¿Quieres evitar las molestas e incómodas agujetas tras el primer fin de semana de esquí? Si la respuesta es SÍ, en este post recogemos una serie de ejercicios que te ayudarán. Recordad que el esquí supone un requerimiento físico importante y por este motivo hay que llegar a las pistas en buenas condiciones y con un trabajo previo.
Obviamente este artículo no pretende ser un plan de preparación física para el primer fin de semana de esquí, pero sí una pequeña guía para saber qué trabajar y cómo trabajar los principales grupos musculares que intervienen en el esquí. Si eres socio o asiduo a un gimnasio o sigues un plan de entrenamiento de cualquier otro deporte, lo que debes hacer es CONSULTAR AL PROFESIONAL DEL GIMNASIO O A TU ENTRENADOR.
Por todos es sabido que el esquí es un deporte anaeróbico, en el que se realizan bajadas de aproximadamente entre 500m y 1000m de desnivel negativo con pequeñas paradas, según la longitud de la pista y el tipo de giros realizados, donde las fuerzas resultantes de los giros y el descenso hacen que los principales músculos de las piernas y el tronco estén en contracción/relajación constantemente.
¿Qué grupos musculares se deben preparar?
Muchos creen que en el esquí sólo trabaja la musculatura de la pierna: Aductores, Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Gemelos y Soleo, entre otros, pero muchos desconocen la importancia de otros grupos musculares como el “complejo lumbo-pélvico” o Core. ¿No sabes que es el Core? Pues lo mejor será que mires este vídeo sencillo y muy didáctico.
¡Empecemos a prepararnos para el primer fin de semana de esquí!
Lo primero que haremos será un pequeño calentamiento que consistirá en:
- Carrera continua (suave) unos 10’. Con la finalidad de activar la circulación en los principales músculos y activar la respuesta neuro-muscular para evitar lesiones.
- Movilidad articular: tras la carrera continua y a modo de “reposo” haremos movimientos articulares de las principales articulaciones del cuerpo: tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas y cuello.
Tras esta parte más genérica empezaremos la parte más específica, es decir, el trabajo de fuerza de la musculatura de las piernas: cada uno debe conocer su estado físico y graduar la intensidad a su propia condición. Así que si tenemos unos días por delante iremos de menos a más.
Para empezar, haremos lo siguiente:
- Repeticiones: 10 – 15 (o 20” por ejercicio)
- Reposo entre ejercicios: 1’5 minutos
IMPORTANTE: si ves que estos ejercicios no te producen “fatiga” o no notas el trabajo muscular, puedes realizar 2 o más series tras la primera serie. Aunque no os lo parezca, estos ejercicios son muy específicos y, si no estáis acostumbrados, os recomendaría hacer una sola serie e ir de menos más en los días siguientes.
Para los “machacas”, también es posible realizarlo con mancuerna, disco o peso, o también añadir un BOSSU: así trabajaremos además la propiocepción. Para los que les cueste mucho realizar todos los ejercicios, les aconsejo que reduzcan las repeticiones o tiempo por ejercicio.
Estos ejercicios están destinados a que todos los podáis hacer en vuestras casas sin necesidad de ir a un gimnasio.
Ejercicio 1: Squat (sentadilla)
Trabajaremos los grupos musculares de las piernas con este ejercicio. IMPORTANTE: hay que desplazar la cadera hacia atrás, como si te quisieras sentar en una silla.
Ejercicio 2: Lunge (zancada)
Ejercicio en el que hay que “bajar y subir lentamente”, trabajando así la musculatura de forma concéntrica y excéntrica. Este ejercicio también se puede realizar haciendo la zancada hacia atrás.
Ejercicio 3: Lunge lateral (zancada lateral)
Muy importante mantener el pie de la pierna que queda extendida totalmente apoyado. Los brazos hacia delante nos ayudaran a mantener el equilibrio y nos ayudará a trabajar la musculatura de hombros y parte alta de la espalda.
Ejercicio 4: Reloj a 1 pierna (Equilibro)
En la foto hay unas pesas a modo de referencia, con la puntera del pie suspendido buscaremos un reloj imaginario: 12h, 3h, 9h y las 6h.
Ejecicio 5: Extensión cadera (en suelo)
Trabajaremos desde el suelo los siguientes músculos: Lumbares, Glúteo e Isquiotibiales. Los brazos apoyados totalmente a lo largo del cuerpo. Muy importante mantener el cuello totalmente estirado y en contacto con el suelo.
Ejercicio 5: Saltos
Los saltos se pueden realizar de diferentes formas, pero recomiendo este ejercicio: la bajada se debe hacer lentamente y el salto de forma muy explosiva, así trabajaremos la musculatura de forma concéntrica y excéntrica.
Tras esta serie de ejercicios, empezaremos a trabajar el “core”. Vaaaamooos que ya queda poco y estos ejercicios que vienen ahora soy muy muy importantes para el primer fin de semana de esquí!! Bueno, y para los siguientes… 🙂
Tan importantes que muchos esquiadores profesionales recomiendan hacerlos todos los días como rutina, para fortalecer y prevenir lesiones y/o dolores de espalda.
Ejercicios CORE para preparar el primer fin de semana de esquí
Para estos ejercicios tomaremos como referencia el mismo tiempo o repeticiones que para los anteriores.
Plank (Plancha)
El “plank” es un tipo de ejercicio estático en el que se requiere mantener el cuerpo en posición correcta, a pesar de no hacer un movimiento específico.
Brazo – Pie
Apoyo sobre brazo y pie cruzado. Ejecución lenta y cambiar alternativamente de pierna
Rodilla – Codo
Apoyo brazos y punta de pie, llevando rodilla a codo cruzado. Ejecución lenta y cambiar alternativamente de pierna
Respiración
Un ejercicio imprescindible para volver a la calma. Inspira por la nariz y siente que el aire llega hasta el ombligo. Expirar hasta quedarte sin aire haciendo que el ombligo “baje el máximo posible”.
Y para finalizar realizaremos una serie de estiramientos. Los típicos estiramientos que todos conocéis de los principales grupos musculares.
Con estos ejercicios seguro que podrás llegar en perfectas condiciones físicas a tu primer fin de semana de esquí. Eso sí, recuerda: ¡HACERLO UNA SOLA VEZ NO SIRVE DE NADA! Esto es como los exámenes, no pretendas sacar buena nota si no has estudiado o si lo has hecho pocas horas antes.
¡Nos vemos en las pistas! Y, si necesitas equipamiento para tu deporte favorito, ¡tienes las mejores ofertas de esquí y snow en nuestra tienda online!
Por Juli Sala, responsable del área de desarrollo deportivo de la RFEDI (Real Federación Española de Deportes de Invierno).
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