En el post anterior aprendimos a calcular cuál es, teóricamente, nuestra máxima frecuencia cardíaca y a medirla por métodos básicos, tal como son la toma de pulso radial y carotideo. En éste vamos a ver cómo podemos utilizar esa información para cuidar nuestra salud y para entrenar mejor y sobre todo para mejorar nuestro rendimiento en la montaña.
¿Cómo utilizar la frecuencia cardíaca para mejorar el rendimiento en la montaña?
Desde luego que para conocer la frecuencia con que late el corazón disponemos de métodos más rápidos y cómodos que el de medirla manualmente. Hace varias décadas que van apareciendo diferentes aparatos que nos lo permiten, utilizando diversos modos para captar las señales eléctricas que acompañan a cada latido, pero eso ya lo veremos en otro momento.
El hecho ahora es que somos capaces de conocer la frecuencia cardiaca con facilidad y precisión. Y existe una relación bastante fiable entre el ritmo cardíaco y la intensidad del ejercicio que hacemos. Especialmente cuando es ejercicio dinámico, aeróbico. Esto nos sirve para ajustar la intensidad de lo que hacemos, y puede facilitarnos la mejora de la salud, uno de nuestros bienes más preciados.
La Organización Mundial de la Salud es, precisamente, quien recomienda que toda persona adulta y sana mantenga un mínimo de 30 minutos de actividad física al día. Y que esa actividad sea de intensidad moderada.
Como alternativa, propone hacer, al menos, 150 minutos por semana de esfuerzo moderado. Con esa pauta de ejercicio se ha demostrado que el riesgo de padecer una enfermedad coronaria se reduce a la mitad, respecto al de personas inactivas, y que el de tener hipertensión, diabetes o cáncer de colon es un 30% menor haciendo esa cantidad e intensidad de actividad física.
¿Qué ocurre si hacemos más ejercicio?
En personas sanas, y eso es importante, hacer más cantidad e intensidad aporta mayores mejoras de la salud, porque existe una cierta relación entre la dosis de actividad y la respuesta favorable del organismo.
Pero las ventajas de esos aumentos de ejercicio tienen límite… Si nos pasamos, podemos perder la salud y corremos mayor riesgo de padecer enfermedades por uso excesivo. Por eso es importante controlar el ritmo cardíaco durante la actividad: para no pasarnos ni quedarnos cortos.
Aunque los métodos basados en la frecuencia cardíaca no son los más exactos para regular cargas de trabajo físico, si son de los más sencillos. Veámos un par de ellos.
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Método de la frecuencia cardíaca máxima, o FCmáx:
Utilizando este método se considera que un esfuerzo es:
| Muy leve | Menor del 35% de la frecuencia cardiaca máxima |
| Leve | Entre el 35% y el 54% |
| Moderado | Entre el 55% y el 69% |
| Alto | Entre el 70% y el 89% |
| Muy alto | Mayor del 89% |
| Máximo | 100% |
Necesitamos saber cuál es nuestra máxima frecuencia alcanzable real, midiéndola durante uno o algunos esfuerzos “a tope”, o calculándola con las fórmulas que proponemos en la primera parte del post, basadas en nuestra edad y género.
- Ejemplo
Imaginemos que tenemos 30 años y género femenino, y veamos aquellos cuadros:
[ 226 – 30 = 196 pulsaciones por minuto será nuestro máximo teórico. ]
Para esa mujer del ejemplo, las frecuencias cardíacas de cada nivel de esfuerzo serán, redondeando el resultado:
| Muy leve | Menos de 0,35 x 196 = 69 latidos/minuto |
| Leve | Entre 69 y 107 |
| Moderado | Entre 108 y 135 |
| Alto | Entre 136 y 174 |
| Muy alto | Mayor de 175 |
| Máximo | 196 |
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Método de Karvonen
En este método, además de la frecuencia cardíaca máxima se utiliza la frecuencia cardíaca de reposo, partiendo de la base de que ese ritmo en descanso es el necesario para mantenernos con vida, y solo de él en adelante será para hacer frente al esfuerzo físico.
¿Cómo se utiliza?
A la frecuencia cardiaca máxima, real o calculada con las fórmulas según la edad y el género, se le resta la frecuencia cardiaca de reposo.
Esta frecuencia la debemos medir durante varias mañanas, antes de levantarnos de la cama y sin ningún tipo de esfuerzo previo.
Veamos un ejemplo con un hombre de 30 años y cuya frecuencia matutina de reposo es de 60 latidos por minuto:
[ 220 – 30 = 190 latidos por minuto sería su máximo teórico. ]
[ 190 – 60 = 130 pulsaciones por minuto será el margen que tiene desde el reposo al máximo esfuerzo. ]
Y ahora multiplicaremos el porcentaje de intensidad que queremos hacer por ese margen y lo sumaremos al ritmo de reposo:
| Muy leve | < 35% | <(0,35 x 130) + 60 = <105 latidos/minuto |
| Leve | 35% a 54% | Entre 106 y 130 |
| Moderado | 55% a 69% | Entre 131 y 150 |
| Alto | 70% a 89% | Entre 151 y 176 |
| Muy alto | >90% | Mayor de 177 |
| Máximo | 100% | 190 |
Las frecuencias cardíacas de trabajo calculadas por el método de Karvonen son más exigentes, a igualdad de edad y género, que las basadas exclusivamente en la frecuencia cardíaca máxima.
Si no vamos a poder contar con la orientación de alguien especializado en la fisiología del ejercicio físico, tendremos que comprobar por nuestra propia experiencia qué método de estos nos da mejor resultado, siempre sabiendo que estamos sanos, ¡claro!
De cara a mantener o mejorar nuestro estado de salud, cuando hacemos esfuerzos dinámicos, de carácter aeróbico, como son casi todos los del sedentarismo o el montañismo no muy exigente, se recomienda trabajar a intensidades ligeras (35% al 54% del máximo) o moderadas del 55% al 69% de nuestra máxima capacidad. Recordaremos que esa última es la intensidad propuesta por la Organización Mundial de la Salud para mejorar nuestro estado.
Sin embargo, cuando el objetivo es entrenar para retos más exigentes, las fórmulas se hacen más complejas y conseguir buenos resultados exige combinar adecuadamente distintas cantidades, intensidades y tipos de ejercicio, con determinados periodos de descanso. Y eso ya es un “menú” que no cualquier “cocinero” sabe preparar.
Por si las matemáticas no son lo vuestro, citaremos otro método sencillo para ajustar la intensidad de un esfuerzo sin pasarnos por exceso:
- Prueba de conversación
Si somos capaces de hablar sin jadear mientras hacemos ejercicio, quiere decir que su intensidad está por debajo del denominado “umbral ventilatorio”. Es decir, que no es superior a moderada.
Por lo tanto, será adecuada para mantener o mejorar el estado de salud, si bien insuficiente, en algunos momentos del ciclo de entrenamiento, para fines competitivos.
Sin meternos en complejas explicaciones sobre el metabolismo del ejercicio, hemos visto que cosas sencillas, como la frecuencia de latidos del corazón, o la respiración, pueden ayudarnos a disfrutar mejor, y con más seguridad, de los deportes de montaña.
Esperamos que estos consejos te sirvan para mejorar tu rendimiento en la montaña y si es así, que nos lo cuentes en comentarios… 🙂
Por Kepa Lizarraga, especialista en Medicina del Deporte y Mikel Lizarraga, Analista físico-químico. Ambos colaboradores de Forum Sport.
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