¿Cómo respirar cuando hace frío y estás practicando deporte?

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Saber cómo respirar cuando hace frío es muy importante para todos los deportistas y, especialmente, para los montañeros/as. En este post te recomendamos cómo debe ser tu respiración en los días de invierno en función de la intensidad del ejercicio que estés practicando: ¡Cuida tu cuerpo y evita faringitis o bronquitis!

Durante el invierno somos plenamente conscientes del descenso de la temperatura, pero hay factores relacionados con la bajada del termómetro que nos influyen en gran medida sin que apenas nos demos cuenta.

¿Os habéis fijado que con el frío es habitual notar los labios secos? ¿Y en esa nube de vapor que brota de nuestra nariz y boca cada vez que expulsamos el aire de los pulmones? Son señales de dos efectos que sufrimos al respirar aire a baja temperatura: las irritaciones de las vías respiratorias y la deshidratación.

El interior de nuestro organismo, para funcionar correctamente, debe mantenerse a una temperatura estable de unos 37ºC, aunque tolera pequeñas variaciones. Y a esa temperatura están los pulmones, al menos en sus estructuras más profundas, que son los alvéolos.

¡Pero el aire invernal puede estar treinta o cuarenta grados más frío!

Mejor respirar por la nariz pero…

Para evitar un choque térmico tan brusco, está previsto que, en condiciones normales de reposo, respiremos por las fosas nasales, en cuyo interior, en los cornetes, hay un laberinto de estrechamientos dotados de multitud de pequeños vasos sanguíneos y forrados de una mucosa húmeda.

Cuando el aire gélido circula por esos cálidos lugares del interior de la nariz y por los bronquios principales, se va templando y se humedece, con lo que llegará a los alvéolos a una temperatura cada vez algo más alta y tolerable para ellos.

El diseño interior de las fosas nasales permite, en condiciones normales, respirar hasta unos 40 litros de aire cada minuto, aproximadamente. Debemos tener en cuenta que, en reposo, una persona adulta no precisaría más de 10, con lo que podemos respirar exclusivamente por la nariz incluso haciendo ejercicios de intensidad moderada.

Esa es la manera sana de respirar, especialmente cuando el frío nos rodea.

¿Y qué pasa cuando hacemos ejercicio más intenso?

Haciendo ejercicio físico intenso el organismo necesita ventilar muchos más litros de aire para obtener todo el oxígeno que le piden sus células activas. En deportistas de élite, físicamente de gran tamaño, hemos llegado a medir ritmos de respiración enormes. ¡De hasta 200 litros de aire por minuto! Y ese volumen no puede pasar por zonas estrechas como los cornetes nasales.

De forma automática, comenzamos entonces a hacer una respiración mixta, dando paso al aire tanto por la nariz como por la boca. La ventaja de la cavidad bucal es que el diámetro de sus conductos es sustancialmente mayor que en el caso de la nasal, pero su desventaja es que de esa forma el aire no se templa ni se humedece tanto como describíamos antes.

Llega, por lo tanto, más frío y seco hasta las finísimas y delicadas membranas de los alveolos pulmonares, y entonces, su agresión térmica puede provocar inflamaciones en los conductos por los que pasa, generando faringitis, laringitis, bronquitis e incluso neumonías.

No es la baja temperatura la única forma que tiene el aire de dañarnos. Ocurre que, cuanto más frío está, menos vapor de agua tiene. Un kilo de aire, que es un volumen tremendo, si está a 20ºC puede contener unos 150 gr de agua en forma de vapor, lo que ayuda a mantener húmedos los conductos y las superficies por las que pasa. Sin embargo, a -20ºC no llega a tener ni siquiera 8 gramos de vapor de agua. Se vuelve tremendamente seco.

¿Qué ocurre cuando respiramos ese aire tan frío?

A medida que va entrando en nuestro cuerpo y se calienta, es capaz de tener más vapor de agua en suspensión. ¿De dónde lo toma? ¡Claro! De nuestros labios, garganta, bronquios y alvéolos. Según va templándose nos va robando humedad del cuerpo y nos deshidrata.

Cuando lo expulsamos en la espiración, al volver bruscamente a enfriarse, el vapor de agua robado se condensa y forma esas nubecillas que ya citábamos, además de mojar las prendas que tengamos cerca de la boca y la nariz.

Eso explica que, en pleno invierno y sin haber sudado, sólo por el hecho de respirar, al cabo de unas horas nuestro cuerpo pida a gritos ser hidratado.

¿Qué podemos hacer para reducir los riesgos?

La opción más natural es procurar respirar sólo por la nariz. Otra será proteger la entrada de aire por ella y por la boca mediante prendas como las clásicas bufandas, los buffs, los pasamontañas o las máscaras.

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Puestas sobre las vías respiratorias, sus tejidos se irán calentando y humedeciendo con nuestra propia respiración, de tal forma que en poco tiempo conseguirán templar y humedecer el aire mientras pasa entre sus fibras antes de entrar al cuerpo.

De esa forma, la agresividad potencial de aire frío y seco será reducida en gran medida. ¡Respirar es vital, y hacerlo bien, muy aconsejable!

Por Kepa Lizarraga (Especialista en Medicina del Deporte y colaborador de Forum Sport).

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4 Comments

Enrique

Muy buena la información..me Sirve de.mucho para las personas que llevo en mis escurciones de alta montaña

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Kepa Lizarraga

¡Me alegro de que te sirva, Enrique!
Pero piensa que si les pones un ritmo de marcha vivo, ¡tendrán que respirar también por la boca! je je
Saludos,
Kepa Lizarraga

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Juan

Si, muy útil la información. Ahora me estoy volviendo loco buscando una máscara pasamontañas… Que no se me pague a la boca y me permita respirar bien a un ritmo fuerte.
Alguna sugerencia?
Muchas gracias.

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