Trail Running: ¡Aprende a mejorar tu técnica de bajada!

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Cuando pensamos en correr por la montaña automáticamente nos llegan imágenes de ascenso, de cimas, de desnivel positivo y distancia, pero dejamos a un lado una parte importante: las bajadas. Como decía un reputado corredor… ”Las carreras se ganan subiendo pero se pierden bajando”.

Además es, sin duda alguna, la parte más divertida de la carrera de montaña. También aquella en la que más se arriesga y donde el trabajo muscular de tipo excéntrico se acrecienta.

No olvidemos que, muscularmente, pasamos de un trabajo concéntrico en la subida -cuya función es impulsar- a otro excéntrico que retiene, en parte, durante las bajadas.

En la bajada entran en juego principalmente la habilidad y confianza de cada uno, lograda a través de la experiencia pero también a través de un trabajo específico en el que dedicamos tiempo y estudio a nuestra técnica.

En este artículo queremos transmitiros nuestra experiencia y una serie de consejos sobre técnica de bajada en Trail Running, para que puedas disfrutar a tope en tus descensos.

¿Confías en ti?

La confianza lógicamente se va ganando con los años y experiencia. Lo ideal en las bajadas es soltarse, libremente, adaptándonos a las características del terreno que pisamos, ajustando la velocidad y manteniendo un control de nuestro gesto de carrera.

¿Cúal es la pisada correcta en tus descensos de Trail Running?

  1. Cuando nos lanzamos a tumba abierta la pisada debe ser breve y estable. Cuanto más estable aterrice el pie sobre el terreno y con más firmeza, menos probabilidad de caída o descontrol tendremos.
  2. Pisa plano y con la parte delantera, evitando aterrizar con el talón, que obviamente, es el que posibilita la torcedura de tobillo. De esta manera, serás mucho más preciso.
  3. El tronco se inclina ligeramente hacia delante.
  4. Aumenta la cadencia de carrera buscando dar pasos amplios pero muy frecuentes. De esta manera, especialmente en tramos difíciles, nos dará tiempo a ajustar los pasos y encontrar el lugar correcto para aterrizar cada pie. Además, en el caso de que uno de los pasos no sea firme y desestabilice, si mantenemos una cadencia alta enseguida nos llegará el otro apoyo para poder corregir.

Correr bien alineado y equilibrado es cuestión de práctica.

Y en mis bajadas de Trail Running… ¿Dónde pisar?

Buscar el lugar idóneo para cada pie es cuestión de entrenamiento y experiencia. Imaginemos que nuestra vista e intuición son un radar de proximidad. Al principio, la amplitud de ese radar será limitada y apenas podremos ver el primer metro para jugar con los apoyos. Con la práctica, esa visión irá aumentando en amplitud y precisión, pudiendo ajustar con gran detalle los pasos a dar.

  • En terreno húmedo mantente en el barro o hierba evitando las rocas o raíces. La mezcla de barro y agua en roca resulta poco fiable.
  • En terreno seco, la roca firme es muy fiable (evita pisar sobre piedras sueltas). Las rocas que está bien asentadas en el terreno y no se mueven son como peldaños de escaleras que nos ayudan a regular la velocidad y llevar el cuerpo bien alineado.


Por tanto, se trata de leer el terreno y secuenciar los pasos a dar cada vez con mayor previsión.

¿Es cuestión de adaptación?

Sin duda alguna. Si tenemos la idea de que las características del terreno (rocas, raíces, agujeros, grietas, nieve, barro,…) son obstáculos que nos impiden avanzar, realmente se convertirán en barreras importantes para desplazarnos con soltura.

Sin embargo, si nos adaptamos al terreno y nos aliamos con él, esos aparentes obstáculos se convierten en facilidades para avanzar.  Sólo es cuestión de dar con la secuencia correcta.

Por ejemplo, la nieve, aunque aparentemente resbaladiza e inestable, es un terreno sobre el que se puede bajar rapidísimo con algo de experiencia. Igualmente, las rocas de gran tamaño -con la técnica adecuada- nos permiten saltar de una a otra de forma precisa y avanzar cómodamente ya que, dado su peso, difícilmente se moverán.

Cómo usar los brazos en los descensos de Trail Running

En el descenso los brazos juegan un punto muy importante. Así como en llano y subida impulsan y acompasan nuestra cadencia de zancada, en las bajadas estabilizan nuestro cuerpo.

  1. Abre los brazos, sepáralos del cuerpo y juega con ellos para dar giros, amortiguar saltos y estabilizar tu carrera.
  2. Sé consciente del movimiento de tus brazos también durante las bajadas y juega con ellos.
  3. En las curvas a gran velocidad compensa el giro con los brazos para trazar mejor la curva.

¿Y la respiración?

Hay que evitar entrecortar la respiración en los rápidos descensos y mantener un ritmo respiratorio acorde a la carrera. Un truco es ser consciente de la misma y acompasarla al terreno y gesto de carrera.

¿Es importante la zapatilla en los descensos de Trail Running?

Especialmente en los descensos las prestaciones de las zapatillas son fundamentales por detrás de la experiencia y habilidad de cada uno.

  • El ajuste de la zapatilla nos dará seguridad de llevar la zapatilla como si de una segunda piel se tratase.
  • La suela nos permite sentir lo que pisamos. Dependiendo de su espesor ganaremos en sensación con el terreno y eso se traduce en precisión.
  • El taqueado de la suela variará en función del estado del terreno, con un taco más alto en el caso de barro y otro más bajo si está más seco o es más rocoso.
  • La altura o drop de la zapatilla (diferencia de altura de la mediasuela desde la parte trasera a la delantera) condicionará el aterrizaje y la seguridad en la pisada. Digamos que a menor drop la entrada del pie es más plana al suelo y ganaremos en estabilidad.
  • Si a este factor le unimos un espesor de mediasuela bajo el pie irá más cercano al suelo (como un Fórmula 1) y tendremos más sensación con el terreno.

La bajada es una parte muy divertida en la carrera de montaña. Aeróbicamente no es muy exigente, sí muscularmente y técnicamente.

Si conseguimos un equilibrio y nos adaptamos al terreno, la bajada se transforma en arte en movimiento, pura emoción y sensación de libertad. Sólo es cuestión de práctica.

Ahora que ya sabes cómo funciona…¡a por ello cuesta abajo y sin freno! 😉

Por: Dani Oneka (Corredor, Tester y especialista de running en Forum Sport).

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