El peso corporal y tu rendimiento: ¿nos fiamos de la báscula?

La ley de la gravedad nos impone una gran cantidad de limitaciones en casi todos los aspectos de la vida, y especialmente en aquellos que tienen relación con la actividad física. Andar, correr, ir al monte o escalar son ejercicios en los que se hace evidente la importancia del peso que, desde luego, no afecta igual en todos los casos.

Por ejemplo: al andar, nuestro centro de gravedad se eleva y baja unos centímetros en cada paso, obligándonos a gastar energía. Pero si corremos, los ascensos y descensos de ese centro se hacen mayores aún, y también el consumo de calorías, porque no es lo mismo mover nuestros kilos 4 ó 5 centímetros que 10.

Cuanto más vertical sea el gesto que hacemos, más claro será su influjo negativo. La escalada deportiva sería un ejemplo evidente.

La báscula no dice toda la verdad

Asumida esa idea, sin profundizar más, puede que la báscula se convierta en una amiga… demasiado cercana. Y también algo mentirosa, porque puede llevarnos a errores muy importantes, tanto en cuanto a la salud como al rendimiento. Veamos cómo.

Si nos fijamos en nuestro entorno, encontraremos personas que pesan poco, pero su aptitud para el ejercicio físico es muy reducida, y otras de masa considerable capaces de esfuerzos deportivos envidiables.

De la misma forma, veremos personas ligeras pero muy “fibrosas”, perfectamente aptas para muchas actividades deportivas, y otras corpulentas, pero “flojas”, más capacitadas para el “sillón ball” que para el ejercicio.

Llegamos así al punto que quería: no importa tanto el peso como “de qué es” ese peso. Cuando se analiza de forma minuciosa la composición del cuerpo de una persona, suelen distinguirse varios compartimentos.

Lo más básico es intentar calcular cuál es su masa grasa, y al resto, se le llama “masa libre de grasa”. Si profundizamos más, en esa “masa libre de grasa” podemos distinguir el peso que corresponde a los músculos, o masa muscular, el del esqueleto, o masa ósea, y un resto que agruparía las vísceras, sangre, etc.

Desde un punto de vista físico, el rendimiento de una persona dependerá más de la cantidad de músculo que tiene que de su peso total. Por eso digo que lo importante, en el mundo del ejercicio físico y el deporte, no es “cuánto”, sino “de qué”.

¿Y el índice de masa corporal?

Lo cierto es que el rendimiento en muchos deportes depende de los porcentajes. Lo que nos interesa es saber qué porcentaje del organismo es grasa y a cuánto asciende el de músculo, cosa que no nos indica la báscula.

Y tampoco resulta muy útil ese método tan conocido como el de calcular el IMC o índice de masa corporal. Como recordatorio diremos que solo tiene en cuenta la talla y el peso, pero no nuestra constitución corporal. Consiste en dividir los kilos que pesamos entre la talla, en metros, elevada al cuadrado.

Imaginemos dos personas de la mista estatura y peso: 1,80 m y 80 kg. Una de ellas “se machaca” haciendo deporte. Sus brazos y piernas son fibrosos y bajo la piel se distinguen, bien definidos, unos músculos finos, pero firmes.

¿Y la otra? Su ejercicio más intenso es cambiar de postura en el sofá o presionar botones del mando a distancia. Sus músculos, blandos, parecen estar escondidos bajo la gruesa capa de grasa que rodea todo su perímetro. Y es que, a igualdad de peso, la grasa abulta más.

Ya hemos dicho que miden y pesan igual, pero eso es lo único en común de ambas. Viéndolas, definiríamos la primera como fuerte, mientras la segunda se describiría como fondona.

Sin embargo, si calculamos sus respectivos IMC, ¡el resultado es el mismo!:

IMC = 80 / 1,8^{2 =} 24,69

Lo que no será igual, en absoluto, es su capacidad para realizar ejercicio físico.

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa?

Por eso, en muchos deportes, más que en el peso o el Índice de Masa Corporal, debemos fijarnos en el porcentaje de grasa, que podremos calcular mediante diversos métodos.

Los más sencillos o conocidos son el de medir el espesor de ciertos pliegues de la piel, en puntos muy concretos del cuerpo, o el de utilizar aparatos de bioimpedancia que, mediante el paso de una corriente eléctrica, nos indican, entre otras cosas, la cantidad de grasa que almacenamos.

Para “andar por casa”, podemos hacer algunas deducciones más sencillas, por ejemplo, utilizando el peso y midiendo el perímetro de la cintura, siempre a la altura del ombligo y con la misma tensión de la cinta de medir:

– Si el peso se mantiene, pero el perímetro abdominal crece, es que parte de nuestro músculo se pierde y aumenta la grasa corporal.

– Si el peso se mantiene, pero el perímetro de la cintura disminuye, seguramente estamos reduciendo la grasa y aumentando el músculo.

– Si el peso y el perímetro de cintura bajan es probable que se esté reduciendo la grasa corporal y los músculos se estén “afinando”, cosa que suele ocurrir cuando hacemos mucho volumen de trabajo a moderada intensidad.

– Si el peso y el perímetro abdominal  ascienden, ¡es probable que estés de vacaciones!

Tengamos la báscula a mano, como una referencia, pero si queremos rendir en el deporte, será mejor si conocemos qué porcentaje de nuestro peso es grasa y cuánto es músculo.

Por cierto: ¡ojo con los extremos!: ¡una cierta cantidad de grasa corporal es imprescindible para mantener la salud!

Por: Kepa Lizarraga (Especialista en Medicina del Deporte y colaborador de Forum Sport).