoyo, menos tiempo de contacto del pie con el suelo y menos se dispersa la energía. También en la parte final de la carrera, cuando estamos más cansados, es el momento en que se nota ese trabajo que haces día a día para mantener la compostura corriendo.

mantener el ritmo en los kilómetros finales de una carrera

3. Usa zapa adecuada a la distancia

No es que tengas que tener dos armarios llenos de zapas, pero sí usar la más adecuada a la distancia en la que vayas a participar. En general pecamos de emplear unas más ligeras de lo recomendable.

¿Para qué?

Para ir más protegido, seguro, estable y no llegar a los momentos finales con una carga excesiva en tobillos y gemelos. El apoyo va empeorando a medida que pasan los minutos y si además no podemos contar con una estabilidad suficiente por parte del calzado que usemos, peor nos irá.

 

4. Corre con los brazos

¿En serio? Sí, en serio, no te olvides de impulsar bien, de aprovecharte de un buen braceo armónico y acompasado, natural y coordinado. Y si no, prueba a correr 100 metros con las manos enlazadas por detrás de la cintura y nos cuentas…

¿Para qué?

Vas a optimizar el gasto de energía, cansarte menos y poder apretar en la parte final cuando las piernas van pidiendo la hora. Si ya tienes interiorizado ese buen braceo, si te sale de forma inconsciente, te será de gran ayuda. Y no te quiero ni contar cuando toca atacar una cuesta…

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5. Las series o cambios de ritmo en entrenamientos

Ese es uno de los grandes errores que solemos cometer. Hacemos pocas series, muy fuertes y con mucho descanso; en general la cantidad de metros que entrenemos a ritmos altos tiene que ser proporcional a la distancia de la carrera e inversamente proporcional a las recuperaciones.

Es decir, a más larga, más metros (o kms) de series y con menos tiempo de recuperación.

¿Para qué?

Para ser capaces de aguantar mucho tiempo a ritmos “incómodos”, no demasiado altos si la carrera es larga, pero la que nos permita mantenernos en esa zona y soportar el ritmo en la parte final.

mantener el ritmo en los kilómetros finales de una carrera

Por Imanol Loizaga, entrenador de running, consultor deportivo y colaborador de Forum Sport.

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