Empezar a correr desde cero: ¡Sigue este plan de entrenamiento para iniciarte!

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Empezar a correr

¿Empezar a correr desde cero es fácil, difícil o imposible? Ni lo primero, ni lo segundo, ni mucho menos, lo último. A no ser que tengamos una contraindicación específica que nos lo descarte como práctica deportiva, (casi) todo el mundo tiene un potencial runner dentro de sí esperando a calzarse unas zapas.

Ahora bien, está demostrado que el running es uno de los deportes en los que más errores se comenten. Errores que pueden provocar fatiga, estancamiento, cansancio, frustración e incluso lesiones…y, como no, el temido y nunca deseado abandono.

Te vamos a contar cuáles son los 5 errores más habituales que se comenten al iniciarse en el running, pero también me vamos a explicar un método infalible para comenzar a correr, así que, atent@…

 

Empezar a correr desde cero: errores clásicos

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  • Error #1: LAS PRISAS POR CONSEGUIR NUESTROS OBJETIVOS 

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  • “Vísteme despacio, que tengo prisa” Intentar avanzar más rápido de lo que somos capaces de asimilar, querer correr ya 10 kms, apuntarnos enseguida a nuestra primera carrera…para, frena, ten paciencia e irás avanzando más pronto y mejor de lo que piensas.

 

  • Error #2: CORRER A RITMOS DEMASIADO ALTOS

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  • Te encuentras bien los primeros minutos, fresco, con ganas…y te vienes arriba. En pocos minutos empiezas a ahogarte, a fatigarte y acabas por arruinar el entrenamiento.
  • Lo que menos te debe importar los primeros días es el ritmo, vete tranquil@ y disfruta de ese rato, de esas zancadas y de escuchar tu propia respiración.

 

  • Error #3: ENTRENAR TODOS LOS DÍAS

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  • Para progresar hay que entrenar…y hay que descansar. Hasta los profesionales lo tienen en cuenta y es, además una parte del entrenamiento en sí mismo.
  • Para que nuestro organismo sea capaz de asimilar los kms que corremos, para que podamos progresar adecuadamente y de forma segura, hay que saber alternar con los descansos correspondientes.

 

  • Error #4: HACER SERIES

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  • Tranquilidad de nuevo, para hacer series y beneficiarte de todo lo bueno que tiene, hay que tener una buena base primero, la que estás trabajando, la que estás construyendo paso a paso.
  • Ya tendrás tiempo de juntarte a compañeros más experimentados y apretar los dientes para hacer esas famosas series.

 

  • Error #5: USAR EL CALZADO INAPROPIADO

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  • Ni la más cara, ni la más barata, ni la que usan las grandes figuras del atletismo, ni mucho menos las que anuncia un famosete para ir de compras. Tus zapas tienen que ser las que mejor se adapten a tus características de pisada, frecuencia de uso y peso entre otras cosas. Infórmate bien.

 

 

Empezar a correr desde cero: un método infalible y un buen plan

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  • EL MÉTODO CACO

Para empezar a correr desde cero o después de una larga inactividad, hay que usar, sí o sí, el método de los CACOs, es decir, alternar CAminar y COrrer evitando los errores que hemos comentado anteriormente: ni pretender progresar demasiado pronto, ni correr muy rápido ni hacer series, respetar los descansos y usar un calzado apropiado.

  • PLAN DE 4 SEMANAS 

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SEMANA 1: (días alternos)

  • Día 1: 4 x (4’ Correr – 4’ Caminar): Es decir, 4 min. trote – 3‘ andar y vuelta a empezar hasta 4 veces.
  • Día 2: 4 x (6’-4’)
  • Día 3: 4 x (7’-4’)

SEMANA 2: (días alternos)

  • Día 1: 4 x (8’-4’):
  • Día 2: 4 x (8’-3’)
  • Día 3: 3 x (10’-3’)

SEMANA 3: (días alternos)

  • Día 1: 12’-3’-12’-3’-10’
  • Día 2: 15’-3’-12’-3’-10’
  • Día 3: 15’-3’-15’-3’-10’

SEMANA 4: (días alternos)

  • Día 1: 3 x (15’-3’)
  • Día 2: 20’-3’-15’-3’-10’
  • Día 3: 30’-3’-15’

 

 

Y después de estos consejo… ¿te animas a empezar a correr?

¡Ánimo!

 

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2 Comments

Agustín Emilio Cuesta Menéndez

Quizás la primera y la segunda semana las repetiría. Es decir las haría dobles, antes de pasar a la tercera.

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Gabriel

En mi caso tarde 14 semanas alternando TROTE+CAMINAR empeze con 100 kg y con ese peso 4 semanas es demasiado rápido.
Gracias

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