Así funciona tu corazón en tus salidas a la montaña (I)

Montañer@, en este post te contaremos algo que puede que no te hayas preguntado todavía:  cómo funciona tu corazón en tus salidas a la montaña. Es la primera mitad de un artículo en dos partes en los que hablaremos de cómo gestionar el oxígeno mientras te esfuerzas, cómo medir tus pulsaciones o cómo controlar tu ritmo cardíaco. Datos sobre lo que sucede en nuestro cuerpo mientras realizamos actividad física, que pueden sernos de mucho interés para programar la intensidad de ejercicio que más nos conviene, según nuestras propias capacidades y en función de los objetivos que tengamos.

Cuando estamos en reposo, todo el oxígeno, calor y nutrientes que precisa el organismo llegan a través de la sangre (olvidaremos de momento otros sistemas) que bombea el corazón a un ritmo tranquilo (de reposo), que oscila entre las 50 y 70 pulsaciones por minuto en casi todas las personas.

Pero cuando comenzamos a andar, trotar o correr, las células que más trabajan necesitan más “combustible” y oxígeno.

 

Tu corazón en tus salidas a la montaña: ¿cómo gestionar el oxígeno?

 

Es muy sencillo: aumentando la cantidad de sangre que bombea el corazón en cada minuto. Para eso, se llena algo más en cada latido y late más veces cada minuto.

Simplificaremos la explicación dejando de lado el aumento del llenado cardíaco y simulando que el mayor bombeo se debe tan solo al aumento del ritmo.

• Ejemplo:

Supongamos que en reposo las células del cuerpo necesitan 3 litros de sangre cada minuto.Si cada latido es capaz de enviar 50 mililitros, ¿cuánto deberá latir el corazón?

 

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3000 ml de sangre / 50 ml expulsados cada latido = 60 veces por minuto

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Si empezamos a andar a paso ligero, las células, especialmente las musculares, necesitarán más combustible. Pongamos que en ese estado precisan 5 litros cada minuto. ¿A cuánto deberá ascender el ritmo cardíaco?

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5000 ml de sangre / 50 ml por latido = 100 latidos cada minuto

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Tu corazón en tus salidas a la montaña: ¿y si nos ponemos a correr a un ritmo medio-alto?

 

Admitamos que las necesidades crezcan hasta unos 8 litros de sangre por minuto, en cuyo caso, el cálculo será:

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8000 ml de sangre / 50 ml por latido = 160 latidos por minuto

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En realidad, la adaptación cardiovascular al esfuerzo es mucho más compleja, pero seguro que me perdonaréis que no la explique al detalle ahora.

El hecho es que el ritmo cardíaco no puede aumentar de forma ilimitada. Al igual que un motor solo puede subir hasta cierto límite de revoluciones, si no queremos romperlo, de la misma forma, nuestro corazón también tiene sus límites.

Uno de ellos es debido al tiempo que tarda en llenar sus ventrículos de sangre:

• Latiendo en reposo a unas 60 pulsaciones por minuto, cada latido dura un segundo. En ese tiempo, el corazón debe llenarse y vaciarse de sangre.
• A 120 pulsaciones cada ciclo de llenado y vaciado sólo dispone de medio segundo. Y a 180, apenas tenemos 33 centésimas de segundo para cada latido.

Con tiempos tan breves, llega un momento en el que la sangre no es capaz de entrar y circular por las cavidades cardíacas en la cantidad requerida, por lo que el aumento de la frecuencia cardíaca no es eficaz, al no conseguir bombear más sangre a pesar de latir más veces.

En el motor mecánico usado como ejemplo eso puede arreglarse poniendo un turbo que introduzca en los cilindros a mayor velocidad la mezcla de combustible y aire. Pero el cuerpo humano carece de esa pieza.

El funcionamiento del corazón sano es correcto hasta un ritmo máximo que depende, fundamentalmente, de la edad y del género, aunque hay otros factores que influyen, sobre todo en personas que consiguen un alto rendimiento deportivo.

Como aproximación, podemos calcular que la máxima frecuencia teórica que puede alcanzar el corazón de una mujer sana estará cerca de la cifra que se obtiene restando a 226 su edad en años.

Pongamos el resultado en forma de tabla:

EDAD DE LA MUJER EN AÑOS	FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA TEÓRICA
10	216
20	206
30	196
40	186
50	176
60	166
70	156
80	146
90	136
100	126

En el caso de los hombres la fórmula cambia un poco, ya que restamos la edad a 220:

EDAD DEL HOMBRE EN AÑOS	FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA TEÓRICA
10	210
20	200
30	190
40	180
50	170
60	160
70	150
80	140
90	130
100	120

Esos valores son aproximados, puesto que además de la edad, otros factores pueden modificarlos en cierta medida.

• Ejemplo:

Las personas habituadas a entrenar fondo  y con buena aptitud genética para ese tipo de esfuerzo suelen quedarse por debajo de las cifras teóricas, mientras aquellas especialmente dotadas para los esfuerzos breves y explosivos, pueden superar ligeramente la cifra calculada.

 

Tu corazón en tus salidas a la montaña: ¿cómo podemos medir la frecuencia cardíaca?

Hay métodos tremendamente sencillos y utilizados incluso por el personal sanitario desde tiempo inmemorial.

• MÉTODO 1

Podemos apoyar los dedos índice y medio en la parte lateral externa de la muñeca, cerca de la base del dedo gordo de la mano.

Por esa zona pasa la arteria radial.

Con paciencia, ajustando la presión, encontraremos el lugar en el que la embolada de sangre que lanza el corazón cada latido se percibirá en la punta de esos dedos. Si lo hacemos con gente muy joven, será para ellos como algo mágico.

Con la ayuda de un cronómetro, o del segundero de un reloj, contaremos cuántos impulsos percibimos cada 15 segundos, y multiplicaremos por cuatro, sabiendo así el número de latidos por minuto. Si somos más pacientes y puntillosos, contaremos los latidos durante todo ese minuto, y la medición será más certera.

• MÉTODO 2

Otra opción es la de buscar las pulsaciones en una de las arterias carótidas, a uno u otro lado de la laringe, en el cuello.

En ese caso, deberemos evitar presionar en ambos lados simultáneamente, puesto que se altera el riego del cerebro, así como apretar en exceso, porque esa maniobra puede reducir el ritmo cardíaco normal.

• MÉTODO 3

Pero  hoy en día contamos con bastantes más opciones. Existe una amplia variedad de aparatos que nos permiten saber el ritmo de latidos del corazón en cada momento o durante cierto periodo de tiempo.

Podemos incluso almacenar esa información y trabajar con ella para conocer al detalle la actividad física desarrollada e incluso para programar las intensidades de ejercicio que más nos convienen, según nuestras cualidades particulares y los objetivos que tengamos.

En nuestro próximo post profundizaremos en este apasionante y “vital” tema del corazón y su ritmo.

Por Kepa Lizarraga, especialista en Medicina del Deporte y Mikel Lizarraga, Analista físico-químico. Ambos colaboradores de Forum Sport.