#YOMEENTRENOENCASA: Entrenar con sillas

Estar en casa sin poder salir no significa dejar de hacer deporte ni mucho menos. Podemos hacer ejercicio con materiales y accesorios que tenemos todos. ¿Quieres saber cómo entrenar con sillas? Sigue leyendo.

Nunca un objeto tan cotidiano tuvo dos caras tan opuestas. Por un lado, su principal función es la de soportar nuestro peso cuando estamos sentados, algo que no es muy saludable si lo hacemos durante demasiado tiempo. Pero por otro lado y con un poco de imaginación, una silla es un elemento estupendo para realizar ejercicios y luchar contra el inmenso poder de atracción que tiene sobre nosotros. Da otras aplicaciones a tus sillas y comienza a utilizarlas para obtener resultados positivos para tu salud, o lo que es lo mismo: entrenar con sillas.

1. FLEXIÓN SOBRE SILLA

Puedes usar una silla para hacer flexiones y aumentar o reducir la intensidad de las mismas. Si colocas las manos por encima de los pies, la intensidad baja. Si lo haces al revés, la intensidad aumenta.

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10-15
  • Músculos implicados: pectorales, tríceps, músculos del core
  • Dificultad: Media-alta

Entrenar con silla. Paso 1

2. FLEXIÓN SOBRE SILLA + ESCALADORES DINÁMICOS

Este ejercicio es una mezcla del anterior y la suma de los clásicos escaladores. Debes hacer el ejercicio sin perder el control sobre el movimiento, pero a la máxima velocidad posible.

  • Series: 3 (1 flexión + 5 flexiones de rodilla)
  • Repeticiones: 10 flexiones
  • Músculos implicados: pectorales, tríceps, músculos del core, tren inferior
  • Dificultad: Medio-alta

 

Entrenar con sillas. Paso 2

 

Entrenar con sillas. Paso 3

 

3. FONDOS DE TRÍCEPS

Vigila que los codos se mantienen dentro de los límites del respaldo de la silla y no se dirigen hacia el exterior. Si apoyas la planta de los pies la intensidad es menor. Si apoyas los talones la intensidad aumenta. Observa que la espalda se desplaza junto al respaldo de la silla, en línea recta.

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10-15
  • Músculos implicados: tríceps, cinturón abdominal
  • Dificultad: Baja

 

Entrenar con silla. Paso 4

4. SENTADILLA BÚLGARA

Lo más importante en este ejercicio es que la rodilla y el tobillo permanezcan alineados en todo momento. La rodilla de la pierna que se apoya en la silla debe dirigirse hacia el suelo haciendo el recorrido casi sobre la vertical.

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10-15
  • Músculos implicados: cuádriceps, glúteos
  • Dificultad: Medio-alta

 

Entrenar con silla. Paso 5

Entrenar con silla. Paso 6

5. PLANCHA CON APOYO DE MANOS EN SILLA Y SUELO SIMULTÁNEO

El hecho de cambiar las manos de posición hace que el ejercicio incremente su dificultad. Es importante evitar que la cadera rote cuando hacemos el cambio de apoyos.

  • Series: 3
  • Repeticiones: 5-10
  • Músculos implicados: pectorales, hombros, músculos del core
  • Dificultad: Alta

 

Entrenar con silla. Paso 7

 

El objetivo es hacer las series en forma de circuito en el menor tiempo posible.

Recuerda, hoy más que nunca, #YoEntrenoEnCasa y lo puedes hacer también con estos ejercicios que te hemos propuesto:

 

 

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