Carga de hidratos de carbono previa a una carrera

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Una buena planificación de la alimentación del deportista es fundamental para aumentar el rendimiento, disminuir la fatiga, mejorar la recuperación y sobre todo cuidar y mejorar su salud de manera integral.

Hoy dedicamos el post a hablar de la carga de hidratos de carbono los días previos a una competición, ¿en qué consiste? ¿es importante hacerla? ¿cuántos gramos tengo que ingerir los días y momentos previos?¿qué alimentos son los que nos facilitan la carga de carbohidratos?

¿En qué consiste?

La carga de hidratos de carbono los días y horas previas a una carrera, nos permite disponer de una reserva de glucógeno óptima y  consiste en ingerir alimentos ricos en este nutriente para proporciona energía durante la competición de larga distancia (fundamental en carreras de duración superior a 90 minutos).

Estos hidratos de carbono, proporcionan la glucosa que necesita el cuerpo para tener energía y son indispensables para un buen nivel de glucosa en sangre y para la formación del glucógeno (reservas) muscular y hepático. Si a la hora de hacer deporte no tenemos el suficiente nivel de carga de hidratos y no se han formado unos niveles adecuados de glucógeno en hígado y músculo, aparecerá, casi con toda seguridad, la fatiga antes de lo previsto y disminuirá el rendimiento. Si la actividad es intensa y prolongada y se mantienen niveles bajos de glucosa en sangre, puede aparecer una hipoglucemia con síntomas como mareo, dolor de cabeza, confusión o incluso pérdida de conocimiento.

Estos motivos son suficientes para defender la importancia de realizar los días previos (yo recomiendo 3 días antes) una carga de hidratos, acompañarlo de una buena hidratación y una reducción de la intensidad del ejercicio. Estrategias que tiene como fin favorecer ese aumento de glucógeno en nuestro cuerpo, asegurando las reservas máximas musculares y hepáticas y llegando a la prueba con un aporte energético máximo.

¿Cuándo es recomendable?

-Carreras de duración superior a 90 minutos

-Si el corredor suele presentar fatiga o cansancio en carreras, aunque sean de corta duración

¿Cómo cambian las necesidades de hidratos de carbono en una carrera?

Si los requerimientos habituales de hidratos de carbono al día  para un corredor son :

Características del deporte Necesidades de hidratos de carbono
Ejercicio moderado (inferior a 1 hora al día) 5-7 gramos / kg peso deportista
Ejercicio moderado-alto (1-3 horas al día) 6-10 gramos / kg peso deportista

Durante los días en los que realizamos la carga de hidratos de carbono, los requerimientos aumentan hasta:

Características de la carrera Necesidades de hidratos de carbono
Menos de 90 minutos 7-12 gramos / kg peso deportista, las 24 horas previas
Más de 90 minutos 10-12 gramos / kg peso deportista, las 24-72  horas previas

El día de la competición, en las 2-4 horas previas a la carrera, se aconseja tomar una comida alta en hidratos de carbono para acabar de completar las reservas de glucógeno en hígado y músculo. Es importante que esa comida se aleje al menos 2 horas de la prueba, que sea de fácil digestión, baja en grasa y en fibra (para evitar así las molestias gastrointestinales) y que los hidratos de carbono que usemos sean de fácil asimilación e índice glucémico medio-alto (pasta y arroz).

*Ingesta de la comida previa a la prueba: 2-4 gramos de hidratos/kg de peso.

 ¿Qué alimentos son los más recomendables para hacer la carga?

Ejemplos de desayuno para el día de la carrera:

 

-Yogur natural con granola casera

-Bol con:  plátano, pera, uvas pasas, nueces, semillas de sésamo y cacao

-Pan con aguacate y huevo

-Agua

 

-Gachas de avena

-Bol con: requesón, copos de avena,  frutos rojos, frutos secos, orejones y semillas de cáñamo

-1 plátano

-Agua

El desayuno puede hacerse en una sola toma o dividirse en varias tomas hasta el inicio de la prueba. Si la competición fuera a una hora muy temprana y el deportista, bien por falta de tiempo o por falta de hambre no pudiera hacer un desayuno sólido, podría hacer un desayuno líquido rico en hidratos de carbono una hora antes del inicio de la carrera.

Ejemplos de comidas para antes de la carrera (si es por la tarde):  

-Ensalada de tomate, 1 lata de atún y 1 huevo cocido

-Pasta con verduras y gambas

-1 fruta

-Agua

-Pasta con verduras y mejillones

-Pollo o pavo con calabacín

-1 fruta

-Agua

*Las cantidades de los ejemplos de menús variarán en función del corredor.

Durante y después de la carrera, la ingesta es igual de importante que la carga de hidratos de carbono y la comida inmediatamente anterior, pero ¿qué os parece si lo hablamos en el siguiente post?

Por Elena Jorrín (Dietista Nutricionista, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional).

 

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