Qué es y Cómo se hace un entrenamiento Fartlek

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Hablamos hoy del fartlek: tan antiguo en su concepto y aplicación como actual y usado hoy en día por atletas de todos los niveles de todo el mundo. En este post te contamos cómo nos ayuda a mejorar este método de entrenamiento y te proponemos diversas opciones de llevarlo a cabo: ¡Toma nota! 

Lo pronunciamos de diferentes formas y lo escribimos como mejor se nos ocurre: unos pensamos que es una cosa, otros algo muy distinto, a muchos les suena, pero la mayoría tenemos claro que nos sirve para mejorar.

Vamos a contar qué entendemos nosotros por fartlek y, sobre todo, para qué te puede ayudar y cómo puedes introducirlo en tus entrenamientos sean cuales sean tus ritmos y objetivos.

¿Cómo nace el Fartlek?

Pero antes un poco de Historia, de la buena, corta y entretenida:

Para encontrar al responsable tenemos que desplazarnos a Suecia, donde allá por el año 1930 un entrenador, Gosse Holmer, estaba empeñado en que sus atletas prepararan las competiciones alejados de la pista y que la pisaran lo menos posible hasta el día de las carreras.

Así que organizaba sus entrenamientos en plena naturaleza: por bosques, zonas de lagos, campos, colinas y cualquier accidente natural que se podían encontrar y al que siempre conseguían buscar acomodo en este sistema de entrenamiento.

fartlek

El bueno de Gosse Holmer era un defensor de trabajar simultáneamente la resistencia y la velocidad, así que ideó el fartlek mediante carreras con cambios de ritmo durante distintas distancias y con diferentes recuperaciones

Lo mismo atacaban una cuesta que cambiaban de ritmo entre árboles, pasaban por encima de un tronco y recuperaban según referencias que se encontraban allí, pero sin seguir una regla exacta.

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Después vinieron los polacos, que años más tarde pusieron en práctica una variante, el fartlek polaco (el nombre no era muy original). También en zonas naturales, pero con una estructura más pautada. Básicamente consistía en un calentamiento + juego de velocidades cortos + juego de velocidades largos + vuelta a la calma

No está de más recordar que los países nórdicos en aquella época eran los grandes dominadores en el mediofondo y fondo.

Así que podríamos decir que es un método de entrenamiento en el que partimos de una carrera continua e introducimos distintos ritmos y recuperaciones, variaciones en el terreno o la mezcla de todos ellos

¿Qué es lo que vamos a mejorar practicando el Fartlek?

Es, sobre todo, un entrenamiento divertido, que rompe con la monotonía de la carrera continua, no tan agresivo o intenso como unas series y que, sin suponer un esfuerzo extraordinario, nos va a ayudar a mejorar mucho. 

Provocaremos adaptaciones (mejoras) a nivel de la resistencia en sus diferentes niveles según la intensidad a la que lo hagamos. Asimismo, notaremos progresos a nivel del metabolismo aeróbico y el láctico, de la recuperación, conseguiremos trabajar a pulsaciones más bajas para un mismo esfuerzo…

Nos “obliga” a ampliar la zancada en los cambios de ritmo, a llevar una posición más erguida, impulsarnos bien, etc. Es divertido, ameno, entretenido… ¿qué más quieres?  

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¿Cómo lo hago?

Fartlek fuera de la civilización

Como  lo vienen practicando los suecos en su entorno natural desde hace ya casi 80 años:

  • Juega con los diferentes terrenos, desniveles, ritmos, recuperaciones, etc fuera de la “civilización”. Tus pulsaciones subirán, bajarán, tu zancada se adaptará a cada momento…siempre sin exigirte demasiado.
  • Empieza a un ritmo relativamente cómodo.
  • Combina cambios de distintas distancias e intensidades: cortos e intensos, largos y mantenidos, busca una cuesta y atácala… sin seguir ningún orden o secuencia.  

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Fartlek por asfalto

Otra de las opciones, muy interesante para hacer por asfalto sin tener que recurrir a una pista o zona medida, es hacer un número predeterminado de repeticiones, distancias y tiempos de ritmos ligeros y ritmos tranquilos.

Os vamos a proponer distintos ejemplos; para todos ellos lo primero sería realizar un buen calentamiento con unos minutos de trote muy suave, ejercicios de movilidad articular, ejercicios de técnica de carrera y unas progresiones:

  • Opción 1: 20 x (30’’ ligero – 1’ suave). Es decir, 20 veces 30 segundos ligero seguido de 1 minuto a ritmo tranquilo (30’’-1-30’’-1’,…)
  • Opción 2: 15 x (45’’ ligero – 1’15’’ suave)
  • Opción 3: 2 x 12 x (30’’ ligero – 30’’ suave). Es decir, después de hacer 12 veces 30’’ ligero + 30’’ suave, recupera 3’ y haz otro bloque.
  • Opción 4: 10 x (30’’ ligero – 30’’ suave – 1’ ligero – 1’ suave)

Y muchas más combinaciones que se te puedan ocurrir.

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Y, sobre todo…

  • Escucha a tu cuerpo,
  • Mantén un ritmo constante en cada tramo,
  • Siente el ritmo y las sensaciones a las distintas velocidades: cómo se adapta tu postura al correr y tu zancada cuando vas más rápido, más suave o en una cuesta. 

¡Y disfruta, que el fartlek es diversión!

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Por Imanol Loizaga, entrenador de running, consultor deportivo y colaborador de Forum Sport.

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