La montaña es un entorno hostil en el que la demanda de energía y nutrientes es superior al de otros ambientes y actividades. En general, la alimentación durante un día de montaña puede ser muy variada, donde el tipo de alimentos y la cantidad dependerán de la actividad, de lo prolongado que sea el esfuerzo, así como de la duración de la excursión y de los gustos individuales.
Debido a esto, la alimentación, la hidratación y la condición física juegan un papel importante, incluso cuando la excursión es de una intensidad ligera, tanto para superar el esfuerzo sin problemas, como para lograr una mejor recuperación. Pero, ¿Cómo puedo mantenerme bien alimentado en la montaña?
Desayuno para senderistas: cómo obtener la energía necesaria
Para sacar el máximo partido a la jornada en la montaña lo más frecuente es levantarse temprano y así aprovechar las primeras horas del amanecer, cuando el sol no calienta tanto y el ambiente es fresco y agradable.
Con el fin de evitar un bajón físico o la sensación de desvanecimiento en las primeras horas, es fundamental planificar un desayuno consistente, compuesto por alimentos ricos en distintos nutrientes, si bien es aconsejable que primen los hidratos de carbono, que aportan la energía rápida necesaria para el esfuerzo físico que se realizará. Estos nutrientes abundan en alimentos como el pan, los cereales, las galletas… que pueden acompañarse de mermelada, dulce de membrillo, frutos secos, mantequilla o margarina, jamón, fiambres, queso… Estos últimos enriquecen la dieta en lípidos y proteínas.
Un buen modo de completar el desayuno sería incluir algún lácteo (leche, yogur…) y no olvidar tomar una ración de fruta entera o en zumo que aporta vitaminas y minerales, esenciales para asimilar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas y obtener energía a partir de ellos.
La hora del almuerzo en la montaña
A media mañana y después de varias horas de ejercicio, es conveniente y necesario para el organismo darle un tentempié, para que las fuerzas no flaqueen. Lo más adecuado sería combinar alimentos ricos en hidratos de carbono simples, que aportan energía en el momento, con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, con el fin recuperar en parte las reservas de glucógeno utilizadas, que serán necesarias para terminar la jornada.
Además, conviene que los alimentos sean fáciles de comer y de digerir. Son apropiados los sólidos como galletas, pan acompañado de algo dulce (chocolate, mermelada, etc.), barritas energéticas, mezcla de fruta fresca, deshidratada (uvas, ciruelas o higos pasos, orejones, etc.) y frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, etc.).
Es bastante frecuente que la ingesta de la media mañana se retrase para tomar un almuerzo más consistente, que haga las veces de comida, ya que a mucha gente le resulta difícil separar el concepto de «excursión por el monte» con almuerzos a base de embutidos (chorizo, longaniza, salchichón, mortadela…), queso o panceta, etc. En el momento, esta comida puede resultar muy placentera y gratificante, pero si todavía quedan horas para terminar la jornada, uno se puede sentir muy incómodo durante el camino de vuelta, ya que los alimentos grasos retrasan la digestión.
Los trastornos digestivos que uno puede sufrir en las horas venideras, como náuseas, vómitos, dolor de cabeza, pesadez de estómago e, incluso, diarrea, pueden deberse a la copiosa comida, y no tanto al esfuerzo de la actividad.
Recuperar las fuerzas tras un día de montaña
Si la excursión no se ha alargado en exceso, por lo general, la vuelta a casa tiene lugar a media tarde. Es en este momento cuando el cuerpo necesita reponer toda la energía consumida a lo largo del día, mediante una merienda-cena que ayude al organismo a recuperar sus reservas de glucógeno y a rehidratarse en condiciones.
En invierno, las sopas y los caldos son una opción muy acertada, ya que ayudan a entrar en calor y contribuyen a la hidratación. En las jornadas veraniegas, se puede comenzar por un gazpacho o por cremas, sopas o batidos de hortalizas frías.
Tomar abundantes líquidos, fundamental en las excursiones
El ejercicio físico conlleva una pérdida de líquidos importante. Durante una excursión por la montaña puede que no se encuentre una fuente de agua en todo el recorrido y ,por ello, es fundamental llevar líquido suficiente (unos 2 litros por persona) para poder beber con frecuencia.
Uno puede comprobar su estado de hidratación a la hora de orinar: si las micciones son escasas y de color oscuro, significa que se está deshidratando. Si, por el contrario, la orina es abundante y clara, la hidratación está asegurada.
Las opciones para beber líquidos son diversas: agua, zumos de frutas diluidos en agua e, incluso si se desea, algún tipo de bebida energética o isotónica. Estas últimas, además de líquidos, reponen las sales minerales perdidas por el sudor.
Fuente: Eroski Consumer
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