Natural running, minimalismo y barefoot

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Técnica de carrera metatarsiana

Aproximadamente en el año 2009 comienza a surgir en EE.UU el movimiento de correr descalzo, «minimalist running» o «barefoot«. Se empezó practicando por ciertos corredores y aficionados que querían correr sin ayudas ni elementos externos, buscando los orígenes, la pureza, la conexión total con el suelo. Pronto se convirtió en una nueva forma de ver y entender el movimiento de bipedestación, basado en la carrera.

A diferencia de lo que se podría pensar, el natural running no es una moda, es simplemente correr o andar de una forma más natural, siendo consciente y tomando referencia de nuestra propia anatomía.

 ¿Qué significa el “barefoot” a nivel anatómico?

Si hiciéramos un análisis de nuestros grupos musculares, veríamos que los más grandes y de más volumen actúan de sustento ante impactos, proporcionando estabilidad y localizandose estos en la parte delantera de nuestro cuerpo.

Si comenzamos analizando el pie; ¿os habéis fijado en su forma?

Como se aprecia en la imagen, la parte delantera del pie (zona metatarsiana) es más alargada y tiene más superficie de contacto y base que la parte trasera del talón, entonces;

Corriendo descalzo por el agua

¿Qué parte sería más débil ante un impacto?

Cuanto más base tengamos de apoyo, más fácil será disipar la energía de impacto y por tanto más controlada será la pisada si lo hacemos con la zona metatarsiana o zona delantera, por este motivo la musculatura activa del pie se encuentra localizada en esa zona y no en la parte trasera del talón.

De la misma forma; si analizamos la técnica de carrera a la que nos lleva una zapatilla convencional por su estructura y construcción, veremos que el cuerpo actúa de diferente manera:

  • Con una zapatilla de construcción tradicional, al llevar más altura en el talón que en metatarsos, el talón entra en contacto primero con el suelo, llevando nuestro cuerpo hacia atrás y retrasando nuestra postura con respecto a nuestro punto de gravedad, generando un canal perfecto de transmisión de energía hasta la médula.
  • Cuando el talón impacta, nuestra pierna está totalmente estirada, a su vez la musculatura se tensa para protegerse y esto hace que la energía de retroceso del impacto actué de manera negativa sobre las fibras musculares y en cadena en articulaciones y tendones.
  • Esta manera de correr nos lleva a generar el impacto en una superficie pequeña (talón) que va a soportar una fuerza 3 veces la del peso de nuestro cuerpo; por eso las zapatillas tradicionales llevan más carga de material y tecnología de amortiguación en esa parte.
Corredores en maratón

Para una mejor comprensión de cómo actúa la energía, vamos a llevar esto mismo a otro deporte, el boxeo. ¿Cuantos de vosotros habéis oído que un boxeador sufre en su cerebro el doble de energía de la que emite para un impacto?

Siempre que generamos una energía de impacto sobre un material no plástico, la energía volverá de forma negativa por donde ha salido; por eso se utilizan los materiales de amortiguación en las zapatillas; para disipar parte de esa energía, pero no se logra disipar del todo y parte sube por el mismo canal que salió (hasta la cadera). De ahí las fatigas o lesiones “por stress” que conocemos.

¿Qué aportaría el cambio en la técnica de carrera?

Con la técnica de carrera natural y minimalista de pisar con el metatarso (zona delantera del pie), no sufriremos esa carga de energía de rebote tan agresiva, y la transmisión será mucho más débil y suave.

La zona de impacto de los metatarsos tiene una musculatura activa (metatarsos y empeine) que al disponer de una base más ancha permite que amortigüe mucho más, disipando mejor la energía que pudiera rebotar e impidiendo en gran medida que esta no llegue a la rodilla, principalmente por 2 motivos:

  1. La angulación del tobillo reduce la fuerza y el fortalecimiento del soleo trabaja de muelle para la siguiente zancada.
  2. Con la propia técnica los runners son más eficientes en la carrera, consumen menos energía, tienen menos lesiones y menos desgaste muscular.

A día de hoy muchas marcas están rediseñando sus zapatillas para que cada runner vaya cambiando su pisada dado que los estudios hablan por sí solos de los beneficios que tiene esta técnica.

En este vídeo de Youtube del 2010 (en inglés) muy visual, se exponía y explicaba los fundamentos mismos del barefoot que empezaba a abrirse paso como una nueva manera de correr:

¿Cómo se han adaptado las marcas a la nueva técnica?

La zapatilla convencional está por lo general construida sobre un drop 12 (diferencia = altura de talón – altura metatarsiana).

Muchas marcas han bajado a drop 10 o incluso a 8 y 6, sabiendo que el cambio debe ser progresivo, y para que los runners perciban beneficios y no molestias. (Asics, Nike, Adidas, Mizuno, Salomon, New Balance, Under Armour, Brooks…)

Hay algunas marcas que llevan trabajando en ello hace tiempo con drop 8 (max) y drop 4 (minimo) como Saucony.

Y otras marcas cuya mentalidad es minimalista, con la filosofía de sentir lo que pisamos con el mínimo material entre nuestro pie y el suelo… sus zapatillas van de Drop 6 (max en trail) a Drop 0 (asfalto y trail) como Merrell.

Otro aspecto que trabajan las marcas que apuestan por el minimalismo es la apertura de la musculatura metatarsiana y la separación de los dedos con anchos de empeines mayores y tejidos más amables y cómodos para los pies.

Geometría zapatilla Saucony

¿Que beneficios tiene?

  • La musculatura no sufre stress por estar contraída y comprimida dentro de la zapatilla durante muchos kilómetros al correr.
  • No se acortan los tendones y se mejora la circulación de la sangre al haber apertura en la musculatura.
  • El flujo sanguíneo de retorno va fluido, desde el pie hasta la cadera.

 CONCLUSIONES:

La técnica de carrera metatarsiana a la que lleva el minimalismo, tiene beneficios para nuestra salud y una evolución y beneficio en nuestra forma de correr, si se realiza de manera progresiva y adaptada a los cambios que vamos experimentando.

Hay que decir que la técnica es exigente y que no tod@s los que la prueban llegan a poder conseguirla.

¿Debería de comprar una zapatilla Minimalista?

En un principio deberíamos de probar primero antes de lanzarnos, el cambio en la manera de correr lo podremos hacer empezando por usar nuestra zapatilla convencional (simplemente probando y poniendo en marcha con ellas la nueva técnica), para pasar a usar zapatillas con menos drop donde adquiriremos la técnica de manera más fácil, ya que la propia zapatilla nos ayudará a conseguirlo.

Si habitualmente hemos llevado zapatillas con drop 12-10, la adaptación a drops más bajos la debemos realizar de manera progresiva y facilitando la adaptación muscular, asimilando los cambios poco a poco (esto puede durar meses).

Técnica de carrera metatarsiana

Una técnica de progresión muy fácil de seguir es, usar las nuevas zapatillas con drop bajo en el día a día, en el trabajo (si es posible), paseos……y nuestras zapatillas convencionales de siempre para entrenar. En los comienzos podremos notar como una molestia en los gemelos, generada por las agujetas, ya que con la técnica de carrera de talón, conlleva que el soleo se quede acortado y se encuentre menos trabajado, que con la nueva mecánica de carrera.

Cuando notemos que las molestias desaparecen, podremos empezar a entrenar con las nuevas zapatillas, haciendo entrenos cortos para, progresivamente, ir aumentando el volumen de kilómetros.

¿Que notaremos?

Si la fase de adaptación y progreso nos permite correr de manera ágil y cómoda con zapatilla natural de drop bajo, notaremos al cambiar a las zapatillas de drop alto que estaremos más incómodos y torpes al correr.

Es aquí y en este punto cuando empezaremos a darnos cuenta que hemos realizado el cambio total.

En nuestras tiendas de Forum Sport encontraréis modelos de zapatillas de todos los drops, pasaros y preguntar a nuestros especialistas.

 

Por: Andoni Madariaga (Coordinador de Forum Sport Artea)

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