10 consejos para comer sano en casa durante la cuarentena

Elena Jorrín, nuestra dietista-nutricionista de cabecera, nos ofrece 10 consejos para para comer sano en casa durante la cuarentena. Sano … y rico: ¡cuidar la alimentación es ahora más importante que nunca!

Es probable que ahora, ante esta nueva situación de confinamiento, tengas varias preguntas sobre tu alimentación: Para seguir comiendo sano en casa ¿tengo que comer igual? ¿Hay alimentos que puedan aumentar mis defensas? ¿Debo rebajar las calorías por mi baja actividad física?

Para solucionar estas, y otras dudas, Elena Jorrín (Dietista Nutricionista, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional) nos ofrece varios consejos sobre cómo podemos seguir comiendo sano en casa. Sano … y rico.

1-COME FRUTAS Y VERDURAS

La propuesta 5 raciones de frutas y hortalizas al día ahora cobra más importancia que nunca. No olvides acompañar tus comidas y cenas con una ración de vegetales (y que forma parte importante del plato) y comer a lo largo del día 3 piezas de fruta (en cualquier momento: desayuno, entre horas, de postre, de recena…).

Además de aportarnos vitaminas, minerales y fibra, nuestro sistema inmunitario se verá reforzado gracias a la vitamina C de alimentos como naranjas, mandarinas, kiwis, fresas, pimiento rojo o brócoli.

come frutas y verduras: 10 consejos para seguir comiendo sano en casa

2-RECUERDA INCLUIR LAS LEGUMBRES EN PARTE DE TUS MENÚS SEMANALES

No solo es una fuente importante de hierro, fibra, vitaminas del grupo B, hidratos de carbono, calcio, fósforo, magnesio y potasio, sino que son una excelente fuente de proteína vegetal.

Tenemos delante un alimento que es fuente de proteína de alto valor biológico, muy versátil en la cocina y poco perecedero, por tanto, una opción excelente para elegir 2 o 3 días por semana.

El plato lo completamos con verduras (añadidas a las legumbres o con una ensalada aparte) y con una guarnición de arroz o quinoa o un puñadito de semillas (para completar aún más la proteína).

 

3-ACOMPAÑA TU ALIMENTACIÓN CON ALIMENTOS PROBIÓTICOS

Una flora intestinal sana es fundamental para mantener nuestro sistema inmunitario en un estado óptimo, y estos días, donde la salud es un pilar importante de nuestras cuarentenas, podemos alimentarla con alimentos con ese efecto probiótico, como yogur natural, kéfir, aceitunas y encurtidos, chucrut, temphe.

Y, si te animas a probar y experimentar puedes optar también por el té kombucha, kimchi o miso.

acompaña tu alimentación con alimentos probióticos: 10 consejos para seguir comiendo sano en casa

 

4-HAZ UNA BUENA PLANIFICACIÓN DEL MENÚ SEMANAL

Elabora un plan con las comidas y cenas de los próximos 7 días y escribe una lista de la compra con lo que vas a necesitar.

Son días en los que debemos salir lo mínimo a la calle y es importante llevar apuntados todos los alimentos que hemos decidido que estarán en nuestro menú semanal, con el objetivo claro de que no se nos olvide ninguno, pero también para no comprar de ni de más, ni alimentos no saludables.

Recuerda que en nuestro blog de fitness ya te sugeríamos un Menú Semanal para tiempos de coronavirus.

 

haz una buena planificación del menú semanal: 10 consejos para seguir comiendo sano en casa

 

5- GUARDA BIEN LOS ALIMENTOS EN LA NEVERA

Es importante dónde colocamos cada uno de los alimentos que tenemos en el frigorífico para que se conserven bien.

guarda bien los alimentos en la nevera: 10 consejos para seguir comiendo sano en casa

6-COCINA DE FORMA SALUDABLE

Mantén en tu cocina recetas que realcen el sabor y la apetencia de tus platos, pero sin renunciar a que sean saludables.

Cocinar al horno, a la plancha con especias, al papillote, guisos con mucha verdura…pueden ser platos igual o más apetecibles que los rebozados y los fritos, al tiempo que rebajamos la carga calórica, para seguir disfrutando de la gastronomía y manteniendo forma física y nuestra salud.

 

7-ALIMENTOS EN CONSERVA

Recurrir estos días a alimentos en conserva puede ser una opción para facilitar las compras: espárragos, pimiento rojo asado, vainas, menestra, cardo, borraja, espinacas, guisantes, bonito, sardinillas, mejillones…Priorizando la ingesta de alimentos frescos, pero teniéndolos en cuenta para reducir nuestras salidas a la compra.

 

8- HAZ CASO DE TU HAMBRE DE ESTÓMAGO

Recuerda que ahora, aunque hagas rutinas de ejercicio, nuestra actividad física se ha visto muy reducida, por tanto, haz caso de tu hambre de estómago (que probablemente se haya visto reducido) y entiende que las raciones pueden ser un poco más pequeñas que cuando hacías más ejercicio.

 

 

9-MANTÉN UNA RUTINA DE COMIDAS

Toma conciencia de tu hambre de estómago (el hambre fisiológico) pero no te frustres cuando aparezca el hambre emocional y las ganas de “picaría algo”.

Es normal, el hambre emocional es el que aparece para compensar alguna emoción: tristeza, preocupación, aburrimiento, estrés…y tenemos que darnos permiso para entender y aceptar que ahora es probable que aparezca más frecuentemente que antes y que gestionarlo nos puede llevar un poco más de esfuerzo (recuerda que el objetivo es seguir comiendo sano en casa).

mantén una rutina de comidas: 10 consejos para seguir comiendo sano en casa

10- HERRAMIENTAS QUE NOS PROPORCIONEN BIENESTAR, TRANQUILIDAD Y SOSIEGO

Ahora más que nunca, encontrar herramientas que nos proporcionen bienestar, tranquilidad y sosiego es un regalo para nuestra salud física y mental.

Y mantener rutinas saludables de ejercicio, gestión emocional y alimentación es clave para sentir confort y armonía en un lugar seguro: nuestro cuerpo saludable.

¡Ah! ¡Y recuerda que todos los martes publicamos en nuestro canal de You Tube e Instagram TV un consultorio especial de nutrición deportiva con las preguntas que nos dejáis en las stories de Instagram! Puedes ver el primero de ellos siguiendo este enlace.

 

Por Elena Jorrín (Dietista Nutricionista, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional).

3 comentarios

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Protected with IP Blacklist CloudIP Blacklist Cloud

  1. Hola ,
    Tengo una niña de 10 años que no prueba ninguna fruta. Existe algo que sustituya a la fruta?
    Mil gracias/ Aintzane