Empezar a correr con 45-50 años, ¿es tarde?

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De primeras, y por si te lo estabas preguntando, nunca es tarde para iniciarse como runner: Practicar el running o cualquier otra actividad física moderada es una gran opción para disfrutar en la edad madura de nuestras vidas y sembrar una buena salud física y mental para la vejez que nos llegará a todos… 😉

Por partes: el running, como cualquier otra actividad física, requiere en todas las edades cierto tiempo de adaptación física y mental al entrenamiento. No podemos olvidar que con 45 años las mujeres y los hombres empezamos a sufrir ciertos cambios a nivel físico: pérdida de masa muscular, pérdida de fuerza, aumento de grasa corporal, pérdida de equilibrio y coordinación, menopausia, pérdida de calcio para nuestros huesos, etc.

Con una práctica moderada y bien pautada de actividad conseguiremos frenar la evolución de todas estas consecuencias: evolutivas por el ciclo vital, pero aceleradas por la inactividad y una vida sedentaria.

¿Cómo empezar a correr con 45-50 años?

Por moderación, en principio es aconsejable comenzar la actividad…

  • Con ciclos de dos o tres sesiones semanales.
  • Con intervalos de correr-caminar
  • …Y de duración no superior a cuarenta minutos.
  • Intentaremos hacerlo por terrenos llanos en su fase de inicio y en terrenos menos llanos en las sucesivas fases.
  • Es muy recomendable que dediques alguna de tus sesiones semanales de entrenamiento a un trabajo de tonificación muscular y fuerza en el gimnasio. Quizás hayas oido alguna vez eso de «correr no es sólo correr». Pues se refieren a esto :).
  • Dosificar correctamente los descansos para ir asimilando el trabajo es pieza clave: yo en una primera fase de iniciación recomiendo ciclos de 1 día de actividad y 2 de descanso para, en unas semanas, pasar esa relación a 1-1.

Para poder cuantificar el esfuerzo que vamos imprimiendo a nuestras sesiones, la ayuda de un monitor de frecuencia cardiaca es muy aconsejable: tomando como base que trabajaremos de manera continua extensiva frecuencias cardiacas bajas y de forma interválica las frecuencias mas altas.

¿Necesito un entrenador o una prueba de esfuerzo?

Hay otro tipo de factores que son determinantes a la hora de “atreverse” a dejar paso al running en nuestras vidas:  enfermedades como la hipertensión, desequilibrios en nuestros valores sanguíneos, funcionamiento de nuestro corazón, salud de nuestra espalda, etc..

Normalmente, una alteración en todas estas posibles fuentes de problemas requiere un diagnóstico profesional de un médico, un buen chequeo general, una prueba de esfuerzo al año,  una analítica, una visita al podólogo, utilizar el material deportivo apropiado,  y visitas periódicas al fisioterapeuta.

Estas son pautas que no nos podemos saltar, sobre todo cuando partimos de cero o venimos de otros deportes como los de contacto o colectivos.

Por otro lado, es aconsejable medir la calidad e intensidad de nuestros entrenamientos. El asesoramiento o planificación de un técnico deportivo, entrenador o persona de confianza con formación, minimizarán los riesgos de lesiones y nos ordenarán las cargas de trabajo para poder asimilar los beneficios del running.

La tentación de ser autodidactas es grande pero, aunque seguro que hay gente que sabe aplicarse un método sin mucho riesgo, hay que tener en cuenta que el entrenamiento de mi vecino o de un atleta de semi élite del barrio puede no ser válido para mí.

Cada cuerpo tiene unos límites y unas cualidades para poder asimilar las cargas e intensidades del entrenamiento, que han de estar bien programadas: unas pautas incorrectas nos llevarán directos a una lesión y a un abandono precoz del running. El alto rendimiento lo dejaremos para los atletas que estén en edad o que tengan buenas cualidades físicas y estén bien guiados por profesionales: no podemos negar que hay gente que en estas edades obtiene grandes resultados a nivel competitivo, pero no son recién iniciados.

Conclusión: ¡Ponte a correr ya!

Por otro lado, a nivel extradeportivo, suele ser una buena edad para iniciarse: es el momento de nuestras vidas en que el nivel de obligaciones en casa a nivel general desciende. Con esto no quiero decir que haya que perder la cabeza, si no que los hijos requieren otro tipo de atenciones y podemos sacar el hueco para nuestros entrenamientos diarios con más facilidad. A nivel emocional ya estamos en edades maduras y sabemos lo que queremos o nos hace falta.

Por todo ello nuestra conclusión no puede ser otra que ¡Claro que no es tarde! ¡Claro que estás a tiempo de iniciarte en el running! Eso sí, no olvides que los runners somos como actores. No lo decimos por el postureo ;-), sino porque necesitamos un guion, un plan de entrenamiento al que debemos amoldarnos: ¡Utilicemos la cabeza también para correr… y a por ello!

Si lo haces, te vendrá bien consultar nuestro post sobre los errores que suelen cometer las personas que se inician en el running: ¡échale un ojo y verás cómo tu experiencia de iniciación es mejor!

Por: Ritxar Fernández, Tester y especialista runner en Forum Sport

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17 Comments

Ignacio

Hola inicie a los 45 años con una vuelta al parque, poco a. Poco subí mí nivel , inscribiendome en 5 k , 10k , 15k, tengo 46 y medio y me acabo de çorrer 21 k , me siento formidable y con ganas de más . Nunca es tarde!

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Goria

Gracias

Es malo para la salud, hacer la práctica en la noche ? No tengo mas tiempo, tengo 52 años y estoy iniciando por salud. Y otra pregunta debo esperar a que mi cuerpo se enfríe para darme una ducha ?

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Forum Sport

Hola Goria:

Para nada es malo hacerlo de noche, tiene los mismos efectos positivos que hacerlo por la mañana y, de hecho, somos muchos los que salimos a correr de noche (y más en verano). Cuando acabes de correr, es recomendable hacer unos estiramientos. Deja pasar unos minutos hasta que se vaya el sudor…¡Y a la ducha)

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Daniel VILLAR MARTINEZ

Tengo 46 años, de joven corría Maratón, y cada vez que puedo recorro 10 a 12 Kilómetros, durante el recorrido , algunas veses en el camino les paso a personas que son mas Jóvenes, siento que puedo llegar a mi edad a 21 Kilometros mi temor es tal vez estoy corriendo riesgos en correr mas de lo necesario, por favor pueden responderme disfruto ,

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Karina

Hola…. Tengo 44 y empecé a correr en enero 2019 para mejorar mi resistencia para otros deportes de fin de semana. Actualmente corro 2 veces por semana y logro 10km en 65 minutos. Estoy muy contenta, chicas todo es posible, llevo una dieta baja en azúcar.

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Ro

Hola. me gustaria saber si es perjudicial correr para una mujer de 45, dijo un médico cirujano plástico que no es conveniente porque a esta edad la piel tiende a soltarse. Sólo se recomienda caminatas. Esto es cierto?. Me gusta correr.

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Marcelo

Tengo 47 años estuve inactivo mucho tiempo recién llego de mi primer recorrido casi 5km estire y me siento muy bien antes jugaba al fútbol después deje y cada vez que quería practicar deportes volvía a jugar y me frustraba por mi adicción a la competencia eso hacia que me sintiera muy mal por que ya no competía como antes y volvía a no hacer nada gracias a correr me di cuenta hoy que es divertido y es relajante espero seguir mi objetivo es tener buena salud saludos

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Candela

Hola.hace 2 meses que empecé a trotar y lo hago lento pero hago 8km en 1 hora.tengo 46 años y tengo sobre peso.pero me ayuda mucho.me siento más activa.gracias por la información,muy buena.gracias😉

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Albita

Tengo 45 años y empecé a correr hace 5 años, y la verdad con ello he logrado mantenerme más que físicamente psicológicamente, ambos deben estar en conexión para estar a gusto, con tantas frustracciones que nos da la vida, es una firma de deleitar la vida misma, animaros, nunca es tarde, si la dicha es grande, claro, que noto que he bajado el ritmo, peto es igual y lo importante es lograr tu objetivo unos minutos más no cambia en nada, corre VUELA que nada Te detenga! Un mundo fascinante!

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José

Hola buenas… Llevo corriendo desde mayo de este año.
Me costó llegar a hacer los 5 kms, pero. Los hice y mi tiempo empezó siendo de unos 31 minutos.
Ahora los hago en 28 minutos y estoy bastante contento, los hago un dia si y otro no
Mi edad 48 años, aunque hacía bastante musculacion, el tema del running nunca lo toque.
Mido 1,73 y peso 74,6 kgs.
Gracias por todo.

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