Plan de Entrenamiento para 10K: ¡A por ello!

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Si en vuestra #vueltaaldeporte buscáis un reto accesible, una 10K es una muy buena idea. Sobre todo si contáis con un detallado plan de entrenamiento para 10K como el que nos ha preparado  Ritxar Fernández (técnico deportivo, entrenador de atletismo y triatlón y colaborador y tester de este blog).

Como os dijimos al hablar del plan de entrenamiento para 5K, tenéis que tener en cuenta que no es un entrenamiento personalizado: sólo a través de una prueba de esfuerzo un entrenador personal os diseñará una pauta más personalizada en la adaptación de los ritmos.

El entrenamiento está  pensado para deportistas que tengan constancia en la práctica deportiva de forma autodidacta (cicloturismo, running , etc.), y busca trabajar las diferentes capacidades necesarias para afrontar una carrera de 10K (fuerza, resistencia…).

plan de entrenamiento para 10K

Duración del Plan de entrenamiento para 10K: 11 semanas.

Sesiones por semana: 5 sesiones.

Las cuatro primeras semanas serán de acondicionamiento físico, con el fin de poder afrontar la carga de entrenamiento de las 5 semanas siguientes, donde se realiza el entrenamiento específico para poder completar con éxito tu 10K. En las últimas dos semanas iremos reduciendo progresivamente el volumen e intensidad de entrenamiento para llegar al día de la competición en nuestro mejor punto físico.

Para cuantificar el trabajo, utilizaremos las sensaciones del cuerpo. Para que entiendas cómo son los ritmos de entrenamiento que te proponemos, los describimos a continuación:

Ritmo Características
V1 Ritmo regenerativo y de calentamiento. Pulso bajo: podemos hablar y correr sin problemas.
V2 Aeróbico extensivo. Nos cuesta un poco más hablar, pero todavía estructuramos frases. Lo utilizaremos como rodaje base
V3 Aeróbico intensivo. Cercano al ritmo de competición, nos cuesta hablar y correr. No estructuramos frases, palabras sueltas,  lo utilizamos para series largas y a ritmo de competición
V4 Anaeróbico. Está por encima de nuestro ritmo de competición. No podemos hablar ni aguantar mucho tiempo: lo utilizamos para series cortas.

Para los rodajes progresivos, empezamos en v1 y acabamos un poco por encima de v3.

Como no queremos repetirnos, en nuestro plan de entrenamiento para 5K  encontrarás algunas consideraciones relevantes sobre la importancia del entrenamiento cruzado y cómo trabajar tu fuerza reactiva o tu capacidad de resistencia. Es importante que lo tengas en cuenta.

plan de entrenamiento para 10K

 

Así que, al turrón: éste es tu plan de entrenamiento para 10K:

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 1: Acondicionamiento

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 8 Km. suave V1.
Sesión 2 Calentar 3 Km. + 10X300m. V4. + 3 Km. V2  REC 1,5 min.
Sesión 3 8 Km. rodaje progresivo.
Sesión 4 Gimnasio, autocargas, técnica de carrera.
Sesión 5 12 Km. V2.

 

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 2: Acondicionamiento

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 7 Km.V1.
Sesión 2 Acondicionamiento físico, multisaltos, autocargas, gimnasio.
Sesión 3 8 Km. V2.
Sesión 4 3 Km. calentar + 8X400m. V4. + 2 Km. V2, REC 1,30 min.
Sesión 5 12 Km. V2 por terreno variado, pequeñas cuestas, toboganes.
plan de entrenamiento para 10K

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 3: Acondicionamiento

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 8 Km. V2 por terreno variado.
Sesión 2 3 Km. calentar. + 5X500m. V4, REC 1,30 min. +2 Km. vuelta a la calma.
Sesión 3 9 Km. rodaje V2.
Sesión 4 3 Km. calentar + 9Km. V2, con 10 cambios de 1′, REC 1′ al trote.
Sesión 5 12 Km. V2.

 

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 4: Acondicionamiento

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 8 Km. V2 por terreno variado.
Sesión 2 3 Km. calentar. + 8X400m. V4, REC 1,30 min.
Sesión 3 8 Km. V2.
Sesión 4 3 Km. calentar + 12 cuestas de 150m. subiendo a ritmo -no a tope-, REC bajar trotando.
Sesión 5 11 Km. V2. con 10 pequeñas aceleraciones de 150 m., en diferente terreno.

 

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 5: Específico

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 3 KM calentar + 4X800m. V3 + 4X 400m. V4, REC 1,30 min + 1 Km. V2 + 1Km. V1.
Sesión 2 10 Km. V2+ técnica de carrera.
Sesión 3 3 KM calendar + 3X 2000m. ritmo competición, REC 2,30min.
Sesión 4 10 Km. V2.
Sesión 5 12 Km. progresivos terminando los 3 últimos cerca del ritmo de competición.

 

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 6: Específico

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 9 Km. V2.
Sesión 2 3 Km. calentar + 6X1000m. V3, REC 2′ + 1 Km.  V2 + 1 Km. V1
Sesión 3 10 Km. V2.
Sesión 4 3 Km. + rodaje controlado de 5 km. a ritmo de competición + 3 Km. V1.
Sesión 5 12 Km. V2.
plan de entrenamiento para 10K

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 7: Específico

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 11 Km. V2.
Sesión 2 3 Km. calentar + 15 cuestas de 100m., REC bajar trotando.
Sesión 3 8 Km. V2.
Sesión 4 3 KM. calentar + 3X1500m. V3 + 1X 1000 V3 + 1 X500 V4.
Sesión 5 14 Km. rodaje progresivo acabando los 4 últimos con un ritmo cercano al de competición.

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 8: Específico

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 10 Km. V1-2, regenerativos.
Sesión 2 3 Km. calentar + 10 X 400 V4, REC 90 seg + 2 Km. V2 + 1 Km. V1.
Sesión 3 8 Km. V2.
Sesión 4 3 KM. calentar + 2X3000m. + 1X 1000 Rec. 2’30» ritmo V3.
Sesión 5 14 Km. V2.

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 9: Específico

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 10 Km. V1-2.
Sesión 2 3 Km. calentar + 20X100m. V4, REC 100m. trotando suave.
Sesión 3 10 Km. V2.
Sesión 4 3 KM. calentar + 1X4000m. + 1X 3000 + 1 X1000. Ritmo V3. REC 3′ trotando o andando.
Sesión 5 15 Km. V2.
Plan de entrenamiento para 10K

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 10: Descarga

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 8 Km. V2.
Sesión 2 3 Km. calentar + 12X200m. V4, REC 200m. trote.
Sesión 3 8 Km. V2.
Sesión 4 3 KM. calentar + 4X2000m. V3 + REC 2′.
Sesión 5 12 Km. rodaje progresivo: los 3 últimos con un ritmo cercano al de competición.

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 11: Descarga y Competición

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 10 Km. V2.
Sesión 2 3 Km. calentar V1 + 4X1000 a ritmo de competición, REC 1’30».
Sesión 3 8 Km. V2.
Sesión 4 2 KM. calentar + 6X100m. + estirar.
Sesión 5 Competición.

¡Dale gas a tus zapatillas! 😉

Por Ritxar Fernández, técnico deportivo y entrenador de atletismo y triatlón. Tester y especialista runner en Forum Sport.

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