El post de recetas de este mes lo he querido dedicar a los runners vegetarianos: y es que hoy en día se sigue considerando la dieta vegetariana como una dieta con carencias nutricionales, sin el aporte calórico adecuado, con una ingesta insuficiente de proteínas o con pocas opciones gastronómicas.
Esta creencia es un gran error, las dietas vegetarianas bien planificadas son saludables y aptas para las personas que practican deporte.Algunos de los alimentos claves para la alimentación del runner vegetariano son: quinoa, legumbres, soja, avena, frutos secos o semillas, alimentos ricos en proteína vegetal, omega 3, calcio, hierro, hidratos de carbono y otros nutrientes importantes.
Hoy os presento unas recetas con algunos de estos ingredientes, perfectas si te gusta el running y eres vegetariano. ¡Manos a la obra!
Receta para 8 mini hamburguesas de quinoa y lentejas rojas
Ingredientes:
-100 gramos de quinoa
-100 gramos de lentejas roja
-½ cebolla
-1 zanahoria
-½ pimiento rojo
-1 cucharada de harina de garbanzos
-1 cucharadita de ajo en polvo
-Sal y pimienta
-Aceite de oliva virgen extra
Preparación
En primer lugar prepararemos las hamburguesas: lavamos la quinoa y la ponemos a cocer con el doble de agua y una pizca de sal, hasta que la quinoa absorba toda el agua.Por otro lado, vamos cociendo las lentejas rojas. Cuando estén cocidas retiramos el agua (puedes ayudarte de un colador).
Una vez tengamos la quinoa y las lentejas escurridas, las mezclamos. Cortamos la cebolla en daditos pequeños, la zanahoria y el pimiento rojo y lo pochamos con aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta a fuego lento. Podemos añadir más especias: curry, cúrcuma, ras el hanout, etc.
Mezclamos todos los ingredientes: quinoa, lentejas y la verdura pochada, añadimos una cucharada de harina de garbanzos (vale una cucharada de avena molida), ajo en polvo y amasamos hasta tener la masa de nuestras hamburguesas.
La dejamos reposar una media hora en la nevera para que asiente.
Hacemos hamburguesas y las doramos un par de minutos en sartén.
Tallarines de calabacín con soja texturizada
Ingredientes para 2 personas
-1 calabacín
-1 zanahoria
-½ cebolleta
-1 puerro
-Salsa teriyaki
Comenzamos hidratando la soja texturizada: es una proteína vegetal texturizada hecha a base de harina o concentrado de soja que ha pasado un proceso de texturización. Se puede encontrar de distintos tamaños, y la diferencia es que necesitará distintos tiempos de hidratación. Para esta receta es suficiente con hidratarla unos 30 minutos en agua tibia.
Mientras se hidrata, pochamos la cebolleta, la zanahoria y el puerro (aunque se puede añadir más verduras, al gusto). Cuando la verdura esté hecha, añadimos la soja texturizada (la hemos hidratado y escurrido quitando el exceso de agua). Rehogamos esta mezcla durante 5 minutos y añadimos los tallarines o tiras de calabacín. Cocinamos 5 minutos más, salpimentamos (podemos añadir las especias que más nos gusten) y añadimos salsa teriyaki.
Barritas energéticas
Ingredientes para 5 personas:
Para las carreras, podemos optar por estás barritas vegetarianas ricas en hidratos de carbono, proteína vegetal, omega 3 y antioxidante. Aunque lo mejor de todo es lo ricas que están.
-2 dátiles
-100 gramos de uvas pasas
-25 gramos de quinoa hinchada
-4 nueces
-2 cucharadas soperas de mezcla de almendras y avellanas
-1 cucharada sopera de semillas de sésamo
-1 cucharadas de aceite de oliva
-1 cucharada de cacao puro
-1 cucharada de sirope de ágave
Preparación
Ponemos en la picadora los dátiles deshuesados, las uvas pasas, los frutos secos, las semillas de sésamo, la cucharada de aceite y el cacao. Trituramos hasta que tengamos una masa homogénea.
A esta masa añadimos la quinoa hinchada y el sirope de ágave y vamos mezclando.
Ponemos la masa en un papel de film transparente y vamos apretando hasta obtener una masa lo más compacta posible. Le damos forma de barritas y las conservamos en la nevera.
¡Que aproveche!!
Por: Elena Jorrín (Dietista Nutricionista, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional).
Deja un comentario