Plan de entrenamiento para 5K: ¡Comienza tu Vuelta Al Deporte!

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Sois muchos/as los que nos habéis pedido un plan de entrenamiento para 5K y para el resto de distancias “populares”. Como nos debemos a vosotros, durante este mes de agosto y el de septiembre iremos publicando estos planes de entrenamiento, que han sido diseñados por Ritxar Fernández (técnico deportivo, entrenador de atletismo y triatlón y colaborador y tester de este blog).

Eso sí, tenéis que tener en cuenta que no se trata de un entrenamiento personalizado: sólo partiendo de los resultados de una prueba de esfuerzo, un técnico deportivo puede diseñar una pauta más personalizada en la adaptación de los ritmos. Por ello, y también por salud, es recomendable que todos los runners realicemos una prueba de esfuerzo al año.

El entrenamiento está estructurado para poder trabajar las diferentes capacidades para hacer frente a un 5k. Está orientado a deportistas que tengan constancia en la práctica deportiva de forma autodidacta (cicloturismo, running , etc.).

plan de entrenamiento para 5K

Duración del Plan de entrenamiento para 5K: 7 semanas.

Sesiones por semana: 5 sesiones.

Las dos primeras semanas serán de acondicionamiento físico, con el fin de poder afrontar la carga de entrenamiento de las 4 semanas siguientes, donde se realiza el entrenamiento específico para poder completar con éxito tu 5K. La última semana, como sabes, debemos ir reduciendo progresivamente el volumen e intensidad de entrenamiento para llegar al día de la competición en nuestro mejor punto físico.

Para cuantificar el trabajo, utilizaremos las sensaciones del cuerpo. Para que entiendas cómo son los ritmos de entrenamiento que te proponemos, los describimos a continuación:

Ritmo Características
V1 Ritmo regenerativo y de calentamiento. Pulso bajo: podemos hablar y correr sin problemas.
V2 Aeróbico extensivo. Nos cuesta un poco más hablar, pero todavía estructuramos frases. Lo utilizaremos como rodaje base
V3 Aeróbico intensivo. Cercano al ritmo de competición, nos cuesta hablar y correr. No estructuramos frases, palabras sueltas,  lo utilizamos para series largas y a ritmo de competición
V4 Anaeróbico. Está por encima de nuestro ritmo de competición. No podemos hablar ni aguantar mucho tiempo: lo utilizamos para series cortas.

Para los rodajes progresivos, empezamos en v1 y acabamos un poco por encima de v3.

Como sabes, no sólo de correr vive el runner. El entrenamiento cruzado y el fortalecimiento físico es fundamental: gimnasio con pesas, trabajar el tren inferior y el  tren superior,  autocargas con gomas…cada runner debe elegir la opción más cómoda  para él o ella, preferentemente con la ayuda de un entrenador/a.

plan de entrenamiento para 5K

Hay varias alternativas para realizar estos entrenos: algunas las podrás realizar en el gimnasio, y otros en la pista de tu polideportivo más cercano o en el parque. Lo importante es que trabajes….

  • Tu fuerza reactiva: cada zancada que damos es un gesto reactivo: pasamos de una acción de frenado o amortiguación del pie a una acción de impulso o aceleración de manera muy rápida. Por tanto, se trata de trabajar nuestras articulaciones, especialmente el tobillo, para que puedan soportar la gran cantidad de impactos a la que los someteremos.
  • Tu capacidad de resistencia: Esto está claro ¿no? J
  • Tu fuerza elástica: trabajar con gomas elásticas te ayudará a prevenir lesiones como quiera que te ayuda a ganar fuerza muscular y potencia

Así que, al grano:

  • OPCIÓN 1Autocargas: medias sentadillas, abdominales, flexiones, zancada, glúteo…
  • OPCIÓN 2. Rutinas con pesas y máquinas en el gimnasio para trabajar el tren superior y el inferior.
  • OPCIÓN 3. Ejercicios con gomas elásticas: medias sentadillas, extensiones de pierna, elevación de talón…
  • OPCIÓN  4. Trabajo con bancos, vallas pequeñas, saltos verticales, laterales, horizontales…
plan de entrenamiento para 5K

 

Y, ahora sí este es tu plan de entrenamiento para 5K:

Plan de entrenamiento para 5K, Semana 1: Acondicionamiento

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 7 Km. suave V1.
Sesión 2 Calentar 3 Km. + 7X300m. V4. REC 1,5 min.
Sesión 3 8 Km. rodaje progresivo.
Sesión 4 Gimnasio, autocargas, técnica de carrera.
Sesión 5 10 Km. V2.

 

Plan de entrenamiento para 5K, Semana 2: Acondicionamiento

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 7 Km.V1.
Sesión 2 Acondicionamiento físico, multisaltos, autocargas, gimnasio.
Sesión 3 8 Km. V2.
Sesión 4 3 Km. calentar + 5X400m. V4. REC 1,30 min.
Sesión 5 10 Km. V2 por terreno variado, pequeñas cuestas, toboganes.
plan de entrenamiento para 5K

Plan de entrenamiento para 5K, Semana 3: Específico

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 8 Km. V2 por terreno variado.
Sesión 2 3 Km. calentar. + 5X500m. V4, REC 1,30 min. +2 Km. vuelta a la calma.
Sesión 3 9 Km. rodaje V2.
Sesión 4 3 Km. calentar + 2 X 1500m., ritmo similar al de la competición, REC 2,30 min.
Sesión 5 10 Km. V2.

 

Plan de entrenamiento para 5K, Semana 4: Específico

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 8 Km. V2 por terreno variado.
Sesión 2 3 Km. calentar. + 8X400m. V4, REC 1,30 min.
Sesión 3 8 Km. V2.
Sesión 4 3 Km. calentar + 2 X 1600m., a ritmo de carrera, REC 2,30 min.
Sesión 5 11 Km. V2. con 10 pequeñas aceleraciones de 150 m., en diferente terreno

 

Plan de entrenamiento para 5K, Semana 5: Específico

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 3 KM calentar + 3X800m. V3 + 3X 300m. V4, REC 1,30 min + 1 Km. V2 + 1Km. V1.
Sesión 2 7 Km. V2+ técnica de carrera.
Sesión 3 3 KM calendar + 2X 2000m. ritmo competición, REC 2,30min.
Sesión 4 8 Km. V2.
Sesión 5 12 Km. progresivos terminando los 3 últimos cerca del ritmo de competición.

 

Plan de entrenamiento para 5K, Semana 6: Específico

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 7 Km. V2.
Sesión 2 3 Km. calentar + 4X800m. ligeramente más fuerte que el ritmo de competición. REC 2 min + 1 Km. V2 + 1Km. V1
Sesión 3 8 Km. V2.
Sesión 4 3 Km. + rodaje controlado de 3,5 km. a ritmo de competición + 2 Km. V1.
Sesión 5 12 Km. V2.
plan de entrenamiento para 5K

Plan de entrenamiento para 5K, Semana 7: Descarga y Competición

Sesión Entrenamiento
Sesión 1 7 Km. V2.
Sesión 2 3 Km. calentar V1 + 3X1000m. ritmo competición, REC 1,30.
Sesión 3 8 Km. V2.
Sesión 4 2 KM. calentar + 6X100m. + estirar.
Sesión 5 Competición.

¡A por ello! 😉

Por Ritxar Fernández, técnico deportivo y entrenador de atletismo y triatlón. Tester y especialista runner en Forum Sport.

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4 Comments

Abel Hans

Me parece muy interesante este plan de entrenamiento para prepararse una 5K. Algo que es puede ayudar es una buena aplicación que os cuente la distancia, y contabilice y deje permenancia de tus carreras como BELIEVE APP. Además tiene carreras virtuales que te motivan y te animan a alcanzar tus objetivos. A mi me encanta este nuevo concepto de running. Os dejo el LINK de la web que desde ahi podeis descargar la APP: https://believe-app.com/ Espero que os sirva de ayuda ¡Saludos!

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José Luis

Si no fuese una mierda de aplicación que la mitad de las veces que he usado cuenta 3km cuando corres 10, se queda eternamente sincronizando y no sube tu resultado a las carreras virtuales, sería una opción. Conseguí subir la primera y ya me desesperó que por cada persona que mejoraba mi tiempo, me llegaban entre 4 y 6 avisos. Pero después empezó a no responder. Hice salida para el mismo reto dos veces y no funcionó. Lo intenté con otra carrera virtual y tampoco. Más tiempo no pierdo, borrada. No voy a recomendar otra porque Abel es parte del equipo de Believe y yo de ninguna, pero elejir es fácil. A voleo, cualquiera que escojáis será mejor. Yo uso 3 distintas normalmente, y he probado otras cuantas… y la más pobre es mejos.

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