Cómo calcular tu mejor ritmo de marcha en la montaña

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¿Qué es mejor en nuestras salidas en la montaña: ¿Esforzarnos hasta el agotamiento, descansar y volver a esforzarnos repetidamente, o mantener un ritmo asequible constante? ¡Descubre cómo calcular tu mejor ritmo de marcha en la montaña! Sigue leyendo, ¡esto te interesa!

Vamos andando por una zona llana mientras mantenemos la conversación con quienes nos acompañan. Pero llegamos a una cuesta y, casi seguro, dejamos de hablar: nuestra respiración se hace más profunda y frecuente y las piernas, si mantenemos el ritmo, comienzan a “quejarse”; a ponerse como duras.

¿Por qué cambiamos de ritmo en la montaña?

Para saber cómo calcular tu mejor ritmo de marcha en la montaña, antes debes conocer que nuestro cuerpo tiene dos depósitos de combustible: los ácidos grasos y el glucógeno (¡espero que me disculpen por una síntesis tan radical! 😉 ) .Siguiendo con esta forma tan libre de explicarlo, diríamos que es como si tuviéramos dos motores:

  • uno diesel, capaz de cubrir largas distancias a ritmo tranquilo.
  • otro de gasolina muy refinada, idóneo para esfuerzos intensos, pero más breves.

Con el primer motor, que utiliza los ácidos grasos disponibles en abundancia,  somos capaces de hacer muchos kilómetros a velocidad suave o moderada y por terrenos sin gran desnivel. Pero cuando llegamos a las cuestas en ascenso, si intentamos mantener el mismo ritmo que en llano, tiene que entrar en funcionamiento el segundo motor: el que utiliza el glucógeno como fuente de energía.

Ese depósito es mucho más reducido que el anterior y tan solo nos permite hacer unos minutos de actividad muy intensa. Esto es muy importante a la hora de saber cómo calcular tu mejor ritmo de marcha en la montaña

Cómo calcular tu mejor ritmo de marcha en la montaña

Además, si el esfuerzo es duro, a pesar de que respiramos más, puede ocurrir que no consigamos todo el oxígeno preciso para quemar los combustibles correctamente en cada momento. Vamos, que es como cuando un coche se acelera con brusquedad y comienza a quemar mal y echar humo por su escape.

Lo que nos ocurre entonces es que en lugar de quemar con suficiente oxígeno y aprovechar bien toda la energía del combustible, dejando como resíduo tan solo CO2 y H2O (anhídrido carbónico y agua), comienzan a acumularse en nuestro organismo sustancias, como el ácido láctico, que acabarán agarrotando durante un tiempo el funcionamiento de los músculos que trabajan.

Sentiremos que las piernas se van “poniendo duras”, que tenemos dificultad para mantener la intensidad del esfuerzo y podemos tener incluso calambres o contracturas.

 

¿Por qué regulamos mal nuestro ritmo de montaña?

Hemos intentado mantener una intensidad de esfuerzo demasiado alta para nuestra capacidad, y la producción de energía ha pasado de ser aeróbica (muy eficaz) a anaeróbica y lactácida (¡perdón ahora por utilizar esos complejos términos metabólicos!). A pesar de respirar más, a nuestros músculos no llega todo el oxígeno que necesitan y cambia su forma de trabajar.

Cómo calcular tu mejor ritmo de marcha en la montañaPara neutralizar esas sustancias que alteran el buen funcionamiento, incluso si ya estamos parados,  seguiremos jadeando un rato. Es para “pagar” la “deuda de oxígeno” que hemos tenido durante el esfuerzo intenso. Entonces, si tenemos prisa, ¿qué es mejor: esforzarnos hasta el agotamiento, descansar y volver a esforzarnos repetidamente, o mantener un ritmo asequible constante?

Lo cierto es que se ha demostrado que el mejor rendimiento se consigue manteniendo un ritmo con el que tengamos seguridad de llegar al final del recorrido sin necesidad de parar. El secreto para acabar bien los recorridos montañeros o senderistas es saber ajustar el ritmo de marcha a nuestra capacidad, a la distancia y al terreno. Y administrar muy bien los esfuerzos en tramos duros.

Una referencia sencilla de que estamos funcionando de forma aeróbica, con ese “motor” para largas distancias, es que mientras andamos seamos capaces de mantener un conversación sin jadear. Un truco infalible a la hora de saber cómo calcular tu mejor ritmo de marcha en la montaña

Otra opción más sofisticada y precisa es controlar el esfuerzo mediante la variada gama que se nos ofrece de aparatos para medir el ritmo cardiaco.

En este último caso, tal como citábamos en anteriores posts, podremos fijar alarmas sonoras para que el equipo nos avise cuando superamos los niveles de trabajo moderados, o aquellos que, mediante tests de esfuerzo, nos aconsejen quienes cuidan de nuestra forma física y de nuestra salud.

 

¿Qué hacer cuando no estamos en forma?

 

Lo cierto es que “reventar” durante una excursión es una pésima experiencia. Y pone en situación de riesgo a todo el grupo. Hace poco más de un mes hacía una ascensión con un pequeño grupo en el que alguna persona no estaba segura de poder lograr el objetivo montañero fijado.

Salimos pronto, para disponer de más horas de luz, y ya desde el inicio de la marcha conseguimos que quienes más andaban ajustaran su paso a un ritmo lento, pero continuo, asequible para todos los componentes.

Cómo calcular tu mejor ritmo de marcha en la montañaPara demostrar que podía más y como si tuviera el cargo de conciencia de ralentizarnos, alguna de esas personas, ocasionalmente, tomaba la cabeza y comenzaba a marcar un ritmo más vivo, a lo que seguía mi petición de que aflojara.

Cómo calcular tu mejor ritmo de marcha en la montañaNueve kilómetros más lejos, y 750 metros más arriba, ¡todo el grupo llegaba a la cima unido! Pregunté a quien más dudas tenía sobre su capacidad qué tiempo marcaba el indicador del itineario en la salida, y me contestó que 3 horas.

¡Menuda sorpresa se llevó al saber que apenas habíamos tardado unos segundos más,a pesar de creer que íbamos lentos! Con ilusión, decía que era la primera vez que subía a un monte y le iban pidiendo que fuera más lento.

Ser conscientes de las señales que nos envía nuestro propio cuerpo y, en su caso, contar con recursos tecnológicos, nos ayudará a conocer cómo calcular tu mejor ritmo de marcha en la montaña y llegar al final del recorrido con una sonrisa.

 

Por Kepa Lizarraga, especialista en Medicina del Deporte y colaborador de Forum Sport.

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6 Comments

Jacobo

Hola Kepa,
Me ha parecido genial y muy fácil de entender cómo utilizamos nuestros combustibles para los diferentes esfuerzos que hacemos en la montaña.
También es muy importante planificar y conocer la actividad que vamos a hacer, para saber cuando vamos a emplear el motor diesel y el gasolina.
La montaña está para disfrutar de ella y no para que resulte un suplicio.
Un saludo!!

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Kepa Lizarraga

¡Desde luego que sí, Jacobo!
La planificación es imprescindible. Aunque luego la montaña nos ponga obstáculos y tengamos que improvisar nuevos planes.
También es cierto que, cuando las cosas se tuercen mucho, pueden ser un suplicio, pero si hemos sabido administrar bien las energías y tenemos conocimientos para salir del apuro, todo quedará en una historia más que contar.
¡Saludos!

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Eduardo

Hola Kepa,

Estuve en la charla que disteis hace dos semanas sobre el uso de bastones de Nordic Walking en montaña. Me ha encantado tu explicación y es perfectamente aplicable a la competición de Nordic Walking. Este sábado en una prueba en. Miramon me “comí” el combustible en la primera vuelta de tres por no dosificar.
Un abrazo !!

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Kepa Lizarraga

¡Hola, Eduardo!
Gracias por tu opinión. Y me alegra que te sirva la explicación del post.
Lo que siento es que no la publicáramos a tiempo para tu prueba.
¡Ahora sabes qué hacer para llegar a meta con la sonrisa en la cara!
¡Hasta la próxima!

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Jesús

Lo mejor es que cuando los que más fuertes estén y se paren a echar fotos o a enredar , los que van más ajustados sigan subiendo y no los esperen . Así no cambien su ritmo,(que eso agota bastante).

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Kepa Lizarraga

¡Hola, Jesús!
Siempre ha sido difícil andar en grupo, con personas de muy distinta capacidad física y diferentes objetivos en la montaña.
Tu propuesta es buena.
En salidas bien organizadas, como sendos recorridos que hicimos desde el Cantábrico hasta el Mediterráneo, por Pirineos, cada grupo de unas 15 a 18 personas llevaba tres guías, con lo que, a lo largo de la jornada tanto las personas más competitivas como las más tranquilas o contemplativas acababan a su ritmo y bien cuidadas.
Por otra parte, dónde más ayuda se suele necesitar, y dónde debe contarse con un grupo de apoyo «potente», es en la cola.
¡Así se evitan muchos problemas!
¡Un saludo!

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