Hiperlordosis: ejercicios para evitar que afecte a tus entrenamientos

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La columna vertebral vista de perfil, en condiciones normales, no es completamente recta sino que tiene una curvatura hacia delante en la zona dorsal que se llama cifosis, y otras dos curvas hacia atrás en la zona cervical y lumbar que se llaman lordosis. Cuando estas curvaturas, las lordosis, están aumentadas y no es por un embarazo o por situaciones puntuales, como vestir con tacones, estamos frente a la denominada HIPERLORDOSIS (estructural).

Esta alteración es la mas frecuente de las curvas naturales de la columna vertebral.  Las personas que sufren de hiperlordosis a largo plazo sufren con mas frecuencia una degeneración de los discos intervertebrales tanto cervicales como lumbares. Para evitar esta patología, es importante conseguir un buen desarrollo de la musculatura paravertebral, abdominal y un buen estiramiento de los isquiotibiales, de manera que se facilite la basculación de la pelvis hacia delante, disminuyéndose así dicha hiperlordosis.

Muchos somos los atletas que sufrimos intensos dolores lumbares por este tema. Aunque los hombres también lo padecen, la mayoría de los casos suele darse en mujeres, generalmente con una rotación anterior de la pelvis por las caderas, que produce este aumento de la curvatura lumbar.

Esto, unido a los impactos repetidos que hacemos durante nuestros entrenamientos y carreras, cuyas fuerzas siempre van a las zonas mas débiles del corredor, hace que las personas que tenemos hiperlordosis suframos dolores intensos a lo largo de nuestra vida. En algunos casos, limitando nuestros entrenamientos e incluso la vida diaria.

Para evitar estas sobrecargas y dolores, es muy importante fortalecer nuestro punto débil, en este caso el complejo lumbopélvico. Ahí se localiza el centro de gravedad del cuerpo, ahí empiezan todos nuestros movimientos y ahí se encuentran 29 músculos con funciones antagónicas pero importantísimas para los deportistas.

1) Ejercicios para fortalecer todo el CORE

Podríamos decir que fortaleciendo el CORE (zona abdominal, paraespinales y glúteos, diafragma y suelo pélvico), seremos unos deportistas más sanos, sin tantas limitaciones ni lesiones, y con una capacidad de trabajo muy superior a la que estamos acostumbrados.

 

PLANCHA LATERAL Ejercicio para el fortalecimiento general del CORE. Apoyamos una mano en el suelo y, con la otra pegada al cuerpo, nos elevamos hasta tener los pies en el suelo y tan solo un brazo apoyado.

PLANCHA LATERAL (II). De mayor intensidad, este ejercicio activará la cadena lateral, especialmente los abdominales oblicuos. Separa brazo y pierna sin descender la cadera.

PLANCHA PRONO. Para trabajar toda la cadena anterior, sobre todo el recto abdominal. Con los pies apoyados la palanca será más larga, aumentando la intensidad. Con este ejercicio se trabaja la zona abdominal y toda la musculatura q compone la zona core.

PLANCHA PRONO. Si elevamos una pierna, la dificultad aumentará.

 

2) Ejercicio para fortalecer los glúteos

Estos ejercicios de CORE los debemos hacer adoptando unas posiciones correctas para conseguir una armonía entre los músculos agonistas y antagonistas. Para ello, es importante que en el momento de ejercitar los GLÚTEOS trabajemos las sentadillas con peso cargado en los hombros (siempre en una posición totalmente ergonómica), con máquinas de prensa y en decúbito prono haciendo extensión de la cadera con los tobillos cargados.

GLÚTEO DE RODILLAS. en posición de cuadrupedia, levantamos una pierna. Repetimos con la otra. Con este ejercicio fortalecemos glúteo e isquios.

 

3) Ejercicios para trabajar las lumbares

En cuanto a las ABDOMINALES, las personas con hiperlordosis siempre las trabajaremos empezando el ejercicio en 45º de flexión para evitar el efecto lordosante de la primera fase del ejercicio.  Jamás debemos olvidarnos de flexibilizar el PSOAS y la CURVATURA LUMBAR mediante una buena tabla de estiramientos que debemos incluir en nuestra rutina diaria de entrenamiento.

POSTURA VACA. Inhala y lleva la mirada hacia arriba.

POSTURA GATO. Exhala y lleva la mirada hacia el ombligo. Sirve para estirar la hiperlordosis a la contra: como siempre estamos con la lordosis hacia un lado, se hace el giro a la contra para estirar la musculatura. Muy importante hacerlo después de entrenar

POSTURA DEL NIÑO EXTENDIDO. De 30 segundos a 2 minutos. Estiramientos para la zona lumbar de la espalda.

 

4) Ejercicio para trabajar los isquiotibiales

Los ISQUIOTIBIALES siempre habrá que trabajarlos con mucho cuidado ya que es un grupo muscular en el que las lesiones son más comunes. Los estiramientos han de ser suaves y progresivos, sin tensionar en exceso. Importante fortalecerlos antes y después del entrenamiento.

Estiramiento isquiotibales. Para realizar este ejercicio, estira una pierna hacia delante con los dedos del pie apuntando hacia arriba (este detalle es importante). El otro pie ha de estar colocado junto a la rodilla. Inclina la cabeza hacia delante e intenta alcanzar con ambas manos, hasta donde llegues, los dedos del pie. Realizar el ejercicio durante 30 segundos, una vez con cada pierna.

 

Hay muchos entrenadores y deportistas que no prestan atención a estos detalles importantes. De nada sirve acumular grandes cargas de volumen e intensidad de entrenamiento si nuestro cuerpo no está preparado para ello. Mediante sesiones rutinarias de CORE, se consigue la integración y coordinación de los músculos que hemos mencionado, lo que hace que la relación entre músculos agonistas y antagonistas de nuestro cuerpo sea estable, y no tendremos esas sobrecargas en zonas concretas de nuestro cuerpo (como es en este caso, la zona lumbar por la hiperlordosis).

Gracias a este fortalecimiento e integración, conseguimos una estabilidad y eficacia en los movimientos de las extremidades, lo que es realmente importante en los movimientos repetidos que hacemos en cada carrera. Si, en cambio, tenemos unas extremidades fuertes pero no la zona CORE, no habrá fuerza suficiente para que los movimientos que queremos realizar sean eficaces, pudiéndose dar así más dolores y lesiones.

Si bien está claro que una alteración estructural de este calibre no podemos corregirla y seguir con nuestras rutinas diarias, debemos tener muy en cuenta este trabajo de CORE que nos llevará a un deporte mas sano y eficaz. Si un asmático necesita su aerosol para poder ejercitarse, nunca debemos olvidar que una persona con hiperlordosis necesita su rutina de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos como aire para respirar.

Y así, con este método tan “simple” pero importante, nuestro cuerpo está preparado para soportar, disfrutar y pelear cada uno de los entrenamientos y competiciones, sin tener que soportar los temidos dolores lumbares.

Por: Itxaso Escondrillas (Corredora, Tester y especialista de running en Forum Sport).

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