¡Optimiza tu técnica de carrera!

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La técnica de carrera origina muchas dudas a los runners principiantes, pero también a los ya experimentados que han entrenado de forma autodidacta: sea cual sea nuestro nivel, todos debemos conocer  la importancia que tienen un grupo de pequeños gestos para que nuestra técnica de carrera sea más eficiente, o más adecuada a las distancia en la que participamos.

Existen dos tipos de técnica de carrera: la técnica circular y la técnica pendular. Vamos a conocerlas a fondo:

TÉCNICA CIRCULAR

Característica principal: es el movimiento circular que describe el tobillo, mientras el pie está en el aire.


El ciclo consiste en tobillo y rodilla en máxima extensión para iniciar la zancada, el pie pasa a la altura de la rodilla del pie que apoyamos en el suelo, y empieza a descender para volver a buscar el apoyo o fase de impacto con la parte media del pie o con apoyo más plano.

Ventajas: Con esta técnica, la sensación de velocidad es mayor, los ciclos de flexión y extensión de la musculatura son completos, nos permite llevar zancadas un poco más amplias.

circular-OK_blogOjo con…: Eso sí, una de las cosas a tener en cuenta es el tiempo de levitación y el dibujo que genera la cadera mientras está en el aire, me explico: si un punto imaginario en nuestra cadera visto lateralmente va dibujando una línea recta, nuestra carrera será más eficiente y con mayor ahorro energético.

Si por el contrario va dibujando una onda nuestra carrera tendrá un gasto energético mayor y no podremos prolongar demasiado nuestra carrera, ya que la musculatura tendrá una limitación en su rendimiento, y entraremos en fase de fatiga muscular antes de lo previsto.

Uno de los errores más comunes que cometen algunos runners está en la fase de impacto: toman contacto con el suelo con el talón o zona del retropié (Overstriding) , pero al mismo tiempo inician una torsión del tobillo hacia el exterior, y pasan a la fase de transición con un apoyo muy cavo, es decir la superficie del pie que soporta el peso del cuerpo es muy limitada.

 

Además este tipo de apoyo puede originar otro tipo de problema , como puede ser una desalineación de la rótula y la punta del pie, es decir una desalineación del eje, y la consecuencia de esto sería riesgo de molestias y sobrecargas en la musculatura posterior de nuestra pierna, gemelos, soleos, e ísquio.

Así se hace: La forma ideal de impactar y tomar contacto con el suelo dentro de la técnica circular seria hacerlo con la zona del antepie y mediopie (ver imagen inferior), y con una buena alineación de tobillo, rodilla y cadera para tener reactividad a la hora de volver a comenzar el ciclo.

circular_apoyoplanoTÉCNICA PENDULAR

Característica principal: La posición del pie y todo el miembro de rodilla para abajo trabajan en forma de péndulo. Cuando el pie está en fase de impulso y en el aire, la rodilla prácticamente ni se flexiona, y vuelve a buscar la fase de impacto volviendo a hacer el recorrido en sentido contrario pero pasando por los mismos puntos. El tobillo hace el dibujo de una media luna, buscando la fase de impacto con el talón.

 

Ventajas: Los ritmos de carrera son más bajos en larga distancia que en la técnica anterior, pero más explosivos en pruebas de velocidad en carreras de 60 a 200m.,  sobretodo en la puesta en marcha de la carrera, después de salir de tacos.

Ojo con…: Esta técnica puede originar un riesgo de lesión, ya que el contacto con el suelo se hace de forma directa con la zona del retropié: esto se hace normalmente por delante del centro de gravedad de la cadera y con la articulación del tobillo bloqueada prácticamente , lo que puede originar lesiones si la musculatura no ha tenido un trabajo previo de fortalecimiento extra. Eso sí, el gasto energético es menor que la técnica circular, y nos permite prolongar más tiempo el esfuerzo. Maratonianos y corredores de distancias largas han estado aplicando esta técnica a sus entrenamientos para poder entrenar más volumen de kilómetros.

pendular-OK_blogEn la actualidad los métodos de entrenamiento van cambiando y la historia reciente del maratón nos va demostrando que se puede estar corriendo a ritmos del récord mundial con una técnica circular sin ningún tipo de problemas. Es más, puede que estemos muy pronto por debajo de la barrera de las dos horas en maratón , y para ello hay que correr a ritmo de vértigo los 42 km, 195m.

La técnica de carrera es un  parámetro más, que tenemos que trabajar durante los entrenamientos para poder aplicarlos  en nuestras competiciones. Mi recomendación es que  el proceso de cambio sea progresivo. Hay que tener paciencia para ver resultados teniendo en cuenta todas las variantes que  se dan en el proceso:  asimilación de cargas, desarrollo  muscular, cambio de material deportivo etc…   todo ello nos ayudará  a  dar solución a  más de una molestia o lesión de las que se dan durante la temporada.

Autor: Ritxar Fernández (Técnico Deportivo, y entrenador de atletismo y tester Forum Sport)

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