Receta para runners: ¡Aprende a hacer bolitas energéticas en tres pasos!

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En este blog somos de pasar a la acción: te hablamos de técnica de carrera pero también de nuestra experiencia en carreras; te hablamos de material pero también lo probamos sobre el terreno. Por eso, si te hemos hablado en ocasiones de la importancia de la nutrición en el running, tarde o temprano estábamos obligados a ponernos el gorro de cocina y ofrecerte recetas sencillas que te ayudarán a recibir en carrera o durante tus entrenamientos ese plus de energía que necesitas para retrasar la aparición de la fatiga.

Por eso hemos pedido a Elena Jorrín, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional, que se una a nuestro equipo del blog de running para descubrirte recetas tan sencillas como eficaces para mejorar tu rendimiento: ¡ahora sólo te queda ponerlas en práctica!

elena_jorrinEn el mercado tenemos un sinfín de alimentos deportivos para que el corredor pueda alimentarse y nutrirse de la forma más sana y cómoda posible. Cada persona y cada metabolismo es diferente, y lo que a un corredor le ayuda a llegar con éxito a la meta, a otro le puede hacer abandonar la carrera por un problema digestivo.

Yo hoy he querido traeros una receta de unas bolitas energéticas que podemos consumir en carrera, fáciles de elaborar, con buena textura y sabor para que resulten agradables al paladar. Dependiendo de las necesidades y del resto de suplementos deportivos o alimentos que vayamos a tomar en carrera, calcularemos la cantidad y la frecuencia de la ingesta.

bolitas-energéticas_recetaPara 15 bolitas aproximadamente:

-100 gramos de copos de avena

-50 gramos de coco rallado

-80 gramos de crema de cacahuete

-1/2 plátano maduro

-50 gramos de semillas de lino

-6 cucharadas soperas de sirope de agave (se puede sustituir alguna cucharada por miel)

-4 dátiles troceados

-6 uvas pasas

-10 almendras picadas

bolitas-energéticas_receta21) Mezclamos todos los ingredientes en un bol.

2) Si la masa queda muy seca añadimos un poco más de sirope de agave, y si se queda muy poco compacta, añadimos más copos de avena.

3) Formamos bolas y las rebozamos en coco rallado. Refrigerar una hora y ya están listas para consumir.

Además de la receta, en este primer artículo quería recordaros algunos consejos básicos a tener en cuenta en cuanto a nutrición deportiva:

bolitas-energéticas_receta3– A ningún corredor se le ocurriría hacer una carrera de larga distancia sin una buena planificación del recorrido y tampoco debería enfrentarse a esa carrera sin haber realizado un buen plan de alimentación. Es fundamental para obtener la energía necesaria, para llevar a cabo la prueba con calidad y para que su recuperación sea la adecuada.

– Si la actividad dura más de 60 minutos, es importante aportar nutrientes en forma de hidratos de carbono. Si no nos alimentamos de la forma adecuada en carrera, agotaremos las reservas de glucógeno, disminuirá el rendimiento y aparecerá la fatiga. Son varios los estudios que nos demuestran que un aporte adecuado de hidratos en carreras de larga duración, pueden retrasar la aparición de la fatiga en un 30% y puede ser la diferencia entre terminar una carrera en buenas condiciones físicas o no.

3– Es importante que el deportista y su nutricionista deportivo hablen sobre los gustos del deportista, los alimentos que mejor toma en carrera, si tolera bien los geles, las barritas, si prefiere los alimentos dulces o salados, si algún alimento le provoca molestias digestivas, etc.

Y es que los nutricionistas deportivos, no solo tenemos que darle al corredor la pauta nutricional perfecta, sino que tiene que ser cómoda, fácil de masticar y tragar, fácil de digerir, agradable en su textura, y tener en cuenta que es un suplemento que el corredor comerá en marcha y después de varias horas de esfuerzo.

bolitas-energéticas_receta4– Todos los alimentos que se vayan a comer en carrera, tienen que haber sido probado antes en algún entrenamiento, y nunca experimentar el día de la prueba: podemos optar por suplementos deportivos tipo geles, barritas, bebidas deportivas, etc. o por alimentos como la miel, el membrillo, plátano o las barritas energéticas caseras.

– Es importante por último calcular la cantidad de azúcares que necesita cada deportista dependiendo de sus necesidades y del tipo de prueba, y realizar una planificación adecuada.

Por: Elena Jorrín (Dietista Nutricionista, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional).

 

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